10条专家健身技巧和策略,满满的干货,运动小白还不赶快码起来!

发布时间:10-1711:07

您是否厌倦了在健身房锻炼却看不到效果?您并不是少数,许多人表现出动力,决心和努力,但却没有实现他们的目标。

如果听起来很耳熟,那么这些人的下一步决策通常是寻找受过良好训练的,经验丰富的私人教练。但是,如果您还没有准备好采取这一步骤,或者您想独自一人去做,那么您也可以参考以下十条建议。

为了帮助您,我们采访了美国一些最好的私人教练。整合了他们10种有水准的技巧和策略,这些技巧和策略专门用于帮助您增强力量,提升肌肉品质,减少脂肪含量,以及增强耐力并保持健康的饮食习惯。

一、确保饮食健康

询问任何私人教练,他们都会告诉您,无论您的训练目标是什么,健康饮食都是关键。

食物是使身体达到目标的关键因素,如果没有优质食物的适当营养,您就很容易身体失调。保持均衡健康的饮食习惯,大量摄入包括水果,蔬菜,复杂的碳水化合物,丰富的蛋白质和健康脂肪,如鱼油和亚麻籽。

二、提前准备

私人教练和健身比赛的世界冠军米卡·拉塞特(Micah LaCerte)说,提前准备饭菜是为您提供实现营养目标的最佳机会。他说,那样一来,您不会感到吃不健康的食物或不吃饭的压力。

三、少食多餐

每天只吃三餐?这不是一个好主意。

资深私人教练迈克·达菲(Mike Duffy)说:“与我打交道的人中,有一半并没有因为体重不足而减肥。”

达菲(Duffy)建议他的客户“每天大约三小时吃五次,以促进他们的新陈代谢”,其中包括在三顿基本餐之间吃两顿小餐。随着全天活动量的减少,他建议“每天减少饮食”。

四、控制您的份量

您会经常吃东西,因此注意份量极为重要。“确保鸡胸肉分量不超过您的手掌大小,并且面食总量也不大于拳头大小,”无数名人和职业运动员的私人教练Jay Cardiello说。

他还建议使用“较小的碗,盘子和杯子来装食物”,因为研究表明人们“在使用较大的盘子时会为自己提供多提供20-40%的食物。”

五、有目的地吃饭

您食用的所有食物均应具有丰富的营养价值。“吃具有丰富营养的食物,”CSCS力量教练兼培训师Dan Trink说。“您所吃的一切都应为您的身体提供某种营养目的,为您的锻炼提供动力,并优化您的身体状态。”

六、了解锻炼肌肉的基础

与任何私人教练交谈,他们会告诉您一些特定的肌肉锻炼基础知识。首先,增加热量和丰富的蛋白质摄入量,这样您的身体就有足够的能量来锻炼。

其次,当您进入健身房时,专注于自己的动作标准,每周平均进行四次力量训练。永远不要低估休息的重要性。请记住,在锻炼后给身体时间放松和恢复的时间,肌肉组织会在这段时间生长。

七、全力以赴

不要走任何捷径。“瞄准你在练习中能达到的最大运动范围,” C.P.T.Lee Boyce说,“你的肌肉在每一次重复中会做更多的功,这将导致你在锻炼结束时分解更多的乳酸,进而获得更加完美的肌肉。”

八、不要太沉重

想知道如何从举重中获得最大的好处?"选择一个重量,让你能够坚持举起在30秒到40秒之间,"Duffy说。在紧张状态下的时间会导致肌肉增长。"如果你在20秒时失败,你知道那个重量太重了。"

九、认真考虑有氧运动

LaCerte说,如果您的目标是肌肉变得越来越大,那么请减少有氧运动,那么,如果您仍然想参加有氧运动,该怎么办?LaCerte说:“每周进行几天慢跑20分钟就足够了。” 当然,如果您打算燃烧脂肪,则应着重于每天摄取足够的蛋白质,同时保持较低的总热量摄入。

十、做好耐力训练的准备

在进行耐力训练时,您需要补充水分,并确保饮食正确,因为从本质上讲,这种训练形式对您的身体要求很高

您应该将心脏训练和力量训练很好地结合在一起。并且,为了增加有氧运动能力,您应该合并高强度间歇训练或HIIT。您可能会出汗,消耗大量卡路里,因此请做好准备。

结束语谨记这十条专家的建议与策略,并结合自身的健身训练计划,有朝一日你也可以获得傲人的身材,你也可以成为别人眼里的健身明星!

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