导语:仰卧起坐是最常见的训练腹部肌肉的一种方法,然而,对很多人来说,仰卧起坐对腹部肌肉的要求还是有些高的,刚入门的小白可能不能百分百完成。而有一种代替训练更适合新手来做,那就是仰卧卷腹和仰卧举腿。
一、仰卧起坐的潜在危害
仰卧起坐,主要锻炼的肌肉部分是腹直肌。同时,会牵扯到腰部肌肉和脖颈肌肉。然而,由于仰卧起坐动作规范较多,如果不注意动作规范,错误的动作将会对我们的身体相关肌肉造成损伤。
1、双腿没有弯曲
进行仰卧起坐时,如果双腿没有弯曲,很容易在上身动作完成后立刻回到地面,这样的动作会使腰背部直接撞击地面,久而久之会引发腰背部酸痛。
2、手抱头部过紧
仰卧起坐时需要用手托着头部,这就可能造成使颈部肌肉拉伤的问题,尤其对身体尚未发育完成的初中生、小学生更为明显。
3、腰椎压力过大
对于一些急于想要完成动作的朋友来说,他们会把腹部靠近腿部作为完成动作的标志。在靠近的过程中,他们会心情急切,好不容易腹部快接近腿面时,骨盆过早地向前倾,导致腰椎压力增大,腰背部的肌肉受损。
二、仰卧起坐的正确做法
正确的做法,是从仰卧,两腿并拢,两手上举开始,双手抱头,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,到身体成坐姿为止。
动作要点:
1、在动作过程中要注意手部放松,虽然双手是放在头上的,但要注意手本身是完全不发力的!
2、在动作过程中,放松双脚,不要固定,甚至可以采取双脚悬空的方式进行仰卧起坐,这样才能更好地集中训练腹部的肌肉。
三、腹部训练的代替训练方式
看似简单易行的仰卧起坐,如果做不正确会产生许多健康隐患,所以我们建议大家用替代动作,一样可以达到训练腹肌的效果。
1、仰卧卷腹
这个动作与仰卧起坐的起始动作相同,平躺在地面上,双腿回收。不同之处在于你不必使你的身体抬到90°,达到肩胛骨下角即可。
注意:手臂和手腕在训练过程中不必发力,要专注于用腹肌发力。
2、单车卷腹
单车卷腹的起始动作和仰卧起坐仍相同,准备好后抬起右肩,将其靠向左膝,同时伸直右腿,然后立即换边,重复该动作。
注意:单车卷腹时要刻意控制动作的幅度和速度,集中注意力在肌肉的收缩上。
Ps:单车卷腹是更有效果的自重腹肌训练,它既能锻炼到腹直肌,也能锻炼到腹外斜肌,腹外斜肌对机体进行其它运动能起到稳定和保护作用。
结语:以上就是叙述了仰卧起坐动作的几个误区,并且给了两个仰卧起坐的替代动作。锻炼非一日之功,如果想要通过自重训练达到减肥塑形甚至打造腹部肌肉的目的,以上给的训练动作一定要加入训练计划,坚持训练哦。
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虐肌小天才

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