超全实用的新手男生一周健身计划（附动图图解）
黑桃A爱运动2020-11-29 10:17
现在有不少男生体型都是比较瘦的，想通过去健身房锻炼一方面能够提高自己身体素质另一方面也能通过锻炼达到增肌变壮的效果。这确实是一个好的办法，不过增肌可不是随便练一下就可以做到的，也不是靠胡吃海喝就能够达到的。增肌是一个过程需要锻炼配合饮食才能起作用的，大家在锻炼前先要有一个计划，按照计划去锻炼自己的身材才能更快的变好。这边总结了一套比较实用训练计划，供大家参考。
大家做锻炼前一定要先进行跑步热身和拉伸，防止受伤。
周一 胸和肱三头肌
胸部肌肉的锻炼
杠铃卧推一组12个，共做4组(选择合适的重量)
上斜杠铃卧推一组12个，同样4组
蝴蝶机夹胸一组12个，4组(重量不要太重，感受胸部发力)
蝴蝶机夹胸
上斜杠铃卧推肱三头肌的锻炼
绳索下压一组12个，做4组
哑铃臂屈伸一组12个，做4组
(锻炼胸肌的时候肱三头肌已经参与了，两组就够了。)
直立绳索下压周二 背部和肱二头肌
背部肌肉的锻炼
引体向上按自己的能力来，不要求组数。
高位下拉，选择合适的重量一组12x4。
坐姿划船，选择合适的重量一组12x4。
单臂哑铃划船，左右两侧各一组12x4。
坐姿划船
引体向上
哑铃划船肱二头肌的锻炼
哑铃仰卧弯举 一组12x4。
牧师凳单臂弯举 一组12x4。
仰卧弯举
单臂弯举周三 休息一天
锻炼也需要劳逸结合，锻炼给肌肉休息补充营养增肌效果更明显。
周四 腿部训练
坐姿腿屈伸 一组12x4。
自由深蹲相当于给自己热身，做两组即可。
相扑式深蹲一组12x4。
坐姿腿屈伸
相扑式深蹲周五 肩部训练
坐姿哑铃推举一组12x4。
哑铃飞鸟一组12x4。
绳索单臂侧平举 一组次x4。
▼
周六 腹部
平板支撑
坐姿卷腹
周日 休息
一周下来，基本上全身的肌肉都有训练到。可以安心休息一天，为下个星期做准备。
好了，一周的训练计划就这么多了，当然增肌是一个长期坚持的过程，不能因为训练枯燥就不练了。希望你们通过锻炼都能够有一副强壮的身材！觉得有用的小伙伴们就点个赞吧！
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