每天练100个深蹲，伤膝盖吗？不是数量的问题，关键是动作没做对
中国健体那些事2020-10-09 23:06
想要正确的深蹲，最简单的办法就是找一面墙：
身体面向墙站立，脚尖贴到墙根处。努力挺直腰背，臀部向后下方坐，让身体下降。
这么做有一个最大的好处：你不用依仗屈膝来下蹲，所以不会对膝盖的压力太大。
当然了，想要正确深蹲，还有很多要注意的事情，我们一起来看下~
如何正确的深蹲？
首先选择自己舒适的站距，脚尖和膝盖的朝向一致。站距与肩宽相仿，双手在身体前侧保持平衡。吸一小口气，保持腰腹稳定，向后移动臀部，屈髋让身体下俯。弯曲膝盖，身体重心集中脚掌偏后位置。缓慢下蹲至最低点，感受大腿后侧和臀部的拉伸，不要弯腰或臀部眨眼。蹬地起身，臀部向前，同时伸直膝盖，身体恢复站立。
怎么找到屈髋深蹲的感觉？
作为复合动作，下蹲时包含两部分即屈髋和屈膝：
“屈髋”需要我们以臀部为转轴，上半身保持平直，只有臀大肌向后顶出；“屈膝”需要弯曲膝盖，大腿逐渐平行于地面。
深蹲中，最常见的问题是：不能够以“髋驱动”的方式深蹲，总是习惯先屈膝。
以屈膝幅度来决定深蹲幅度，这样的动作模式会给膝盖造成压力。坚持以这样的方式深蹲，膝关节稳定性差、个数太多或重量太大时，都很容易受伤。
如何练习屈髋？给大家介绍一个简单的动作：
弯曲膝盖，小腿放到地上，腰背挺直后向前俯身，臀部慢慢下降，直到碰触脚后跟。
这个动作可以让你在屈膝幅度不变的前提下，孤立屈髋实现身体的下降，对于膝盖不适、下蹲幅度不够的朋友来说，是个很好的适应性动作。
五个变式，让深蹲更有效
为大家介绍几种深蹲的变式，配合训练有助于提升臀腿力量，还可以提高减脂塑形效率。
动作一：提踵深蹲
双脚自然开立，脚尖和膝盖方向相同。踮起脚尖，保持好身体平衡。向后挺出臀部，同时屈膝身体下降，双手顺势下探至地面，全脚掌着地。手臂画弧向上扬起，伸直腿部的同时再次踮脚。
动作二：宽距深蹲
和普通深蹲相比，宽距深蹲的站距更宽，约为肩宽的1.5倍，可以更好地刺激臀部肌群。
动作三：左右侧蹲步
双脚自然站立，屈膝下蹲，上半身向前俯身，后背和地面角度约为45°。抬起左脚，向身体右后方撤步，脚尖着地，保持好身体重心，不要向右侧偏移。还原动作后抬起右脚，重复完成动作。
动作四：深蹲后提腿
在深蹲的基础上，起身后向后方提腿，让臀部收紧。
动作五：深蹲跳
在深蹲的基础上，增加一个跳跃动作，下落后全脚掌着地，顺势下蹲，注意缓冲不要节奏太猛。
深蹲可以每天都做吗？
每天100个、200个、500个深蹲，是大多数人对深蹲的理解，毕竟个数多练完才有感觉。
但是这样做的最大问题，是“影响动作的正确性”，更容易出现身体晃动、重心前移、膝盖内扣、深蹲幅度太浅等错误。
新手朋友们，在初期动作掌握度不高的时候，不要追求数量，把质量做到最好。
而且不建议每天都练习深蹲，你可以抽时间练练背、练练胸，给臀腿留出恢复放松的时间。
对于女生来说，深蹲不是最好的练臀动作，但深蹲可以让臀腿更加紧致，是很好的下肢训练动作。
对于男生来说，在家多练深蹲，可以让腿部肌肉线条更明显、下肢更有力，运动更加安全。
在学会动作的基础上，尝试增加负重的效果会更好。
这里是“中国健体那些事”，了解更多健身干货，一起畅聊体坛趣事~
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