走路容易崴脚？试试这些平衡训练，随时随地在家自己练
阿李谈健康2020-08-19 12:44
你走路崴到过脚踝吗？不少人都有过这样的经历吧。在所有与运动有关的伤害中，有20%都是与脚踝扭伤有关。可以说，这还真是个很容易发生的事儿。
脚踝扭伤，会造成很大的行动不便，而且扭伤过一次，很容易再次扭伤。
去医院或理疗场所接受物理治疗？
耗时又不方便！
最好的办法还是预防——通过日常的练习，来杜绝扭伤或者再次损伤。
怎么做?
我们先来一步步地看看。
脚踝扭伤的成因
脚踝扭伤，一般发生在脚向内旋而脚踝向外转的时候，导致韧带扭伤。
一种常见的情况是，脚站在地面，但身体突然转移了重心——这是踢足球、打篮球等运动会常出现的情况。
谁的脚踝最可能扭伤？
研究表明，女性的脚踝比起男性更容易扭伤。肥胖、超重也是脚踝扭伤的可能因素。跑步、跳跃也会给我们的关节带来更大的负担，从而导致伤害。锻炼过程中用力过猛，也是扭伤的因素之一。还有，就是锻炼前的热身工作没到位，或干脆没有热身——热身可以增加肌肉、肌腱和关节的温度，这样它们才会更灵活。防止损伤，要从预防做起。
研究表明，进行平衡训练可以将脚踝外侧扭伤的风险降低20%-60%。
开展平衡训练，不仅是对于专业运动员，而且对于普通人——特别是有过脚踝扭伤史的人群，也有非常重要的作用。
如何提高平衡技巧？
平衡训练，是一个自然的训练。
最好的开始办法，就是静态单脚站立。
阿李建议，大家最好在能够在单脚站立30秒保持稳定之后，再去尝试更高阶的平衡训练。
动态单脚站立
这个动作是在静态单脚站立的基础上，将离地的那条腿在身体前后摆动。
我们每个人都会有一侧腿比另一侧腿平衡更好的情况，可以有意识地加强平衡能力差的那一侧腿。
单腿下蹲
当我们能顺利做到动态的单腿站立了，就可以尝试单腿支撑着往下蹲。
刚开始可以浅浅地蹲，慢慢地随着练习的时长，我们的平衡能力加强，就能蹲得更深、下沉得更多了。
单腿下蹲的时候，要特别注意保持身体的平衡，小心跌倒。
进阶：闭眼
当我们把双眼闭起来，去做这些单腿的动作，会感觉难度进一步加强了。
循序渐进，练得越久，这些挑战也会越来越轻松。
这也表明，我们的平衡能力进一步得到了加强。
此外还有一些变体，供想进一步挑战的朋友尝试——前提，注意安全！
这些练习也可以在家里做，非常方便。
此外，如果有波速球（平衡半球），也可以通过在半球上下蹲、单脚弓步等动作来强化自己的平衡能力。
这些训练都能帮我们有效改善、预防脚踝扭伤。
小结
脚踝扭伤是一件非常不方便的事情，会影响我们的出行效率和生活质量。
预防是关键。
平衡练习可以改善和预防脚踝扭伤的状况。
我们可以通过平时日常的平衡小练习，来加强自己的平衡能力。
健康是投资，运动是良医。
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