如何锻炼肱二头肌？这块肌肉不一般，需要这2项运动专门练
小队推文2020-09-12 15:56
导语：前几天我看了一个问卷调查，在健身者最喜欢锻炼的部位中，腹肌排行第一，一举夺冠。排名第二的是胸肌，紧接着是背阔肌，然后是臀大肌和肱二头肌。虽然肱二头肌的排名不高，但是这里的肌肉真的非常重要，我们真的应该好好地锻炼起来。接下来就让我们看看如何锻炼肱二头肌，这处肌肉应该这样练。
一、肱二头肌的基本结构
肱二头肌在我们的上臂骨，因为一共拥有紧密相连的两头肌肉，所以这里的肌肉叫做肱二头肌。肱二头肌与肱三头肌相邻，所以我们在锻炼肱二头肌的时候，会不可避免地锻炼到肱三头肌，从而让我们的手臂变得更加的饱满。我们应该如何锻炼肱二头肌呢？接下来就让我们一起看看吧！
二、如何锻炼肱二头肌？
我们应如何锻炼肱二头肌呢？正确的答案是通过针对性的无氧运动进行适当的锻炼，坚持进行就一定可以拥有发达的肱二头肌。我给大家准备了2项运动，让我们学习一下吧。
（一）哑铃弯举
我们可以通过哑铃弯举锻炼到肱二头肌，我们需要采取站立，目视前方，下颌微收，双手持哑铃进行对握，手指朝前（这是动作的起始姿势）。我们需要用肱二头肌进行发力，弯曲自己的手臂，让哑铃举起至胸前，完成一次肱二头肌。我建议进行3到4组，每组进行15个。
除此之外，我们在进行哑铃弯举时有这几个要点：
（1）我们在发力前需要吸气
（2）我们在发力的过程中，一定要绷紧肱二头肌
（3）我们在举起哑铃，是尽量不要用关节发力
（4）在进行的过程中，不要忌讳肱三头肌的发力
（5）选择哑铃时，先从小的重量开始选择，慢慢地提升重量
（二）引体向上
我们可以通过引体向上锻炼到自己的肱二头肌，我们需要面朝杠铃站立，伸手正握杠铃，两只手的距离要比肩宽小一些，我们在这里进行的是窄距引体向上。我们需要以肱二头肌进行主要的发力，以背阔肌进行辅助的发力，拉起自己的身体，整个过程收紧腹部。我建议进行3到4组，每组进行15个。
除此之外，我们在进行引体向上的时候，要注意这几点：
（1）我们在进行引体向上时需要进行顶峰收缩
（2）我们在进行的过程中要量力而为
（3）然后坚持进行拉伸，提升肌肉韧性
（4）新手的RM可能会很低，我们需循序渐进，多练就好了
（5）发力前先吸一口气，有助于运动的进行结语：这套方案可以帮助我们练出发达的肱二头肌，如果你想要拥有结实又发达的肱二头肌，一定要从现在开始进行锻炼了。好了，话不多说，接下来就让我们开启肱二头肌的锻炼吧，因为这里的肌肉非常重要，只要你肯坚持进行，一定可以拥有一双雄壮的手臂。
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