RM是什么？健身时的训练量又该如何安排？

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大家都知道「力量训练」需要有规律及一定频率，因此不少想看见效果的人会安排一周多次的力量训练,那么我们来针对下面几个问题来探讨在这样的训练方法下，可能会有两大问题产生：

01为什么训练量很大，但身材仍旧没有改变？

重训安排了一定的训练量这点没有问题，问题在于内容的「量」多不代表「质」好

若要让身材改变，最重要的点在于给予身体重量上的「刺激」，让肌肉被破坏并重新增长，才能达到我们的雕塑目的。例如：练二头弯举，2.5公斤哑铃举100下与25公斤举10下是否达到一样效果？

答案:显然不是。

能举到100下表示2.5公斤的重量无法让你的身体达到刺激、无法促使肌肉被破坏，当然无法令肌肉肥大；

相对只能10下的25公斤，表示这种训练量能给予身体一定疲劳才能只举10下，那么这便是能让肌肉有机会重建的重量刺激。

因此我们可以知道力量训练的「重量」不可或缺，那么重量调整后就可以改善吗？

其实这将会遇到另一个问题

02重量加重了，但身材还是没有改变？

是地，改变了重量，肌肉被刺激被破坏被修复，却依然无法达到效果？

这就要来看重量是否是一直累积上去的呢？重量增加了，但次数若还是很大，肌肉一直被过度使用与加强刺激，一直被破坏却来不及修复，可能会造成肌肉损伤反而与我们训练目的背道而驰。

因此在训练的安排，我们得要注意重量与次数的搭配。

03什么是RM？最大重复次数？

这边要先介绍一下什么是RM，RM全称为“repetition maximum”，意思是在此重量之下的最大反复次数。

因此1RM的重量代表的就是自己的极限。

04重量与次数搭配

那么我们先将一些东西量化，才可以知道多少重量足以刺激你的肌肉。

以广义来说，让身体负重自身体重1/3的重量，便可以称之为重训。

若无运动经验，可以先以此重量开始进行测试，以此重量所能举起的最大反覆次数为多少( RM ) ?

例如

学生A自身体重60公斤，第一次训练负重先抓20公斤可以很轻松深蹲20下，表示A同学20RM为20公斤，20公斤无法达到肌肉破坏的刺激度；第二组，A同学负重40公斤可以深蹲8下开始疲劳，表示A同学深蹲8RM为40公斤；第三组，A同学负重50公斤，深蹲一下便达到极限，那么50公斤为A同学的1RM。

利用这样的方式，我们可以看出20公斤的训练对A同学没有太大帮助；

40公斤可以达到刺激效果,受伤风险低的重量；

50公斤则会让A同学受伤风险增加,蹲一下的极限重量

05了解如何计算重量与RM后，训练目的如何选择

不同的重量次数，都是为了达到目标，但大家目标各自不同，当然不能只用相同的RM程度的刺激去进行。

简易的判断准则：

目标订在力量增长时，采取6RM 以下肌肥大时，采取为 6 – 12RM增加肌肉耐力时，采取 12RM 以上的轻重量

一般采用8-12RM值对应的重量来进行肌耐力训练并达到力竭，12RM较为均衡，对耐力、力量、围度都有所帮助；8RM会比较偏向力量和肌肥大多一些；再以上的重量较为力量表现与神经募集能力。

新手建议从12RM开始锻炼，要突破训练可以采取8RM左右的重量。

根据RM值来选择重量，能更明确知晓训练目地，更容易达成训练目标。一般训练计划都是利用RM对应最大次数的重量来训练。

※需要注意，在进行重量测试时，越接近1RM的重量需要使用护杠或找朋友帮忙辅助，以免危险！！！

不过身体是有习惯性的，若每次都是相同的重量、次数与动作，一开始或许会有一些变化，但久了后身体将会习惯无法形成刺激；纵然每次都是重量增加，但人体不可能无限制地负重，因此也将需要有周期的安排，由于篇幅有限, 这部分小编建议看看我的延伸阅读，详细介绍了实战训练计划的安排, 以符合大家的训练目的，非常期待我们一起打造出完美的梦想身材。