老龄化作为每个人必经的阶段,是一个不可选的题目,幸运的是,老化的方式是可以选择的,健康老化和正常老化之间往往有着巨大的鸿沟。可是,如何健康的老化呢?提升老年人的身体机能,不断进行肌力训练是相当必要的手段。
有关研究发现,肌力训练对于降低老年人死亡率有显著的帮助。力量训练可以有效阻止老年人肌肉质量快速下降、骨密度降低及新陈代谢减慢,并增加老年人的肌肉力量,减轻因年龄增长造成的机体多方面的不适。提升他们的生活信心。因此,我将分享几个适合老人锻炼肌肉的动作(需借助椅子)。
为什么借助椅子锻炼?坐位锻炼,对于体弱,容易摔倒或行动不便的老年人来说更稳定,更安全。对于想要增强上半身或腹部肌肉但行动不便的人来说,椅子训练与常规站立训练一样具有挑战性,且效果相当,另外,和站立训练相比,坐位训练更加省力,且对膝盖、脚踝等下身关节造成的压力较小。
△ 注意:椅子不需要扶手,但是要极其稳定。
1、抬高脚趾-增强小腿力量
请将身体保持挺直,然后将双脚平放在地面,抬起脚趾(尽量抬高一些),然后放下。每只脚重复练习10次。
2、抬高脚后跟-增强小腿力量
请将身体保持挺直,然后将双脚平放在地面,抬起脚跟(尽量抬高一些),然后放下。每只脚重复练习10次。
3、抬高腿-增强大腿力量
请将身体保持挺直,抬腿、伸直,然后把脚放回地面。每条腿重复练习10次。
4、抬起膝盖—增强臀部力量
请将身体保持挺直,将双脚平放在地面,腿抬高。每条腿重复练习10次。
5、外展髋关节—增强臀部外部肌肉。
请将身体保持挺直,将双脚平放在地面,外展(转动)髋关节后归位。每条腿重复练习10次, 此训练可借助阻力带。
类似于这个动作训练时间需把握好,建议每周进行2至3次锻炼,随着老人的体力和耐力逐渐增强,适当增加每周次数或延长单次锻炼时间。