怎样每天做仰卧举腿？
愚公锻炼2020-12-24 09:36
仰卧举腿是徒手练腹的好手段，在家铺上瑜伽垫，仰卧躺下就能练，非常方便，也深得减肥女士们的青睐。但要做到标准或很到位的仰卧举腿，其实也不容易，所以，有不少人练了一个月，腹部健身的效果也并不大。
究其原因，就是没有按动作原理和目的要求去做，对腹部的刺激没到位。仰卧举腿做好了是能对腹肌的提升有帮助，特别是对下腹肌的作用更大，但由于腹肌是属于耐疲性的部位，脂肪也多，所以动作必须做到位，腹部用力行程要做足。
做仰卧举腿锻炼要注意以下两个问题：
一．抬腿时要伸直做
正确动作，动作过程腹部紧绷仰卧举腿力点集中在腹部，为了能加强受力效果，必须伸直腿抬升来提高力度（腿弯曲力度就减少了），同时动作还原放下时脚不要搁在垫上，以继续保持腹肌的张力，这样做仰卧举腿效果更好。
二．尽量不用腰部去代谢用力
错误动作，用腰部代谢借力，臀部离地做举腿动作很容易发生的错误，就是当腿举到高点时会不自觉地用腰部去借力，此时可能腹肌力量不足，会举腿顺势抬高臀部（离垫腾空形成夹角），这样对腹肌的持续力不够，还容易伤到腰椎。所以臀部不能离垫，大腿不能向后倒，动作过程始终要保持腹肌紧绷。
对于腹肌力量较弱的锻炼者，特别是做动作习惯靠腰借力的可以练习做举腿顶部小幅摆动，以逐步提高力量，摆脱腰部的代谢力。
由于仰卧举腿主要对下腹肌的锻炼较好，上腹部的刺激还不够，我们可以在瑜伽垫上添加其它练腹动作参与强化训练腹部，这样练一个月的腹肌就比较深入全面，对原来腹部脂肪较少的锻炼者，腹肌的呈现会更明显。
推荐以下垫上徒手动作一起练腹：
1. 仰卧卷腹：练腹上部肌肉；
2. 仰卧卷腿：适合腹肌力量较弱者；
3. 仰卧交叉抬腿：锻炼腹肌耐久力；
4. 仰卧两头起：强度较大，锻炼上、下腹肌；
5. 俯卧登上跑：强度大，燃脂、强化腹肌。
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