导语:有氧运动对于减脂而言有着不容小觑的地位,那么如何才能提高有氧运动能力呢?事实上,横膈膜训练可以提高人体在运动时的呼吸效率,而有氧运动又是一种利用氧气供能的运动,因此,在减脂期间适当进行一些横膈膜训练是很有必要的。
一、什么是横膈膜
横膈膜是位于肋骨后、肺部下的圆顶形肌肉,上部为胸腔,下部为腹腔,伴随着呼吸运动而上下运动。吸气时,横膈膜收缩并向腹部下沉,肺部压力减小,从而空气进入。呼气时,横膈膜松弛并上升,肺部压力增大,从而空气排出。
二、横膈膜对有氧运动的影响
有氧运动包括慢跑、快走、游泳、骑行、爬楼等,在整个运动过程中需要利用氧气供能,运动能力越强的人,运用氧气的能力越强,比如马拉松运动员,他们之所以能进行长时间长距离的跑步,是因为他们运用氧气的能力非常强,呼吸效率比一般普通人高。
对横膈膜进行训练,可以提高人体的呼吸效率,并且,脂肪是在氧气充足的情况下才会分解的,提高了有氧运动能力便可以更有效地减脂。
三、训练安排
(一)腹式呼吸
腹式呼吸是由横膈膜所主导,具有增加膈肌活动范围,扩大肺活量改善心肺功能等作用。经常进行腹式呼吸可以增强横膈膜,排除肺部的空气积聚,增加血液中的含氧量。
练习步骤:
1、平躺屈膝,平躺放松,双腿自然弯曲,双手放在腹部;
2、吸气:嘴巴闭合,鼻子缓慢吸气直至饱和,此时胸部保持不变,腹部鼓起; 3、呼气:嘴巴吐气直至将气吐尽,此时腹部慢慢回落; 4、整个过程将时间控制在10~15秒,反复练习,保持相同频率。
(二)死虫式
死虫式,顾名思义像虫子一样仰卧在地面,做垂死挣扎的动作,可以提高核心力量,增强脊柱稳定性。在练习的过程中保持均匀呼吸,也可以锻炼到横膈膜,增强横膈膜。
练习步骤:
1、平躺背部紧贴地面,双臂伸直垂直地面,双腿微屈膝90度,小腿与地面平行,勾脚尖;
2、鼻子吸气,手臂伸过头顶,直至肚子吸满气;
3、嘴巴呼气,手臂回到起始位置,对侧腿通过下腹部的力量将腿拉近胸口; 4、换另一边重复以上动作,整个过程保持腹部收紧,对侧手脚同时运动。
(三)鸟狗式
鸟狗式,这是一种以训练核心肌肉为主的全身训练,能够增加脊柱稳定性,在练习的过程中保持均匀呼吸,也可以锻炼到横膈膜,增强横膈膜。
练习步骤:
1、双手和双膝四点支撑于地面,手臂伸直放松与地面垂直,肩胛骨下沉; 2、吸气时,手臂向前同时对侧腿向后伸展,吐气收回; 3、换另一边重复以上动作,整个过程保持腹部收紧,核心发力,保持脊柱中立位。
结语:当你感觉劳累的时候,可以平躺进行腹式呼吸;当你在做一些稳定性的训练时注意自己的呼吸方式……生活中其实时时刻刻都能进行横膈膜训练。潜移默化,形成习惯,不断强化,无形之中便能提高自己的呼吸效率,解锁有氧运动能力之钥。
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