时刻守护胸肌，一份居家无器械强化胸部攻略
欧美自律王2020-08-02 11:43
想要增加目标部位肌肉量，无论是徒手还是器械，甚至是街头健身其实都可以达到。你只需要遵守当天训练后要力竭，第二天出现酸痛感，第三头目标部位肉眼可见大了一圈即可。
徒手训练的好处在于方便实用没有局限性，同时也能刺激目标肌群，实现肌肥大增加力量。今天这篇文章教你徒手怎样练出胸大肌。
胸部结构及如何选择
胸部肌群
包括胸大肌、胸小肌、锁骨下肌和前锯肌。我们常规练习的是以胸大肌为主，这个部位是你整个胸部的顶梁柱，其他的肌群可以通过练习胸大肌肉同时练到。
从外形来看可分为上胸部、外侧翼、中间沟和下胸部，肌纤维程横向发展，分为上中下三束，由胸中缝起连接肩臂部。
胸部训练无论是男性还是女性都是必须重视的，男性可以练出有型的方形胸肌，女性可以让乳房更加紧致。
徒手训练选择
1.选择动态训练为主
肌肉增长离不开破坏与修复，你对肌纤维的破坏加大，你的恢复量也会变得更大。
这里说一下静态训练，它是让你的身体始终保持一个动作，全过程没有没有任何骨骼肌的收缩和发力，形成不了最大化刺激，也就练不出想要的效果。
以动态训练为主，不会出现这种问题，即便是短期训练也能使肌肉形成充血状态，看起来变得饱满，如果长期坚持动态训练，可以增加肌肉纬度。
2.选择针对性训练为主
针对性训练侧重一处肌群练习，复合训练以训练多处部位肌群为主。
虽然徒手属于复合型训练，但是你只要做到能充分收缩和拉伸你的胸部，把训练胸部当作你复合运动中的第一要义，肌肉自然也就能实现增长。俯卧撑和屈臂伸等都可以实现这点。
如何找到胸部发力感
1.减少手臂代偿和肩部代偿，最好的方法是动作做全程，速度放慢，感受胸部深层的发力，把容易分担胸部力量的这两个部位排除掉，让你的胸部肌群有更大空间发挥。
2.做到念动合一，每次训练时心中想着靠胸部去发力，熟练你的神经系统。
徒手训练动作
俯卧撑系列
1.上斜、下斜俯卧撑
进行俯卧撑，通过改变身体体位来锻炼胸肌角度，下斜对连接锁骨位的胸大肌上束有训练效果，上斜能练习到胸部下沿。
上斜俯卧撑：注意保护头部
下斜俯卧撑：注意不要塌腰，头部向前看
2.宽距、窄距俯卧撑
切换双手间距来联系胸部内外沿，窄距俯卧撑强化胸中缝，宽距俯卧撑练习到胸部的外沿。
窄距俯卧撑：手间距是标准俯卧撑的一半
宽距俯卧撑：手间距大约是标准俯卧撑的一个半
屈臂伸系列
1.凳子屈臂伸
双手放平搭在稳固物体边缘，手臂和脚部稳固身体，弯曲肘关节髋部向下，大臂与地面平行为最低点保持一下，胸部和手臂发力平缓推起身体。
2.双杠屈臂伸
双手握住双杠，两臂支撑在双杠上，屈膝小腿交叠于身后，弯曲肘关节，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。保持一下，推起身体回到起始位置。
阻力系列
1.弹力带夹胸
将弹力带绕身体一周，肘部由弯曲到在身体斜下方略伸直，双手握住两端做夹胸动作。
2.弹力带推胸
将弹力带固定在一点，与肩膀同高，弯曲肘部抓握弹力带，然后胸部发力伸直手臂，然后保持一下，慢慢回到起始位置。
个人建议
做徒手超级组
两个动作结合训练，分别训练到胸部的两个部位，当第一个动作练习的肌肉出现力竭即可切换到下一个动作练习另一处肌肉，实现对胸部的更强刺激，如下：
A组：上斜俯卧撑双杠屈臂伸
（强化胸大肌下束和下束）
B组：下斜俯卧撑凳子屈臂伸
（强化胸大肌深度肌肉）
C组：宽距俯卧撑窄距俯卧撑
（强化胸部外沿和胸中缝）
控制组间休息时间
无论是做超级组还是常规组，训练想要有质的提升必须控制组间休息时间。要主观感受你的肌肉的疲劳度。
组间休息时注重的不应该是你的体力而是肌肉疲劳度，体能的恢复舒服较慢，更长的休息时间会让你的身体冷却下来，影响下一组的开始，大约休息2分钟左右即可，可以根据自身情况再降低休息时间。
力竭训练隔天训练
肌肉的增长在你休息时进行。确保你训练到力竭，你第二天目标肌群一定会出现酸痛，所以必须进行休息，然后隔天进行训练。
形成一个“训练—调整—休息—训练”的良性循环，循序渐进发展你的胸部。
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