上周在《你真不是胖!改善这个体态问题,视觉上起码瘦10斤》中,为大家推荐了四组有助于消除斜方肌的动作。
其中的背后双手合十,就是这个动作▼
有部分同学流着泪表示“臣妾做不到”。(能做到的同学可以直接跳到最后)
今天就把这个动作的知识点一!次!讲!清!楚!
01 背后双手合十的好处?
这个动作其实跟胖瘦,臂长没有什么关系,主要在于肩背是否能打开。
经常做这个动作,可以:
缓解颈椎强直或前倾;
增强上半身、手臂、手肘以及手腕的柔韧性;
打开紧绷的后背和肩膀,经常练习还有瘦背美背、打通背部堵塞,改善不良体态,矫正圆肩驼背的效果。
02 为啥有的同学做不到?
不知道大家有没有过被按摩师按到吱哇哀嚎的体验?
通常,背部按摩之所以会那么酸爽是因为有结节,而结节就是由于肌肉或筋膜紧张硬化造成的。
后背为什么会紧张僵硬呢?
1.日常久坐
当我们采取坐姿办公时,胳膊向前伸,会导致胸大肌收缩,后背肌肉处于拉长的状态。长此以往就造成了背部肌肉乏力,变得僵硬。
2.不良姿势
平时站姿、坐姿含胸、驼背、耸肩,都会使后背肌肉代偿发力。长期受力不均,就会出现部分肌肉紧绷僵硬,另一部分则松垮下垂。
3.缺乏锻炼
不锻炼会让肌肉含量下降、缺乏弹性;或者锻炼后不拉伸,不好好放松,也会导致肌肉的细微损伤或紧张僵硬,以及一系列问题。
03 如何改善后背僵硬?
1.泡沫滚筒:一组20-30秒
双腿屈膝,将泡沫轴放在背部下方仰卧,双手抱头,腹部稍用力收紧。
双腿带动身体前后移动,使泡沫轴在上背部和肩关节的范围来回滚动。
这种方法可以放松背部的肌纤维。
注意:注意不要滚到腰(下背)部。因为腰部没有肩胛骨、肋骨这样的骨头帮助分散力量,容易对脆弱的腰椎造成伤害。
2.猫式伸展:上下为一组,重复5-10次
双膝下跪,将双手放在体前,四肢撑地,张开手掌。
吸气时,慢慢将盆骨翘高,腰向下微曲,形成一条弧线。头部慢慢抬起,注视斜上方,眼望前方,不要过分把头抬高。
呼气时,慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,视线望向大腿位置,直至感到背部有伸展的感觉。
这个动作可以充分伸展背部、腿部和肩膀,改善血液循环,消除肩背酸痛和疲劳
不管做不做得到双手背后合十,都可以做做这个动作
3.反手拉伸斜方肌:单侧坚持30秒,再换另一侧
右手背在身后,尽量往肚脐的方向够;左手轻轻压在右耳上,将头轻轻向左下方压,但不要太用力。
左右手交换。
这个动作对拉伸斜方肌非常有用,建议大家没事多做这个动作。
在《你真不是胖!改善这个体态问题,视觉上起码瘦10斤》中提到的另外三组动作其实也有放松和拉伸背部肌肉的作用。
不要因为做不到其中某一个动作而丧气,也不要因为锻炼了一段时间后,没有发现明显的改善而失望,毕竟背部和斜方肌也不是一天就变僵硬的。
只要循序渐进地锻炼,配合正确的日常习惯,终会有见证奇迹的一天。
本文首发于公众号:8089健康家(ID: jkj_8089)
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