【运动指导】
近日,一种名为“龟蛇爬行”的运动方式突然走红:
秋冬常运动确实是好处多多,但相比“龟蛇爬行”这种新潮方式,小动君还是建议大家进行一些简单实用低风险的锻炼方法~
毕竟简单实用,有利健康就是王道嘛~
一.
秋冬为什么宜加强运动?
01
预防心脑血管疾病
天气寒冷,人体代谢、血液循环都相对较慢,因而也更容易引发血栓等心脑血管问题。
秋冬之际适当加强运动,不但有助于促进循环、代谢,更可以提升我们的心肺功能,使我们更顺利地抵御严寒。
02
强健骨骼、四肢
“越是天冷出门越少”。
随着气温不断降低,我们身体也会慢慢被“冻住”~
活动少+晒太阳少,会导致我们的骨骼也变得更加脆弱。
适当加强运动,可以增强我们肢体协调能力与灵活性,强健骨骼,降低“意外”风险的发生。
03
燃脂、促消化
天气越是寒冷就越想吃东西?
一个秋冬下来,不胖你胖谁?
保持适量运动,不但有助于刺激肠胃蠕动、改善肠胃功能,还可以燃烧脂肪、瘦肚子......
图片来源 网络
不过,眼见着天气越来越凉了,别说运动了,常常连门都不想出.....
天气这么冷,宅在家里“冬眠”不香吗?
除非......真的有什么好运动值得我为它一动??
当然有!
不但有,而且保证你越练越上瘾
不信你就看看吧
二.
这 5 个运动,最适合秋冬!
1. 蹲
人体最喜欢的姿势是什么?
躺着?坐着?站着......
下蹲运动有多好
① 强心脏:
下蹲,有助于全身血液循环,同时使心肺的血流量更加充沛。
经常做下蹲运动,不但有助于降低血脂、缓解动脉硬化、还可减少中风等心脑血管疾病的发生。
② 燃脂瘦身:
下蹲的同时夹紧臀部、收紧核心,不但有利于增强我们的腰腹力量,还可以燃烧脂肪,增肌塑形。
经常做下蹲运动的人,通常肚子上都没有太多赘肉~
③ 健骨活关节:
增强膝关节的灵活性与韧性,延缓膝盖衰老!
什么?觉得深蹲做起来有“压力”?怕伤膝盖?
其实蹲对姿势就不会伤膝盖哦。
不过,小动君可以再教大家一个人人都可以做的“零压力”蹲:
【单腿屈膝蹲】
「中國醫藥大學附設醫院多媒體雲端教育平台」
动作·要点
找一把椅子,双手扶椅背单腿屈膝抬起,大小腿约成 90°另一条腿屈膝下蹲每侧 8 个为一组,每侧各做 3 组
晚上闲着别在沙发上“窝”着啦~
看着电视做几组,健腿又燃脂,岂不美哉?
2. 转
久坐浑身不舒服,身体发僵?
做做体转运动吧~
体转运动可以使我们的背部得到充分拉伸,舒展脊柱,缓解腰背僵硬与酸痛!
特别推荐上图这个「脊柱扭转拉伸」,躺着就能“转”。
动作·要点
仰卧平躺,将头、躯干、腿保持在一条直线上左腿屈膝,脚尖轻点地面用右手将左膝压向右侧,同时腰部也随之扭转左臂打开平贴在地面上,使胸部同时得到拉伸
睡前转一转,转走一天的疲惫,睡得那叫一个舒服~
转体运动非常温和,不容易对关节或肌肉带来损伤,对年龄较大或久坐身体“僵硬”的朋友们也是非常友好的。
随着天气日渐转凉,适当做一做转体运动,温和拉伸筋骨的同时,亦有助于增强肢体的灵活与协调性哦。
3. 推
俯卧撑、平板支撑、推墙......
俯卧撑、平板支撑等主要靠上肢进行对抗支撑的动作,都算“推”~
但是,“推”能为我们带来的好处,可不仅仅是锻炼上肢而已!
在上肢发力的同时,腰背、腹部、腿部同样都能得到有效锻炼。
工作之余、茶余饭后,没事做几组「推墙」
不但有助于帮我们增强核心力量,缓解背部疼痛,还能燃脂瘦身,改善溜肩驼背等不良体态。
动作·要点
双手手掌张开,直推在墙面上身体前倾,重心转移到前脚掌屈肘推墙,额头尽量靠近墙面双臂伸直时,身体与地面约成 60°
不愧是万能“推式”运动
给我一个支点,随时随地都能“推”起来!
4. 跑
只要跑得足够远——
脂肪、“三高”......
秋冬季节坚持慢跑,不但可以燃烧脂肪;
不过,关于秋冬跑步穿什么好,常常会给动友们带来困扰:
怕冷裹得像“粽子”,不但不利于关节活动,还会加重我们的跑步负担;为了“减负”穿得过于单薄,又容易感冒甚至引发心血管疾病......
那要怎么穿才合适呢?
小动君来告诉你,穿好最关键的“三层”,就够了
① 第一层 要排汗
贴身衣裤最好选择涤纶等便于排汗的材质,避免易吸汗的纯棉。
秋冬季节气温低,如果跑步出汗难以挥散,很容易受凉感冒。
② 第二层 要保暖
怕冷的动友们,可在贴身衣服外穿一层抓绒外套进行保暖。
③ 第三层 要防风
最外层选择一款轻便的防风外套,比如冲锋衣~
既可以防风保暖,遇到偶发的雨雪天气,还能防水。
除此之外,由于秋冬季节温度低,肌肉的粘滞性会增加,韧带延展性会降低。
正如冬天每次驾驶前都需要热车一样,为了让我们的膝盖、肌肉不受伤,跑步前的充分热身非常重要!
「原地高抬腿」就是个很好的选择:
只需3 分钟 唤醒你全身的每一个细胞!
除此之外,如果你没时间去户外慢跑,在家做50~100 个「原地高抬腿」,运动量不亚于出去慢跑半小时!
5. 走
简单、高效、不花钱,
走路,可是我们的老朋友了!
不过,秋冬空气寒冷,更容易给我们的咽喉、呼吸道等带来刺激。
所以秋冬季节健走,更应该注意呼吸,以避免引发咽炎、感冒等问题。
因此最好采用对呼吸道最为友好的“口呼鼻吸”,同时保持“三吸一呼”的节奏。
「三吸一呼」怎样做?
简单来说,就是你在心中默数 4 个数字——数 1、2、3 时吸气;数到 4 时呼气。
这个呼吸方法不但有助于锻炼肺部,还能减轻我们运动时的疲惫感,除了健走之外,慢跑时也非常适用。
若是随着健走速度加快,耗氧量提高,只用鼻子吸气已经不能满足需求了,也可以“口鼻并用”。
但为了使冷空气能够更温润地进入呼吸道,我们可以这样做
吸气时嘴巴微张,用舌尖轻抵上腭,让冷空气从舌头两侧进入口腔~
怎么样,
这 5 个运动你更喜欢哪一个呢?