你还可以跑得更快，六个动作强化你的腿部力量！
马拉松跑步2020-07-25 17:46
从小白跑者过渡到成熟跑者的标志之一，就是认识到力量训练的重要性。力量训练能提升配速，提高跑步效率，让我们远离伤痛，跑得更轻松。跑步是一项以下肢为主的运动，因此，对于跑者来说，下肢力量训练不可或缺！
· 下肢力量训练就是练下蹲？ ·
提到下肢力量训练，很多跑友想到最多的就是下蹲。但其实，下蹲不是针对跑步的力量训练动作。
跑步时的基本动作是一条腿蹬地发力，而另一条腿向前跨出，因此，两条腿做的是不同的动作，下蹲时两条腿做的却是一模一样的动作，所以下蹲不符合跑步下肢发力特点。
另外，下蹲动作实际上只锻炼了跑步所需要的一部分肌肉的力量（臀部肌肉和大腿前侧的股四头肌），无法锻炼到跑步所需要的后腿蹬地紧接折叠小腿和前腿摆腿的力量（髂腰肌和腘绳肌），只有更强有力的小腿折叠和抬腿，才能在不影响步频的情况下，增大步幅并且更加省力。高水平跑者抬腿能力和小腿折叠能力很强就说明了这一点。
· 跑者下肢力量训练 ·
虽然说下蹲不是跑步专项力量训练，但并不代表下蹲没有用处，下蹲同样可以有效提高下肢力量，对于普通人和小白跑友仍然是非常有用的训练方法。换而言之，对于小白跑者来说，第一件要做的事就是强化基础力量，可以先经过下蹲练习增强基础力量，然后再进行专项力量训练逐步提高。
1、半蹲
双腿分开与髋同宽，蹲至大小腿约成90度，膝盖朝脚尖方向弯曲，腰背挺直。
2、深蹲
双腿分开与髋同宽，膝盖朝脚尖方向弯曲，蹲至大腿与地面平行，腰背挺直。
3、相扑深蹲
双脚分开一步的距离，膝盖朝脚尖方向弯曲，膝盖不要超过脚尖。
4、箭步蹲
双腿分开与髋同宽，重心保持在双腿之间，上身保持直立。
5、臀桥
双腿自然分开，膝盖不要内扣，腰部保持自然曲线。
6、深蹲跳
下蹲时膝盖超过脚尖，双腿分开与髋同宽，脚尖朝向正前方，膝盖向脚尖方向弯曲。
针对有一定基础的中高级跑者来说，练习下蹲已经不足以满足其训练需求，需要尝试进阶训练来提高下肢专项力量。
对于跑者而言，下肢力量训练的重要性无论如何强调都不为过。小白跑友们，要注意从基础力量开始训练，中高级跑者们，专项力量训练显得更为重要，也更有用，只有结合跑步动作的力量训练才能帮助你真正改善跑姿，提高配速，快去练起来吧~
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