练臀必看：臀推的4个关键细节
陈柏龄的酱油台2020-11-13 10:07
臀推是练臀的王牌动作。但这个动作跟日常惯用的发力模式几乎背道而驰，再加上女性的腰椎灵活度较高，而核心力量不足，不能很好地将上下半身链接起来协同发力，所以很多训练者容易练得手忙脚乱，代偿百出。
本篇就来细数一下3个常见的臀推易错点和1个臀推的技术关键。
从臀大肌的肌肉功能来看，最适合它发力的脚距是与髋同宽。
因为双脚分的越开，在伸髋时臀中肌的参与程度就会越大（这种做法并没有错，只是这样练臀中肌效率不高）。
▲双腿分的太开，臀中肌在起始位置就已经预先受到挤压
其次，双脚分的越开，发力就越分散，也更需要内收肌群的配合。但大部分人的内收肌群和臀中肌都处于一个紧张无力的状态，很难充分发挥作用去配合动作。
▲臀腿肌力不平衡，臀推伸髋时会不自觉髋外展+轻微膝盖晃动
头部位置和颈部肌肉决定了臀推时脖子会不会酸疼。所以有上交叉综合征的人做臀推会特别难受，因为颈椎屈曲活动度受限，颈部屈肌和伸肌不能很好地配合把脑袋“夹”在中间，要不就过度屈曲，要不就过度仰头，给颈部造成额外的疲劳。
▲头前引的人颈部伸肌力量很弱，屈髋时容易不自觉地头前伸
▲伸髋时头碰到靠垫就会使得每一次屈髋前，都要用颈部肌肉发力把脑袋“拉”起来，但它们又不是耐力型肌肉，经不起这样反复折腾，一旦疲劳就会非常难受
更可怕的是这种全程脑袋都贴在靠垫上的做法，简直就是颈椎，不，是整个脊柱的终极大杀器：
▲我把这种称为「无灵魂臀推」，对腰椎压力很大
核心无力会出现2种主要错误：一是肋骨外翻；二是腰椎代偿。
1.肋骨外翻
因为臀推的负重是放在髂前下棘处的，本身就会带着骨盆往下坠。再加上核心无力就会出现屈髋时肋骨过度外翻的情况：
应该在伸髋时，用呼吸带动腹肌发力，肋骨和骨盆互相靠近至上半身与地面平行：
2.腰椎过度屈伸代偿
腰椎过度活动通常出现在动作末端，尾骨有意或无意地再卷最后一下。这是一个很多余的动作，不仅费腰，还会使股四过度发力：
▲伸髋时骨盆与地面平行，肋骨末端对齐髂前上棘就够了。
再说一次，绝对不要做这样的臀推：
最后这一点是我试验下来感觉最好用的一个比喻：在臀推时把你的脊柱当成一块跷跷板。
在整个臀推的过程中，你的头、胸、腰到骨盆都是保持张力和关节对齐的，如果某一块不能跟上，那么这块“板”就有“断裂”的危险。特别是核心段的稳定尤为重要，因为这是力的发源点，如果它不稳定，就会产生力量泄露，臀部的发力感也会大大削弱。
（本文完）
本文于2020年11月02日首发于「陈柏龄的酱油台」。作者卢旻君。
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