杠铃窄距卧推，作为经典的肱三头肌训练动作，应该如何正确训练？
减重规划师2020-11-23 16:49
导语：说到卧推训练动作，似乎很多人都说这一类的训练动作都是练习胸部肌肉的神器，但是有一种卧推训练是一个例外，它就是杠铃窄距卧推。当然，现在很多人对该训练动作还存在一些争议，有的人认为该训练动作能够增大胸部的肌肉，但是有的人认为该训练动作是用来锻炼肱三头肌的。该训练动作的训练事实究竟是怎样的呢？接下来就让我们一起对杠铃窄距卧推动作进行详细的分析以及了解。了解一下杠铃窄距卧推训练动作的动作要领，以及训练过程当中有哪些训练技巧和注意事项是需要我们知道的。
01了解动作要领，让我们的动作尽可能标准
1、首先我们需要躺在卧推凳子上，然后双手大概在和肩部同宽的位置握住杠铃，这也就是窄距。
紧接着我们将杠铃从架子上抬起来，这也是该训练动作的起始姿势，缓慢吸气，慢慢的将杠铃向下放，差不多将杠铃放到胸部的位置是可以短暂的暂停。
紧接着缓慢的呼气，利用肱三头肌的力量将杠铃向上推起，直到推到顶端的时候，巩三头肌可以适当的收缩，能够加强刺激。同样到达顶端的时候也需要坚持两秒左右，再缓慢下放。
2、卧推的训练技巧及注意事项
了解训练技巧能够让我们的训练效果更好一些，那么在进行杠铃窄距卧推时，哪些技巧可以学习呢？首先，走步需要尽可能地贴近你的躯干，并且将上手臂和身体呈现45度左右的样子，这样能够增强巩三头肌的刺激。
我们将杠铃上下放的时候，速度应该是向上推起时的两倍，在整个训练过程当中都需要保证臀部是紧贴在地面上的，并且要将核心收紧，让你的身体稳定。
最后要说的是，总体上来说，窄距杠铃卧推训练动作是一个难度较高的训练动作，所以说不建议大家在新手期间，就独自尝试该训练动作。可以让小伙伴帮助你完成练习，或者你也可以直接使用史密斯机器完成相关训练。
02窄距杠铃卧推主要锻炼哪些肌肉？如何选择组数次数？
1、主要锻炼的肌肉
可能很多健身小白认为，该训练动作是一个典型的锻炼胸部的动作。在训练的过程当中，这个动作确实是能够锻炼到胸部以及肩部的肌肉的，但是该训练动作主要还是刺激巩三头肌的前臂肌肉 。
可以说该训练动作，是为数不多的锻炼肱三头肌的复合动作之一。所以很多健身人士是会专门利用该训练动作来强化肱三头肌的肌肉的。
2、如何选择组数次数？
首先，杠铃的重量根据你自己的运动基础和身体素质所决定，不要使用太大的重量，正常情况下60kg左右是比较常见的。
那么在组数和次数的选择当中，和常规的卧推训练动作是一样的，一次卧推训练当中控制在三组到四组。并且每组控制在六次到12次以内的反复就可以了。
结语：以上就是杠铃窄距卧推训练动作的一些简单内容，主要给大家说了一下该训练动作的动作要领以及训练过程当中的训练技巧和注意事项。作为一个常见的训练动作，很多健身老手都会将该训练动作加入到训练计划当中。那么作为健身新手，想要尝试该训练动作，首先我们需要先了解一下一些基础的内容，这样在训练过程当中才会不迷茫，其次就是实践实践的时候也应该以安全为主，在安全的前提下去进行相关训练。
举报/反馈
0
0
收藏
分享
