瑜伽树式最全详解！从身体到心理，从练习步骤到细部分解都在这里
瑜伽徒聊瑜伽2020-08-02 12:49
树式是内心很想逃避的体位法。
从一开始接触瑜伽到最近练习的过程，一直以来，感觉练习树式从进入到结束，大都在心里不扎实的情况下完成，偏偏却又不像其他卡住的体位法，可以明白说出难在那里，怎么说呢？例如驼式，战士三的大腿肌肉，在练习的过程中肌肉爆酸，或是扭转三角式的身体转侧边时的卡，对于树式就是无法畅快说出“对，就是那边难，这边酸…”，大部分都是因为平衡而树倒，所以，挫折感，有的；无从抱怨，有的，最后因为找不出问题在那里，演变到最后，可以忽略就闪躲吧！
这感觉让人回想起小孩在幼时学拼图，有一片袋鼠的尾巴呈现螺旋状，需要微调才能放得进去，因为手指小肌肉运用尚未灵活，几次只要看到袋鼠在眼前，小孩就会把那片拼图拨开，当时看着好笑，现在回想起来，自己跟当时小孩的心态没有分别，差别是她在经说明和练习后，她跟袋鼠变成好朋友，而我的进展却比她还来得慢，在重新看这件事时，对我来说，光是看见还不足以成为身体的一部分，一定还有些关卡没完全解开。
直到进修的一节课上，老师来调整我的战士二前脚膝盖，她提醒我的大腿要再往下到垂直的位置，内心直觉的反应“怎么会！不是已经90度了？”这样的想法在下一瞬间的调整马上得到实证，确实没有到90度，而且到达之后，并不是困难和障碍，心里浮现出被自己的大脑骗了，却也因此松掉内心无形的限制，感觉心里的碗又稍微扩大，可以再容纳一些东西进来。
再回到树式重新审视这整个过程，明白我的练习有些取巧，并不老实，对于自己认知困难的体位法会耐心接受挑战，对认为“简单”的体位法就轻忽对待，这不符合一位练习者该有的前后一致性，尽管难易度有差异，但练习心态不应有差别待遇，对自己是否够诚实，要更深刻地觉察。觉察表里如一，我的身体告诉自己平衡有困难，虽然意识到要多练习改善，但来到瑜伽垫上时，只想赶快把它应付过去，算是对自己交代，然后赶快进行下一个有挑战的部分，那树式对于我到底是"简单"还是"困难"？其实这过程就像镜子已经反映真实的情况，差别就在于我是否真的看见，而能接受目前的真实。
放下执着，会看到清楚的脉络指引已经在等着你。
"神经系统会依需求来分配大脑的内存块。关于运动的部分，称为运动皮质区。需要高度灵敏意识的身体部位会在大脑中占有较大的内存块，也会有较多的回路，每个肌肉群也会有较多的神经元，比如说双手和舌头。对于较少使用到的肌肉，例如腰肌和臀大肌等在大脑皮质区所占的内存块就小很多。"
科学家借着运动小矮人的统计模型提醒我们，以80/20法则来说明，大脑花了80%的控制比例在身体少数20%的部位；借着瑜伽练习，让我们了解对于身体的陌生，其实还有很多部位需要被唤醒的。
运动小矮人会被自己的大脑骗，是以为在树式中运用脚的平衡会跟双手一样的灵活，事实上，我的双脚比想象中的还弱，"树倒"代表身体已经诚实地呈现真实的状态，大脑却无法接受，了解这身心分离后，后续要如何拉近之间距离，会比较有方向着手。
以类似心智图（Mind Map）来拆解树式，分成身体和心理两个部分。
身体部分
对于树式的单脚站立，运用身体部位是不对称，实际身体的左右两边部位虽说是对称，但还是略有差异，例如笔者的右小腿骨外弯程度比左小腿明显；右大腿是惯用脚（力脚），比左大腿有力量；两脚的足弓上提都不够明显；紧张的时候，左胸会不自主往前，左肩耸高…，慢慢建立自己的人体版本记录手册。
了解目前身体的状况，在练习中才能做出适当的调整，并加以观察身体的回馈。练习时间的不同也会有所影响例如在晨间，身体僵硬，练习树式平衡是否受影响？还是在几组热身的序列后进行树式；或者是穿插在一些体位法后接续；再来是晚间的练习等，同样地其他体位法的安排也可如此探索。刚开始是找出身体是在什么时候，怎么的情况下，能稳定的练习。
对于大腿肌肉，足弓等较弱，较少使用部位的唤醒，可以交叉运用其他体位法来加强，例如山式，战士二来加强大腿和足弓的上提；或者由辅具等运用来减少挫折感，建立信心，也让练习的安排不会太过单调，延长练习的耐心。
刚开始练习不熟悉的体位法，老师提醒先以大区域范围为原则，太过细微的调整尽量避免，一开始太过于注意细节，容易中断练习的进行；针对细微会影响练习，那么就使用辅具，等到大骨头，大肌肉被唤醒，能妥善稳定运用，再离开辅具进入细部的调整。这样的过程就像是上述提到的不熟悉肌肉部位会因为练习增加熟悉度，在大脑皮质区的分布也就相对地提高，均衡大脑对于身体各部位的觉察，是谓身心"连接"。
在树的练习，也是对自己个性的一大挑战，在还不够稳定平衡时，就太过注意细节的调整，例如在踩砖的练习中，会过度的微调脚掌，反而让身体容易失去重心；若是这样，使用辅具，在安定身心下练习。
心理部分
在一般的教育训练中，有三种角色，指导者，练习者和观察者。运用在课堂上，老师是指导者，老师或伙伴是观察者；对于观察者的定义是纯粹地观察指导者与练习者的练习进行，不带任何评论，就只是观察，在课后，观察者也会被针对所观察的事实来加以评论，是否贴近事实；但这不是主题要探讨的范围，以笔者来说，在自我的练习中，如果已经在课堂上了解老师对于树式的说明，练习的要旨和注意事项，而且也实际在课堂中练习，基本的认知已经建立和确定，再来就是自己练习的部分。
在独自的练习中，是最贴近自己的深度学习时刻，不容错过。你要当自己的指导者和观察者，而且你也是练习者。
在这里，小编把观察者的角色当作是自己的分身提醒自己，在练习的过程中保持清醒的警觉观察练习过程，在身体的层面一旦因为障碍受限，心智的活动会开始生起，例如大脑会有疑问"为什么都练不好？""怎么会这么难！""不太想练了！"…"等一下还有什么事要做？""明天要报告"，分身观察者要能觉察心智已经逐渐在分心，远离原本最初的练习，虽说只要再收摄心智回归练习，这也意味着我的练习已经没有身心合一，试着把呼吸带入练习中，配合呼与吸，把注意力再带回来，而不需要带着评论。但说是容易，却不易做到，尽管这已经是有目标的动态练习，却也容易精神不集中，瑜伽练习身体，也在驯心，意在专注当下。
帕坦加利在《瑜伽经》给出的前三句金言：
atha yoga anushasanam 1.1-瑜伽的修行就此开始。（“atha”意思是现在）yogash chitta vritti nirodhah 1.2-瑜伽是头脑的停止。tada drashtuh svarupe avasthanam 1.3-那么，关照就在它本身建立起来。
借着这三句经典，简单说明在树式的练习运用，尽管身体层面会有诸多限制，但一旦跟自己约定好纪律，专注于当下的练习，觉察因为限制而让练习中断，就纯粹地把自己带回来，如果又再错失当下，也就一遍又一遍地将自己带回来练习中，听听身体在对自己说些什么？
回到目前树式的练习，尽管还是会树倒，回归老实练习，内心不会像之前的慌乱，而能在练习中保有一份安稳的扎实感。
在树式中，重新连接自己的身与心。
树式
树式能深度学习身体和心理的平衡。
回想山式的肌肉和骨骼运用是属于对称进行，而树式的下半身是属于不对称，因为单脚站立加上弯曲腿要支撑，不对称的定义在说明因为下半身的两边脚进行的方式不一样，相对运用肌肉和骨骼的力量线呈现也就不一样，但是又要维持在参考的基准点一致，如两边的髂骨等高，骨盆朝向前方，没有偏向左或右倾斜，维持中立，尾骨顺着朝向地板，参考上图瑜伽带对准老师的中心线。
由山式进入，刚开始还不熟悉身体的平衡，若能以较缓慢的方式进行，试着分辨身体容易失去平衡的点会是在那些部位？有助于了解自己身体左右两边的差异，以便在后续的练习中调整和改善。
双手扶在髂骨，调整左右髂骨等高，右脚先，慢慢抬起右腿，来到大腿垂直小腿的位置，脚踝放松，脚掌自然下垂，到此老师会提醒的第一个参考点是举起右脚时，身体是否会晃动太大，例如偏向左边，知这个起始动作，进行时维持上半身的稳定。
身体稳定之后，略为提高右脚的高度，让右手能握住脚踝，屈膝，弯曲腿外展，膝盖朝向右或右斜前方，脚掌踩向站立脚的大腿内侧，注意不踩在膝盖上，脚跟顶住站立脚的大腿根部。
（弯曲腿膝盖顶墙/弯曲腿脚跟顶住站立腿根部/脚掌不踩在站立腿膝盖上）
站立脚的脚掌四个点踩向垫子，足弓上提，回托的力量经小腿往上到大腿，通过膝盖往上，股四头肌要工作，让力线的传导经过到大腿根部，连接上半身腹部肌肉；在此，老师的提醒是大腿上提，膝盖提起，大腿前侧贴向后侧。
进行这个步骤最容易失去平衡，可能原因是山式的身体重心原本是分散在双脚的脚底四个点；进到树式后，身体的重心移转到站立脚；再者进行抓脚踝放到站立脚的内侧时，若是进行中，速度太快，动作太大，重心一直在转移，身体为了调整平衡，反而会因为站立脚的脚掌支撑力量突然变大，脚掌因而外翻失去平衡，因此树倒。
老师在此提醒站立脚的足弓要上提，大脚趾根部的脚球要往下踩；若足弓不明显，可能会让支撑的站立脚因为弯曲腿的脚掌踩在站立脚内侧的力量抗衡过大，站立脚的脚掌无法承受来自弯曲腿过多“踩”的推力，容易失去重心，脚掌因此外翻，改善的方法之一是平常要多训练足弓上提。方法如图，五根脚趾抵住墙，脚掌往下踩，借着地板回托的力量，经由小腿，上提至大腿根部，这是练习根基稳固的方法之一；深入加强的方法，膝盖屈膝成90度，进入如战士一的脚位置，膝盖顶砖，双手推墙，足弓上提回托的感受会更明显，为避免足弓工作过久疲劳而酸痛，建议练习以分次，停留不宜过久为原则。
（脚掌踩砖的足弓上提/膝盖顶砖的足弓上提）
另外一个可能障碍会是弯曲腿在屈膝和外展时，髋关节部位附近和大腿前后侧的肌肉会因为太紧，让膝盖弯曲或者是往外展开受到限制，利用辅具，例如手扶瑜伽椅背支撑或者是膝盖顶墙练习，如图，等到肌肉部位可以放松和放长，弯曲腿能外展到正常位置，再离开辅具。
（Vrksasana/双手合掌胸前的树式/弯曲腿膝盖顶墙）
到此，站立脚与弯曲脚能维持平衡，上半身基本上跟山式的姿势一样，能平稳地站在垫上，则双手合掌在胸前；呼吸在合掌胸前的版本并不会影响呼吸的难度，停留期间配合呼吸持续维持身体平稳地站立；返回后，在山式平衡双脚，再换边练习。
古典的树式版本是双手上举合掌；这个版本难度较高，原因在于上举手臂时，可能受限于肩胛带的紧绷，或者过度使用阔背肌，双手往上伸直的灵活度受限，也因为双手要往上伸直，身体重心相对地往上移，在进行的过程中，身体的稳定度会受到考验；刚开始先借由瑜伽带绳圈套住双手。原则是双手臂上举后，先外旋，合掌，掌根合在一起。
（手合掌绳圈套手腕下方/掌根贴合）
阔背肌
借着瑜伽带的协助，双手上举在耳侧，若上手臂夹到耳朵，可移到耳后，但不宜过度往后背方向过度伸展，让前胸下的肋骨外扩太多；手上举的版本能带动身体往上拔高，合掌外侧的小指持续往上，效果会更好；对于打开肋骨，脊椎的间隙非常有帮助。同时，站立脚要持续地工作，上半身与下半身的肌肉和骨骼运用连接会更明显，对于久坐的上班族等可以均衡动到平常较少运动的下半身。
保持自然呼吸即可。
站立脚踩砖不同于瑜伽垫，脚底的肌肉更能感受细微的摇晃；尝试不同练习，感受来自身体更细微的差异并借以提升稳定度，让练习有挑战性是不错的选择。
（Vrksasana/手上举合掌脚踩砖的树式）
树式的站姿有助于其他单脚站姿的练习，如半月式，手抓脚趾单腿站立式，战士三等。
加强单腿站立的稳定度
树式的练习对于平常生活中的行走有很大的功效。观察在双脚步行的循环中，会有一单脚站立的过程，在细部分解说明站立脚的臀小肌稳定大腿根部的髋臼，阔筋膜张肌稳定骨盆；腹直肌和腹横肌也能帮助稳定腹部和骨盆来保持单脚的平衡。
（双脚步行的循环）
（躯干屈肌群-腹横肌，腹内斜肌，腹外斜肌，腹直肌）
细部分解
步骤1
从山式进入，先放松髋关节，再屈曲髋关节，借着启动髂腰肌和缝匠肌上提，来弯曲大腿，并同时外展髋关节，弯曲脚的脚掌踩在站立脚的大腿内侧，脚跟顶住大腿根部，收缩弯曲脚（左脚）的绳肌来弯曲膝盖。
步骤2
启动股四头肌伸直站立脚。当单脚站立时，臀中肌会收缩（往下）来平衡身体的站立。从图中的臀中肌位置来看力量的走线，若是臀中肌没有启动，那么身体就会偏移往一边（右边），超过站立脚的垂直线，骨盆也会因此而倾斜太多（左高右低）。
步骤3
使用弯曲腿的臀中肌和阔筋膜张肌来伸展膝盖朝向身体的外侧，并且感受弯曲脚的脚掌回顶到站立脚的大腿内侧。启动臀大肌来外旋和外展大腿骨。观察图标的力线走向如何协调这三块肌群来稳定弯曲脚的髋部，维持两边的髂骨等高。
步骤4
收缩外旋肌群来打开髋部和创造出骨盆前方更多的空间，这样可以让弯曲腿的膝盖得到更多的伸展。臀小肌位置在深于臀中肌的内部，被包覆着，它的作用取决于髋关节是要柔软，伸展还是维持中立。
在树式，髋部是维持中立，意思是保持髋关节不紧张，不过度伸展；所以臀小肌在此的功用就是在稳定髋关节和大腿骨连接的部位，也就是髋臼区域的稳定。站立脚借着臀小肌和外旋肌群先外展弯曲腿的外旋肌群，然后再收缩来稳定弯曲腿和站立腿的髋关节和骨盆。
步骤5
站立脚启动腓骨长肌和短肌来分散身体的重量均匀分布于脚底的肉球。平衡站立脚的交互作用在于柔软和伸展脚踝，并且把并且把大脚趾跟往下踩，防止脚掌外翻。
胫骨后肌可以借着动态调整力量来平衡腱鞘与足弓（图标位于脚后和内侧），让脚掌内侧更能往下踩，不会外翻。脚趾的肌肉均匀平铺地板不抓地对于身体的稳定也会有帮助。
（左-腓骨长肌，腓骨短肌，胫骨后肌/右-腓骨长肌跖侧腱鞘）
步骤6
继续身体上半和下半部的连接，由站立脚形成稳固的基础从双脚来到双手手掌。使用脚踝和腿部的肌肉来稳定站立脚。运用股四头肌来伸展膝盖和支撑站立的肌肉部位，包括臀中肌和阔筋膜张肌来稳定骨盆。
骨盆经由竖脊肌往上连接到脊椎。启动三角肌举起双手的上手臂和棘下肌来外旋上手臂。使用斜方肌让肩膀远离耳朵。收缩旋前肌让双手的小手臂和手肘能借着外旋靠近，并且让手掌包括掌根能均匀合在一起往上伸展。
（左-竖脊肌，三角肌，棘下肌，斜方肌/右-阔筋膜张肌，臀中肌，臀大肌）
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