20种基础瑜伽体式，打好“根基”和“进阶”必练！初学者尤为重要
瑜伽徒聊瑜伽2020-10-08 12:53
在任何业余爱好，运动或事业中奠定坚实的基础对于长期成功至关重要。实际上，扎扎实实地掌握基础知识可以使你在整个活动经历中找到更实质的意义和信心。
瑜伽也不例外。尽管随着我们对瑜伽的研究不断进步，我们可能会很兴奋地跳到更多的中级和高级姿势，但从花时间真正了解基础知识中可以学到很多东西。
如果你不熟悉瑜伽，或者只是开始练习瑜伽，没有比了解这二十种必不可少的瑜伽体式更好的方法了。接下来的姿势是所有瑜伽风格中最常使用且使用最广泛的姿势，将有助于增强你的力量，柔韧性，专注力和平衡感。它们是发展专门的瑜伽练习的基石和基础。随着你的进步，经常重复这些姿势-练习基础总是有好处的。
1.Tadasana-山式
多瑜伽都是从稳固的山式开始的。看起来好像站在垫子的边缘处很高，这看起来就像站在垫子的边缘，但实际上有许多微妙之处可以使山式成为一个非常复杂和发展的姿势。
双脚并拢，肩向后伸，脖子伸直，下巴微微收进以拉长脊柱。你的手臂可以挂在你的身边。确保肩膀向下，手掌向前。有意地锻炼你的大腿肌肉，抬起你的膝盖骨，想象一条连接你的骨盆和头顶的直线。在这里做几次深呼吸。
2.Uttanasana-站姿前屈
与山式相似，站姿前屈看起来很简单，但可以极大地加深你的练习。很多人都在努力向前折叠，努力让他们的手接触到地面，或者保持膝盖伸直。放慢脚步并建立牢固而稳定的前屈可以大大增强你的练习能力，并改善许多其他姿势。
以山式开始，深吸一口气，手臂向两侧和头顶举起。在呼气的时候，慢慢地向下弯曲，从髋部折叠。你能否摸到你的脚趾，小腿，或膝盖，这取决于你的身体的舒服程度。如果需要，稍微弯曲膝盖。也可以抓住手肘，让你的头自由悬挂。用这个姿势呼吸3-5次。
3.Paschimottanasana—坐姿加强背部伸展式
坐着前弯是开始锻炼腘绳肌和四头肌的理想姿势。这个体式是许多坐姿体式的前奏，练习这种深弯曲可以帮助发展力量和柔韧性。
坐着的姿势坐到垫子上，双腿向前方伸展。深吸一口气，举起手在头顶，然后呼气，降低躯干和手臂，使双腿塌陷。如果可以舒适地够到，请抓住脚或脚趾。您也可以将手放在腿上。在这里深呼吸几口。每次吸气时，抬起躯干，每次呼气时，将身体和手臂进一步向脚伸展。
4.Prasarita Padottanasana-双角式
双角式是锻炼平衡和伸展内腿的好方法。它还能打开脊柱，引导血液流向头部。
从站立姿势开始，然后将双腿向外移动，使其宽度略大于臀部宽度。吸气，双臂沿着身体两侧和头顶向上举起。手指指向天空。在这里停留一个呼吸周期，然后呼气，慢慢向前弯曲。将下巴伸到胸前，并伸手触摸脚或小腿。接合大腿并抬起膝盖，以在整个弯曲过程中保持稳定。在这里休息几次呼吸，并专注于呼吸。慢慢吸气并向上抬起，一次一个椎骨。
5.Adho Mukha Svanasana—下犬式
下犬式可能是世界上最著名的瑜伽体式之一。该位置用于接合腿部，核心，手臂，肩膀和手腕。它可以充当过渡姿势，休息姿势和力量增强姿势。
双手和膝盖跪在地板上，成四肢跪撑。双手稳稳地放在地上，收起脚趾，准备起来。伸展膝盖，在空中抬起臀部，进入下犬式。膝盖微微弯曲，让脚跟悬停在地面上。然后呼气，慢慢伸直双腿，如果可能的话，将脚完全放在地面上。在这里休息进行几次呼吸。
6.Trikonasana—三角式
三角式是一种优雅而优美的姿势。它创造了长度和稳定的身体，同时打开关节和刺激平衡。
从山式开始，然后将双脚分开到大约1.2米。伸直双臂，平行于地板。伸直指尖以延长手臂。稍微向左转动食物，然后将您的右边食物与左边成90度角，并保持在同一条直线上。呼气时，将躯干移至右臀部上方。放下右手，使其落在右脚旁边的胫骨，脚踝或地板上，并使左臂笔直向上举起。凝视您的左手拇指，在这里休息3-5个呼吸。在另一侧重复。
7.Phalakasana-斜板式
斜板式是最好的手臂力量训练之一。它可以增强上身的力量，通常也是姿势之间的过渡体式，尤其是在Vinyasa的进入四柱支撑式的过渡瑜伽中。
对于斜板式，请从“下犬式”开始。将手稳定在垫子上，然后向前移动躯干，使肩膀与手臂垂直，并与腕部对齐。你的躯干应与地板平行。向你的脚跟拉长尾骨，头远离颈部。这会打开并拉长整个脊柱。深呼吸到腹部。呼气，慢慢地将膝盖放下地面。
8.Bhujangasana—眼镜蛇式
眼镜蛇式是另一个经常使用的姿势，例如在四柱支撑式中。这个姿势对胸部、肩膀和下背部非常适合。
脸朝下躺在垫子上，双腿并拢，双脚指向身后的墙壁。把你的手放在你的肩膀关节下面，把手指伸开。吸气，伸直双臂，同时抬高胸部。一定要让你的腿和耻骨牢牢地贴在地上。通过将肩胛骨向后伸展，进一步打开胸腔。做几次深呼吸。呼气时，放松身体，轻轻放回地面，脸朝一侧，休息几次。重复2-3次。
9.Ardha Matsyendrasana-半鱼王式
瑜伽的半鱼王式是很多瑜伽者最喜欢的伸展和弯曲脊柱的姿势。
先在地板上坐好，双腿伸直。弯曲膝盖，把脚放在地板上。左腿滑到弯曲的右膝盖下面。让左腿放在右腿下面的地板上，将躯干向右扭转。将左肘放在右膝外侧，将右臂放在右臀部旁边。吸气，挺胸抬头，然后随着每次呼气加深伸展。重复做5-8的呼吸循环。在另一侧重复这个体式，将你的左脚放在右膝的外侧，右手肘放在左膝上，左手放在左臀部上。
10.Vrksasana—树式
经典的树式：强大而有力，平衡且专注。这个姿势可能需要大量练习才能完善，但是掌握这种姿势是值得的。
站直，双脚坚定地压在地上，就像在山式中一样。稍微将重心移到左脚上，然后抬起右脚。抓住你的右脚，把它放在你的左膝盖内侧，大腿，或腹股沟(哪个对你来说最舒服的位置)。保持平衡，眼睛直视前方。现在，你可以把手放在胸前，并深呼吸，同时将注意力集中在心脏和胸部。也可以将手臂举过头顶做一个不同的伸展动作。保持5-10次后,慢慢地释放你的脚,回到山式。换另一侧做同样的动作。
11.Virabhadrasana I-战士1
战士式是经典的瑜伽姿势，有助于提高力量和鼓励战士心态。
从站立姿势或山式姿势开始。呼气时，双脚分开约1.2米。抬起手臂，使其彼此平行。尽量不要将肩膀抬高，而应将肩胛骨向下拉至尾骨。将右脚向右旋转90度，将左脚向右旋转45-60度。呼气并将臀部向前移至右侧，这样你右脚面对同一个方向。抬起臀部，加强姿势。然后慢慢弯曲右膝盖，进入“战士I”。继续用手臂伸展，利用腿部肌肉来稳定脊柱。微微拱起背部，好好伸展一下。重复另一侧。
12.Virabhadrasana II-战士II式
像战士I式一样，战士II是大多数瑜伽风格中必不可少的姿势。战士II式建立在战士I的力量和身材。
从站立姿势或山式姿势开始。呼气时，双脚分开约1.2米。举起手臂，并将其伸出到与地板平行的侧面。伸直手指以进一步延长手指。脚跟在同一条线上，右脚稍微向右转，左脚向左转90度。将左膝盖弯曲到左脚踝，同时压入右脚跟以保持稳定。如有可能，弯曲左腿，直到与地面平行。稍微向前伸展左臂，而不向前移动躯干。在这里休息几次呼吸，然后在右侧重复。
13.Balasana-婴儿式
婴儿式是瑜伽中最珍贵的恢复性姿势之一。当你需要休息或需要专注，居中或放松时，可以使用此姿势。
从坐姿开始，将双臂伸向身体前方，伸向地面，然后弯成婴儿式。打开肩关节并伸出手指。感到腰部的舒展和空间。在这里做几次缓慢呼吸。
14.Marjaryasana-牛/猫式
牛猫式主要主要是刺激脊柱，可以用作各种运动或瑜伽练习的热身运动。
从四肢跪撑开始，膝盖在臀部下方弯曲，手掌牢牢地放在肩膀下方的地面上。吸气并抬起头，同时轻轻地弯曲背部。尽量不要在后腰弯曲得太深。呼气并向后仰，滚动肩膀，向下垂头，并感觉到脊柱张开。重复几次，深呼吸。
15.Malasana-瑜伽蹲式
瑜伽蹲式是一个很好的恢复姿势。它在伸展腿的同时也将身体扎根并与大地相连。这个姿势将帮助你在所有蹲姿体式中建立信心。
将膝盖弯曲至下蹲，如有可能，将脚跟保持在地板上。如果需要额外的支撑，卷起一条毛巾放在屁股下方。将肘部放在膝盖内侧，手置于胸腔的祈祷位置。用肘部向外按压膝盖，同时用膝盖向内按压。在这里休息30秒到1分钟。
16.Setu Bandha Sarvangasana-桥式
虽然对于初学者而言，它可能不是首选，但桥式绝对是一种可以锻炼和掌握的姿势。这个姿势体现了力量，柔韧性和平衡感。
仰卧，弯曲膝盖，将脚牢牢放在地面上。使它们尽可能靠近你的坐骨。弯曲肘部，将手掌放在肩膀后面的地面上，手指指向肩膀关节。呼气并将尾骨抬高至耻骨，使臀部与大腿平行。在这里喘口气。将你的手按入地面以抬起头顶。呼气时，伸直手臂，进一步抬高耻骨，然后转轮式。在这里进行2-3次呼吸，然后轻轻地向下放低至地面休息。重复2-3次。
17.Ashta Chandrasana-新月高弓步式
新月高弓步式绝对是一个需要掌握的瑜伽姿势。注意你的髋部位置，记住锻炼你的核心部位和腿部。
从下犬式开始，然后将右脚放在双手之间。吸气时，抬起你的胸部。手臂沿着身体两侧向上摆动并举过头顶。伸展脊柱，注意不要让脊柱弓起。放下肩胛骨，向上看拇指。保持这个姿势30秒到1分钟。呼气时，手臂向后摆动到身体两侧和地板上。将腿向后伸直，重新进入下犬式。重复在左边。
18.Eka Pada Rajakapotasana-单腿鸽王式
对那些髋部僵硬的人来说很有挑战性，但它是练习打开整个髋部束带的最佳姿势之一。
四肢着地，然后将右腿滑向头部。右膝应达到右手腕，然后腿可以弯曲，使右脚达到左手腕。左腿向后移动，保持腿向内旋转和放松。你可以在这里保持直立，或者轻轻地放下你自己，让自己靠在前臂上。双手放在祈祷的位置，前额放在大拇指上。在这里休息几次，或者在你感到舒服的时候尽可能长时间休息。在另一侧重复。
19.Ananda Balasana-快乐婴儿式
快乐婴儿式是一种很受欢迎的方式来结束瑜伽练习，并让你的一天充满活力。
先平躺，然后呼气，将膝盖弯入腹部。抓住脚的外侧，抓住小拇指，或者使用带子。打开膝盖，把它们拉向你的肩膀。把你的脚放在你的手上作抵抗。可以选择在这里休息，也可以前后摆动按摩背部。
20.Savasana-尸体姿势
传统瑜伽摊尸式要求我们放松控制，休息，放松紧张，享受我们的练习所带来的平静。
平躺，双腿伸直。放松你肌肉中的任何紧张，让你的双脚舒展开来。放下肩膀，远离耳朵，让手臂放松。轻轻放在身体两侧，手掌向上。在这里休息3-5分钟。
回到基础知识
正如你所看到的，这20个瑜伽姿势构成了大量的传统瑜伽序列。当你在你的瑜伽之旅中进入更具挑战性的姿势和练习时，确保不要忘记基础。即使练习起来觉得轻松，每个姿势再不同的阶段会有针对不同的挑战;任何姿势都有细微的差别。不要错过这些掌握基本要领的机会!
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