壶铃臀腿训练，6个复合动作，帮你练出强壮下肢，延缓衰老
十月知行2020-08-18 16:16
俗话说“人老先老腿”，想要在年老之时依然有着强壮的身体，拥有强壮的双腿则非常重要。虽然说在年轻之时我们不会对于年老之时的状态考虑太多，但是即使是这样，对于臀腿部的训练同样应该引起我们的重视。原因在于臀腿训练的好处真的是太多了，比如：
规律的臀腿部训练，可以协调下肢肌群的发展，不仅可以起到提臀的作用，还可以提高修饰腿部肌肉线条的作用，规律训练可以改善整个下肢的比例，从而使得双腿显得均匀修长。规律的臀腿部训练，可以刺激全身肌肉的生长，这一点无论是从哪一个角度来看都非常重要，从增肌的角度来看，腿部作为全身最大的肌群，对于进行足够的刺激会促进全身肌肉的生长；从减脂的角度来看，肌肉的生长则会有效提升基础代谢，而基础代谢的提高则意味着日常热量消耗的增加从而有助于减脂；从延缓衰老的角度来，当我们30岁以后，肌肉就会慢慢流失，肌肉的流失就会造成皮肤失去支撑从而让我们老态明显，而保证肌肉的不流失则对于延缓衰老非常重要。规律的臀腿部训练，可以保护关节预防骨质疏松。随着年龄的增长，如果不积极干预，肌肉就会流失，如此一来就会使得关节失去保持而加速损伤，而锻炼肌肉则可以起到保护关节的作用，同时，发达的肌肉会对骨骼形成压力，从而刺激骨骼的生长，因此，规律的臀腿部训练可以预防骨质疏松。规律的臀腿部训练，尤其是臀部训练可以改善臀肌无力的现象，从而起到稳定骨盆的作用，还可以改善髋关节的灵活性与稳定性，从而改善不良的体态问题，可以减轻对于膝关节以及腰背部的压力。
当然，我们了解臀腿部训练的好处是为了给自己些许的动力，从而进行臀腿部训练，才可以收获该有的好处，那么，在臀腿部训练的动作上来看，我们可以选择一些复合动作来做，因为复合动作的优势在于可以提高整体的训练效率，可以让全身得到相对协调的发展，同时还可以锻炼到一些辅助的小肌群，当然，由于复合动作过程中所参与的肌肉比较多，因此，在复合动作过程中同样可以帮助我们消耗可观的热量，从而有利于减脂。
因此，下面分享一组以臀腿部训练的复合动作，在这组训练过程中，我们所使用的器械为壶铃，如果没有壶铃的话，可以使用哑铃来代替完成，实在没有器械可用，徒手训练效果也不错，当然，想要达到理想的效果，规律的坚持则非常重要。
动作一：壶铃宽距深蹲
双脚宽距打开站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃置于胸前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立整个动作过程中都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣
动作二：壶铃硬拉
双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手握住壶铃垂于体前保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使壶铃于双腿前下落，至动作顶点稍停然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起壶铃至身体直立
动作三：壶铃蹲推
双脚比肩略宽打开站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，一只手臂侧平举，另一只手臂屈肘，手握住壶铃举至肩前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后起身起身的同时，负重手臂一侧三角肌发力向上推起壶铃，至手臂伸直，注意肘关节微屈身体站稳后，再次屈髋屈膝下蹲，同时活动一侧手臂屈肘向下使壶铃落于肩部上方动作全程在保持背部挺直的前提下完成，核心收紧，注意保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：壶铃单腿硬拉
单脚站立，非支撑微屈膝，背部挺直，核心收紧，支撑腿一侧手握住壶铃垂于体侧保持身体稳定，屈髋向前俯身，同时活动腿向后方抬起，使壶铃沿着腿部向下移动动作顶点稍停，并感受大腿后侧的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向上推，起身拉起壶铃起身过程中活动腿向前提膝抬起，至动作顶点，身体稳定后再次屈髋向前俯身动作全程都要做到身体稳定，做到保持背部挺直，如果无法保持身体稳定，可以手扶固定物体辅助完成
动作五：壶铃摇摆
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，同时使壶铃向胯下摆动然后脚跟蹲地，臀部收紧，髋部向前推起身站起，同时带动双臂向前摆起至视线高度身体直立并稳定后再次屈髋屈膝向前俯身
动作六：壶铃提拉
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，将壶铃置于双脚中间位置保持背部挺直，屈髋向前俯身，双手握住壶铃手柄，然后脚跟蹲地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起壶铃，使壶铃的运动轨迹与地面垂直在拉起壶铃的过程中双臂屈肘把壶铃拉到胸部位置，然后再次屈髋屈膝向前俯身
训练之前熟悉动作概念，动作开始之前充分热身，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，这组训练不仅可以锻炼臀腿部肌肉从而刺激肌肉的生长，还可以在训练过程中消耗掉可观的热量从而有助于减脂，当然，想要达到减脂的目的，在饮食方面就一定要得到合理的控制才可以。
作者：十月知行
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