高血压可以跑步吗，除了跑步还有哪些运动方面的建议？医生讲清楚
重症医生张伟2020-10-09 16:26
血压高的人可以跑步吗？这需要具体情况具体分析，根据不同的情况做出不同的决策，今天我们就来聊一聊这方面的问题。
运动对降压的好处有哪些？
对于患高血压的朋友，通常建议采用有氧运动的方式，根据年龄和身体状态的不同，采用的运动强度也是不同的，通常的选择有快走、慢跑、游泳、登山、甚至包括广场舞，只要在不打扰其他人的情况下，都可以采用。
文献统计，通常合理的有氧运动可以使血压下降4~9毫米汞柱，通常维持20个小时左右。由此可见，有氧运动对于血压的控制是有一定的好处的。那么有氧运动具体对血压的调控有哪些好处呢？
运动可以改善心肺功能，增加心肌收缩力量，减少血液在血管内的积存，达到降低血压的目的；运动可以降低心率，减少心脏输出血量，从而达到降低血压的目的；运动时可以排除一定量的水分和盐分，从降低血容量，达到降压的目的；运动时可以增加血管弹性，改善动脉硬化程度，减轻心脏负荷，达到降压的目的；运动还可以调整人体的内分泌系统，纠正内分泌紊乱，从而起到稳定血压的目的；长期坚持有氧运动还可以减轻体重，改善高脂血症，糖尿病的病情，从而改善高血压的病情。
由此可以看出，有氧运动对患高血压的朋友是非常有好处的，但是运动对血压的影响是因人而异的，并不是所有的人通过有氧运动之后，都能达到降低血压的目的。有的朋友经过有氧运动之后，血压确实控制的很好；而有的朋友经过经过了相当规范的有氧运动，也未能使高血压症状得到缓解。高血压的患者如何选择运动方式呢？我们需要根据高血压的分级和心血管风险分类的不同情况给出不同的建议。
高血压是如何分级的？
血压正常：收缩压小于130毫米汞柱和（或）舒张压小于85毫米汞柱；血压正常高值：血压收缩压到130~139毫米汞柱和（或）舒张压在85~89毫米汞柱；高血压一级：收缩压在140~159毫米汞柱和（或）舒张压到90~99毫米汞柱；高血压二级：收缩压大于160毫米汞柱和（或）舒张压大于100毫米汞柱。
最新的指南已经取消了原高血压分级中的3级高血压。
高血压心血管风险分类包括哪些内容？
危险因素：主要包括高血脂、吸烟、酗酒、糖尿病、缺乏运动、不良情绪及遗传因素等。
高血压靶器官损害：主要是由高血压引起的，伴随心、肾、血管及其他器官的病理性损害。
结合上述两种因素再加上血压值，我们会把高血压心血管风险分级分为：低危、中危和高危三种级别。那么这三种级别在合理运动方面的建议有什么不同吗？
对于不同级别的朋友在运动方面的不同建议有哪些？
低危的高血压朋友：低危的朋友运动方式可在快走、慢跑、游泳、太极拳、广场舞等有氧运动中选择适合自己的运动方式，运动强度选择中等强度即可，运动时长建议在30-45分钟，根据个人情况每周运动4-7次。中危的高血压朋友：建议先应用降压药物，将血压控制在150mmHg以下，且能够保持平稳，再选择快走、慢跑、游泳、太极拳、广场舞等有氧运动方式，避免大量出汗，运动强度控制在身体微微出汗即可。运动时长建议在30-45分钟，根据个人情况每周运动4-5次。高危的高血压朋友：同样建议先用降压药物将血压控制在150mmHg以下，且能够保持平稳，再采取慢走的运动方式，如果身体可以耐受，逐步提高行走速度，强度控制在低等强度，时长控制在运动时长建议在30-45分钟，每周运动3-5次即可。不建议此类朋友进行过于剧烈的运动方式，以防出现意外
给高血压朋友运动过程中的几点建议
高血压朋友在平时在运动时需要注意以下几点：
运动要量力而行、循序渐进、持之以恒，避免急功近利，急于求成。运动时间尽量不要选择晨起之后，这段时间是血压的晨峰，加之体内缺水、低糖，容易出现意外。中危或高危的朋友不要单独运动，尽量结伴而行，防止运动过程中出现意外。如果条件可以，尽量在运动教练或康复师的指导下进行，避免运动不当或过度造成关节或肌肉的拉伤。
总之
高血压朋友是否可以跑步，取决于患病朋友的具体情况，根据高血压心脑血管风险分类，我们把高血压朋友分为低危、中危和高危三组，三组人群的运动策略是不同的。张医生的建议偏于保守，但相对来说比较安全，只要能够持之以恒的坚持，都能从中获益。
以上是张医生对于高血压朋友的一些关于运动方面的建议，如果您同意我的观点，欢迎您关注、点赞或留言，创作不易，感谢支持。如果您还有其他建议或问题，请在留言区留言，好的问题也是我创作灵感的来源，期待您对我的帮助。我是神外医生张伟，我们下次再见。
参考文献
[1] WILLIAMS B, MANCIA G, SPIERING W, et al. 2018 ESC/ESH Guidelines for the management of arterial hypertension: The Task Force for the management of arterial hypertension of the European Society of Cardiology (ESC) and the European Society of Hypertension (ESH)[J]. J Hypertens, 2018, 36(10): 1953-2041.
（医学科普，仅供参考）
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