最后几斤脂肪怎么减？做对8件小事，让你不知不觉瘦下来
减约2020-12-14 20:30
年底了，不知道胖友们是否都实现了自己年初制定的减肥小目标？很多人想要抓紧这段时间冲刺一把，可是，最后几斤脂肪怎么减？
加速减肥，请你不要再节食和疯狂运动了，减妞总结了一些靠谱实用的减肥小技巧，坚持做到下面8点，不知不自觉瘦下来。
1.餐单中加点含铁的食物
矿物质铁是制造血红蛋白的主要原料，血红蛋白在血液为身体输送氧气过程中发挥着重要的作用：当铁元素补充不足时，就会影响身体细胞获得氧气的效率，影响代谢速度。
另外，脂类物质在血液中的转运也需要铁的参与，除了能预防贫血外，还参与各种酶的合成。
日常生活中，补充足够的矿物质铁有助于提高免疫力，让减肥更顺利：你可以通过动物肝脏、瘦肉、菠菜、玉米、绿叶蔬菜中获得。
2.每日摄入奶制品
减肥期间，应多摄入富含蛋白质的食物，饱腹感强，且蛋白质是合成肌肉的重要原料，对消耗热量，提升减肥效率非常有帮助。
另外，钙元素不仅有助于维持骨骼健康，还可以抑制人体对脂肪的吸收，维持神经稳定，避免情绪化进食，防止热量摄入超标。
无论蛋白质还是补钙，都可以借助于奶制品。根据《中国居民膳食指南》：每人每天应摄入奶及奶制品300克，可选低脂或脱脂的牛奶。
3.多吃富含膳食纤维的食物
膳食纤维被称为“脂肪克星”，具有”吸水膨胀“的特点，增加饱腹感，帮助控制食欲。
此外，血糖的不稳定也是脂肪容易堆积的原因之一，富含膳食纤维的食物可以降低葡萄糖的吸收速度，达到延缓血糖升高，控制血糖，减少消化过程对脂肪吸收的作用。
推荐的食物有粗杂粮，蔬菜以及水果。粗杂粮如各种豆子，红豆、绿豆等，玉米、燕麦、紫薯等也是不错的选择。蔬菜的话，各种绿叶蔬菜都可，还有菌菇类食物。
4.认真吃早餐
一天之计在于晨，就说早餐是一天中最重要的一餐都不为过。因为早餐距离前一顿晚餐的时间比较长，经过一夜的睡眠，身体内糖原几乎消耗殆尽，不吃早餐会造成低血糖。
所以对于新陈代谢缓慢的早晨，一顿好吃低卡无负担的早餐对于为身体补充能量、提高新陈代谢十分有帮助。相反，如果不吃早餐，过度饥饿可能会导致午餐时暴饮暴食哦。
从营养学角度，早餐应占一天总摄入热量的30％，午餐40％，晚餐30％。
搭配原则可参考：乳制品或豆饮料+主食+肉蛋类+果蔬+坚果类（可选）。
举个例子：紫薯燕麦饼+脱脂牛奶+水煮鸡蛋（注意，燕麦不要那种烘焙过加了很多水果干的，纯燕麦最好，饱腹感强）
清水煮虾/牛肉/鸡胸+脱脂牛奶+小番茄或别的低糖水果。
5.适当喝些绿茶
有什么”饮料“是适合减肥期间喝的吗？
除了白开水，还推荐绿茶。注意，这里的绿茶，不是市面上、超市中那种绿茶饮料哦，而是由天然茶叶泡的茶水。
绿茶中的芳香族化合物能溶解脂肪，化浊去腻防止脂肪堆积在体内。
另外，未经发酵制成的绿茶含有较多的茶多酚，可以抑制体内葡萄糖、蔗糖酶的活性，减慢糖类的吸收速度，也可以防止糖类转化为脂肪。
6.吃饭的时候细嚼慢咽
留心观察身边比较瘦的人，都有一个好习惯，那就是吃饭速度比较慢。
因为大脑接受到胃部发出的“饱腹信号”需要一定的时间，大概20分钟，吃饭速快意味着，当你感到饱时，很可能已经热量摄入超标了。
所以说，吃饭时细嚼慢咽可不单单为了优雅，还能助力减肥：一个是对吃饭时间的把握，至少要20分钟。另外细嚼慢咽，每口食物多咀嚼，15-20次，大概吃到七八分饱就可以了。
7.每天坚持步行6000步
冬天天冷，不愿意动？这个阶段，运动不必大动干戈，在合理三餐的基础上，如果你可以坚持每天走6000步以上，维持这种运动状态，能帮助消耗200-300大卡左右的热量。
根据《中国居民膳食指南》：每天走6000步≈步行3-4公里≈30分钟中强度运动。
当然了，如果想要要减肥效果好，强度是个问题哈。把握一个原则：在单位时间内，走路越越好。或者说，在固定距离内，以更短时间走完最好。也可以尝试快慢交替走。
8.力量训练不可少
想减掉身体多余的脂肪，只做有氧就好了？其实不然。在做有氧运动的同时，搭配一些力量练习，可以塑造肌肉，促进“后燃效应”。也就是说，当你在做强度较大的无氧运动时，人体会消耗大量的热量，供能物质是糖，运动后过量耗氧，就会燃烧脂肪。
所以说，为了更好的燃脂效果，一定要配合力量训练，像哑铃、平板撑、深蹲等都是简单又方便做的力量训练动作。
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