俯身杠铃划船训练，要了解动作要领，以及运动轨迹
三刻健身2020-12-03 17:17
导语：说到俯身杠铃划船，相信专业的健身人士以及接触健身领域一段时间的健身人士都比较熟悉，它是背部训练当中比较常见的训练动作，主要是针对上背肌群的训练动作。并且也能够很好的锻炼到我们的背阔肌，还有一部分要背部位的肌肉，但是很多人可能因为体态的问题，导致他们做出来的俯身划船训练动作会出现腰酸以及上背部没有感觉的情况发生。那么接下来就让我们来了解一下关于俯身杠铃划船的一些内容。
01俯身杠铃划船的动作要领
首先成站立的姿势，然后双脚和肩部同宽，膝盖需要微微弯曲，并且朝向脚尖的方向，腰背部位要挺直，腹部也要收紧。然后屈髋附身，俯身的角度最好能够和地面处于相对平行，然后头部需要略微抬起看向正前方。
我们要知道，俯身的角度如果越接近水平面的话，那么动作过程当中就能够越孤立我们上背部位的肌肉。如果俯身的角度过高，就会增加臀部的相对应代偿。
双手握住杠铃，双手之间的距离应该比肩部稍微宽一些，然后将杠铃贴近你小腿的前侧，在这个时候我们手臂并不是垂直向下的，而是肩膀有一个向后伸的动作。
如果说将手臂垂直上下的话，整个身体的重心都是不稳的，就会导致整个动作无法标准的完成。
02俯身杠铃划船的运动轨迹
我们在呼气的时候保持腰背是挺直的，胸部是挺起的，然后手肘先略微弯曲上背部肌肉，发力带动手肘将整个杠铃锁拉起。在拉起的过程当中，杠铃始终都是沿着腿部向上的达到腹部位置的时候，要收紧你的肩胛骨，并且适当停顿一两秒。顶峰收缩也是相对重要的，能够让我们感受到肌肉的收缩扩张，也能够让健身效果最大化。
在吸气的时候同样要控制背部的肌肉，然后将杠铃慢慢的随着我们的腿向下放，并且放回到初始的位置。整个下放的过程当中要保持完全的离心控制不要瞬间下放，否则会出现运动伤害，同时运动效果也会大打折扣。
当我们下放一秒左右之后，再进行重复动作，这样能够避免我们的身体借助惯力，从而减少上背部肌肉的受力。
03俯身杠铃划船的注意事项
作为健身行业当中相对常见的运动项目，它的注意事项我们也需要了解，首先，对于健身新手而言，刚开始接触最好有专业的人指导，并且也应该先学习适当的健身常识。
一开始的重量尽可能选择小一些，着重了解动作的标准性，然后再去着重的突破重量。
结语：以上就是关于俯身杠铃划船这项训练动作的一些内容，主要给大家说了一些动作要领以及俯身杠铃划船的运动轨迹。在注意事项方面是大多数运动项目都要注意的同时，我们也应该去了解俯身杠铃划船当中容易出现的错误，这样才能够避免踩雷。
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