导语:牵张反射,又是一个陌生的词汇。对比传统的训练方式,如果我们运用牵张反射机制进行训练,是否可以提升训练效果?实际上,答案是肯定的。牵张反射可以让我们更好地募集肌纤维发力,从而更好增肌。
一、什么是牵张反射
牵张反射是我们身体的一个保护机制,当肌肉被拉伸到最大程度时,牵张反射可以让肌肉更有力完成收缩动作。当我们有意识地利用这一点,将其融入到训练动作之中,会发现训练效果会大大翻倍。
但是,这种训练方式不适用于所有人,它对训练者的身体素质有一定要求,因为大部分运用牵张反射的动作,其训练难度和强度都是相对较高的。
下面是利用牵张反射原理进行的训练,我们可以通过了解,根据自身情况选择相应的训练方式。
二、运用到肱三头肌训练
仰卧臂屈伸是一个很好训练肱三头肌的动作,因为这个动作可以让三头处于最大的拉伸程度。如果做绳索三头下压,手肘弯曲的时候,三头确实得到了拉伸,但没有做到三头最大化拉伸。要拉伸长头就需要手臂做肩屈,绳索下压没有做到这一点,所以仰卧臂屈伸是更好的选择。
做动作时,把杠铃放到最低点,做最大程度的拉伸,然后尽可能拉起杠铃,想要利用牵张反射,拉伸要大,肌肉收缩发力一定要快。
可以做到动作最低点时,起来四分之一的动作行程,保持一秒钟,然后快速地下放,再快速地拉起,这就变成了类似于快速爆发式的动作,推荐熟悉牵张反射的高阶训练者来使用。这种方式可以让三头更好地收缩和进步。
三、运用到肱二头肌训练
对于肱二头肌来说,任何站姿的二头弯举动作,手掌都在身前或者身侧,如果我们可以让手向后伸展,就能更好地拉伸二头。
坐姿哑铃弯举,想要用这个动作最大化拉伸二头时,需要让手臂在底部完全伸直,避免缩短动作行程。
利用牵张反射的方法就要用力收缩拮抗肌群,当我们想要用力收缩三头就必须将二头暂时放松,从而才能获得更大程度的拉伸,这一瞬间的三头收缩,可以让二头收缩得到抑制,从而引发牵张反射,让二头可以更有力完成收缩动作。
高阶的做法是哑铃下放至最低点,然后起来四分之一的行程,保持一秒钟,然后快速下放至最低点,再快速收缩发力,完成完整的动作行程。
四、运用到背部训练
背部训练时将手臂举高可以得到更大程度的拉伸,这一点高位下拉有很高的起步动作,如果要利用牵张反射,最好做反手的高位下拉,反握可以让手臂举高向前伸。背阔肌的止点位于大臂上端,这个动作可以更好拉伸背阔肌。
做动作时,当处于最高点的拉伸位置时,手臂快速下拉,在达到一瞬间最大拉伸时,快速收缩目标肌肉的发力,利用自身的身体机制,完成更加有力的肌肉收缩,从而完成高位下拉的动作。也可以在动作顶部时,下拉四分之一的行程,然后快速回放至最高点,再快速发力完成下拉。
五、运用到胸部训练
胸部训练中不在哑铃凳上做无支撑的飞鸟,是因为肩膀是脆弱的,不适合进行牵张反射。可以用站姿来做夹胸的动作,比如绳索夹胸。
做动作时,最大化拉伸胸肌,然后用爆发力,快速将绳索拉过胸口。或者放至最远处时,往回拉一点动作行程,然后快速回放到最远处,再用爆发力将绳索拉过胸口。
结语:不要忽略可以利用牵张反射做动作来募集目标肌群的机会,让我们能够更好地完成训练动作。健身训练中很多动作本身所存在的意义是单一的,但是我们通过结合身体的机制做出改变,那么我们的训练内容将不断丰富,训练效果也会也会各有不同。