吃白米饭会提升糖尿病风险，到底是真的假的？新研究来了……
上海养老情报2020-09-23 18:57
对于糖尿病患者或高血糖的人来说，米饭是“毒药”？
精白米饭的升糖指数为83，而绵白糖的升糖指数为84，也就是说吃白米饭后升血糖的速度堪比吃糖。
因此，白米饭也常常被人跟糖尿病联系在一起，称其增加糖尿病风险。
那我们还能放心吃白米饭吗？
白米饭增加糖尿病风险？
研究：中国人例外
2014年刊发在《柳叶刀》子刊的一篇综述称，食用白米饭太多与糖尿病风险上升78%有关。
作为有力证据，这项研究的确吓坏了不少爱吃米饭的人。
但近期的一项最新研究，终于让人松了一口气。
在21个国家开展，涉及13万人的城镇与乡村流行病学前瞻研究(PURE)显示：
每日食用450克以上白米饭，与中国人糖尿病的发病风险升高并没有明显关联。
与每日食用白米饭不足150克的人群相比，每日食用450克以上的白米饭，与糖尿病发病风险上升20%有关，其中南亚的印度、巴基斯坦和孟加拉国，是白米饭风险的“重灾区”。
该研究认为，中国人的饮食结构更加健康，比如摄入更多的蔬菜、豆类，“缓冲”了白米饭的升血糖作用。
这些年白米饭背的“黑锅”
身为大部分中国人都喜欢的主食，米饭这些年来没少被流言蜚语中伤。
流言 1
吃白米饭容易胖
白米饭是一种高热量食物，而且消化速度很快，常以其为主食非常容易长胖。
真相：
容不容易长胖不仅和食物热量相关，还跟吃下去的数量相关。如果害怕长胖，把一半白米饭换成全谷物和薯类是个很好的选择。
流言 2
白米饭是垃圾食品
流言称，按照世界卫生组织对垃圾食品的定义：高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维，白米饭是最符合垃圾食品的食物。
真相：
没有所谓的“垃圾食品”，只有“垃圾搭配”。我们吃饭时不光吃白米饭，一般都会与蔬菜、豆制品、肉类搭配。
流言 3
白米饭会导致肺癌
流言称，有研究发现每日摄入最高升糖指数食物的人，患肺癌的风险比最低者高49%。米饭作为一种高升糖指数的食物，也被扣上会导致肺癌的罪名。
真相：
这项研究的结果只表明高升糖指数和肺癌的发病风险有相关性，而非因果性。
举个例子：某项调查数据发现，医院是排在心脏病、脑血栓之后的人类第三大死亡原因。这个结论很可笑，因为去医院的人都有疾病，死亡的风险自然要比不去医院的人高不少，但并不能说明是医院导致了死亡。
同样，我们也不能认定高升糖指数的白米饭会导致肺癌。
7个搭档让米饭营养翻倍
为了让大米看上去更白、更有光泽、口感也更好，我们现在常吃的米去除了谷皮和胚芽。因此大米中的膳食纤维、营养物质剩下得少，留下的主要是淀粉类和少量蛋白质。
糙米和白米营养对比
为了弥补这种营养损失，不妨在每次煮米饭时加一点粗粮，能让单调的米饭更有营养。
1
糙米
比起精白米，糙米的颜色偏黄，正是因为这一层微黄的谷皮、胚芽，糙米也就富含了多种维生素、矿物质和膳食纤维。煮米饭时多加一小把糙米，能够帮助消化，减少糖分转化，对控制血糖有益。
2
紫米、黑米
紫米富含赖氨酸、色氨酸、维生素B1等多种营养物质，以及铁、锌、钙等人体所需矿物元素。黑米含锰、锌、铜等无机盐以及叶绿素、花青素等营养成分，煮饭时加入可健脾养胃，适合病后调理。
3
燕麦
燕麦富含膳食纤维和多种维生素，且氨基酸构成相对合理。
煮饭时用燕麦代替一部分大米，煮出的饭更黏更软糯，对中老年人来说，不仅有助于肠道蠕动，也能更好控制血脂，保护血管健康。
4
红小豆
红小豆中含有丰富的钾元素，是典型的高钾低钠食物。中医认为，红小豆能利湿利尿、消除水肿。
5
芸豆
红芸豆是一种难得的高钾、高镁、低钠食品，放入米饭中食用，对于“三高”、动脉硬化等心脏病的人来说有很好的保健效果。此外，红芸豆富含花色苷，有抗氧化功效。
6
绿豆
绿豆的蛋白质含量高于谷类，而且其蛋白质对于清除体内重金属有效，可增强机体免疫力。
7
红薯
红薯中含有大量的胡萝卜素和膳食纤维，能够刺激肠道蠕动，帮助排便。如果长期有便秘困扰的人，可以试试煮米饭时加红薯，有助于提高身体新陈代谢的效率。
多数杂粮不易煮烂，最好提前浸泡。使用电压力锅煮米饭可以减少营养流失，口感也会更加软烂。
白米饭是无辜的，咱们得掌握吃它的技巧，才能将风险排除啦！膳食均衡是关键！真正需要控制的，是每天所摄入的总热量，建议患者咨询相关医生，根据自己的体重和血糖水平，请医生给出适当的热量摄取标准。
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