日本最火的“轻断食”，坚持3天后，我的身体发生了什么？
健身干货帮2020-07-10 19:03
最近越来越多人推崇间歇性断食，而当然就会有很多人盲目追从，可是在选择实行断食之前你真的了解为什么要断食跟断食是什么吗？
这此这篇文章会针对减脂跟改善体态的角度来讨论间歇性断食。
→什么是间歇性断食
间歇性断食(Intermittent Fasting)也可以称为间歇性热量控制(Intermittent Caloric Restriction)。意指你在一个时段内做断食与进食的循环，让你在进食期间吃更多热量与食物。
这会有别于传统的每日热量限制(Daily Caloric Restriction)，也就是每天吃同样的热量赤字。
一般可分为三大种类：
■隔日断食(Alternate Day Fasting)
指断食24小时，接着进食24小时。由于大部分人无法在进食的24小时完全吃回两天总消耗的热量，体重与体脂都能透过此方式下降。
有些隔日断食版本不会完全在断食日完全不吃，而选择摄取较低的热量（如400~500卡）。
■全日断食(Whole Day Fasting)
指每周进行一到两天的全天断食，其余五到六天吃回TDEE。
全日断食也有不同的版本，例如有些会在断食期间只吃蛋白质食物，以在摄取最少热量的情况下的到饱足感。
■时间限制性断食(Time-Restricted Feeding)
指每天断食16~20小时，接着进食4~8小时。最常被研究的时间限制性断食是伊斯兰教的斋戒月(Ramadan)。
这是健身界最广为人知也是比较容易融入大部分人生活的断食方式。
→间歇性断食比较有利于减脂吗？
各种针对人类的研究与分析( 1 , 2 )，包括最近总和了40个断食研究的大规模分析( 3)，得出的结论是：
在一周平均热量摄取一样的前提下，间歇性断食与每日热量限制对于改善体态与体重的效果没有差别。
同样的分析有指出间歇性断食比每日热量限制有更高的食欲限制效果，但一个长达一年的研究里面反而发现断食的受试者有更高的饥饿感( 4 , 5 ) 。也就是说目前没有一致的结论说断食是不是比较能透过压抑食欲，让人更容易制造热量赤字。
当然，也有研究发现断食组比每日热量限制组减少更多体重( 6 )，但这些大多是因为断食组比每日热量限制组更常达到热量目标。这也说明减脂最重要的是可持续性。
→间歇性断食的优点
间歇性断食的确有一些可取之处，而以下是我想到的主要三个优点：
■让你一餐里吃较多食物与热量
因为你把进食窗口缩短，你可以在进食时间吃比较多的食物份量，因而提高你的满足感。这有可能帮助你克服减脂期常常不能吃的很满足的感觉，让你能持续下去。
■能帮助某些人制造热量赤字
由于的胃容量也有限，因此缩短进食窗口后，有些人会发现他们比较容易制造热量赤字。
■帮助你分辨「肚子饿」跟「嘴馋」的差别
由于现代社会食物非常方便，我们也完全不缺食物，很多人都习惯性的不断吃东西。
另外，饥饿素（ghrelin）的上升也会根据我们过往的生活习惯，让我们在固定的时候（如：午餐时间）感到肚子饿。但因为饥饿素会上下浮动，所以可能过了半个小时后你会发现自己其实没有很饿。
透过断食，你或许能更了解真正的饿是什么感觉，而藉由这样的学习在之后更了解你什么时候是真的饿，什么时候只是习惯性的想吃东西。
→重点是间歇性断食能否帮助你提高减脂期的持续性？
间歇性断食能让某些人成功减脂的原因很简单：热量赤字
因此，如果间歇性断食能让你轻松制造热量赤字，那这可能能帮助你减脂。
在此也必须提醒大家，断食只是改变你进食的时间，并不是让你无视热量平衡的重要性。如果你在进食窗口吃超过你的TDEE，你可能不但无法减脂还→间歇性断食的弊点与风险
我不建议以下这些人间歇性断食：
1.饮食失调患者（包括暴食，厌食）
2.怀孕者
3.喜欢少量多餐的人
4.因热量不足月经失调者
5.很难增肌／增重的人（Hard-gainers）
6.小鸟胃
※有其他身体状况也建议先咨询医生的意见
另外间歇性断食也有一些风险，我想到的主要有两个：
■利用断食作为借口去暴食
有些人会渐渐利用断食作为借口，让他每天暴食也能维持体重。我会认为这在心理上是个不健康的状态，甚至可能已经有饮食失调的倾向。
■摄取热量太少，导致营养不良
若不注意热量营养摄取，有些人缩短进食时间反而让自己摄取太少的营养与热量。而这样长期下去有可能会出现营养不良的征兆（如掉发，停经，失眠等），因而影响到内分泌，骨骼健康，生育功能等等。
也有人会从断食16小时变成30小时，40小时，甚至5天，而这长期执行下去一样容易引起营养不良的问题。
因此，我个人不会建议超过16小时的断食，因为若不注意摄取足够的热量，容易造成营养不良，这对女生的影响也是特别大。再说，太久的断食对一般人来讲也不好持续。
→断食与肌肉成长跟蛋白质摄取
在肌肉成长的角度，断食未必是最好的选择。
目前针对动物跟人类的研究都一致指出把蛋白质平均分配到3~5餐里会比一次摄取大量蛋白质更有利于肌肉成长 ( 7 , 8 , 9 )。
若以这个角度看，断食好像对肌肉成长不太理想，但对此我有两个看法。
总热量与蛋白质摄取是最重要的，而时间是次要的考虑点。因此，如果整天蛋白质有吃足，那没有平均分配的实际影响很低。除非你是顶尖的运动员，需要优化饮食的每一点，不然也不用过虑。
若真的担心，你也可实行蛋白质断食(Protein Fasting)，也就是在断食期间只摄取蛋白质（如：瘦肉/海鲜，高蛋白）。
如果你是担心减脂期因为使用断食而掉肌肉，那其实也不用过虑。只要你不是跑很大的赤字，不做阻力训练，再搭配断食一个礼拜，你掉肌肉的机率不大( 10 )。
→间歇性断食能改善健康吗？
有关断食是否能改善各种健康指标，最近的评论指出我们需要更多针对人类的研究才能建议断食作为改善健康的手法( 11 )。
主要原因是因为目前很多断食的研究都用动物作为实验对象（因要严格控制人的饮食非常困难，除非你把他们关在笼子里）。虽然动物跟人类有一些类似的地方，但也无法把结论直接套在人类身上。
对于一些推崇断食的人说断食如何改善他们的健康指标，例如血糖，内脏脂肪等，我会说：
相连关系不等于因果关系Correlation does not equal causation
很多间歇性断食的研究都会发现受试者的各种健康指数都得以改善。但这些改善是因为断食本身，还是体重减少呢？
对于肥胖人士来讲，任何能制造热量赤字，减少体重的手法都很可能会看到各种健康指数的改善，因为这些纯粹是来自体重的减少。
我的看法是，拥有健康的体重，注重食物选择已经能改善很多健康指标的改善。因此，选择一个你可持续制造热量赤字的方式，让成功达到健康的体重，会比进食的时间来的重要很多。
→胰岛素
不少言论提出断食能帮助你降低胰岛素，而胰岛素下降能让身体开始燃烧脂肪。
虽然是有研究发现断食者胰岛素有下降( 12 )，可是也有研究发现断食并没有改善胰岛素敏感度( 13 )，甚至有研究发现断食有可能负面影响女生的胰岛素敏感度。因此，我们现在无法确定断食是否对胰岛素敏感度有绝对的帮助( 14 )。
以减重的角度来看，就算胰岛素真的能透过断食得以改善，也敌不过热量摄取。
假如你断食，却没制造热量赤字，在进食时间吃超过你的TDEE，你依然无法成功减重。
如果想改善胰岛素敏感度，维持健康的体重，多摄取蔬菜水果，跟规律的运动（包括阻力训练）是目前较多研究支持的做法。
→生长荷尔蒙
有些人也会争论断食能提高生长荷尔蒙(Growth Hormone)，帮助你增加肌肉之类。虽然断食的确可提升生长荷尔蒙，但其实目前根本没有研究指出生长荷尔蒙能提高运动表现或造成肌肉成长 ( 15 )。
生长荷尔蒙的增加是身体对饥饿产生的生理反应，那如果断食对生长荷尔蒙增长真的那么的厉害，非洲挨饿的人们不就全部都变成浩克了吗？
→间歇性断食会影响运动表现吗？
目前的研究也无法确定断食会否影响运动表现( 16 )，以我的观察是看个人反应。
有些人没吃东西也能表现的很好，有些人却需要先吃点东西。
如果空腹运动你的表现跟身体状况都良好，你也能持续下去，我看不到有什么理由去说不能空腹运动。重要的是：不要以为空腹运动有什么神奇消脂效果，因为是没有的。
反过来，如果你尝试空腹运动，却发现自己无力，无法表现的最好，那我建议你在训练前吃东西，尤其是蛋白质跟碳水化合物。
Q&A: 断食能吃什么喝什么？说到断食就会收到一堆问题，问咖啡能不能喝，BCAA能不能喝，水能不能喝？
说真的，断食不是法律，它本身也有很多不同的版本，没有「一个」最好的版本。例如有些宗教是水也不能喝的，有些人只是限制任何含有热量的东西(包括BCAA)，有些人只摄取蛋白质食物。
以减脂为目标的话，你应该选择你最能持续下去并能制造热量赤字的方式。
Q&A: 如果「不小心」吃了东西怎么办？
吃了就吃了，天不会塌下来，你也不会死掉。
你的目标只是利用断食来制造热量赤字，所以只要你整天下来还是有制造热量赤字就好了。
就算你那天真的吃到TDEE或超过了，隔天回到你的饮食计画就好了。
尽管现在各种饮食方式看似宗教，但它真的没那么严格。
要记得，长期的习惯是最重要的，千万不要过于执着在每天微小的东西上。你不会因为今天在咖啡里加了50cc的牛奶而毁掉人生或明天胖的跟猪一样。真的！
Q&A: 要断多久才有效？
断食只是一个帮助你制造热量赤字的工具，原理是因为大部分人无法短时间吃那么食物，所以可以透过缩短进食时间制造热量赤字。
因此，只要你一天下来有制造安全热量赤字就好了。
就算你只是把第一餐延迟两个小时吃，这可能已经足够让你减少热量摄取。因此，你没有必要严格要求自己「一定」要16还是20个小时才能吃，早一分钟也会死似的。
顺便说一下，其实我们每天都有在断食，因为你晚餐跟早餐之间也有8~10个小时不会吃东西。所以进行断食只是把这个时间拉长一点，并不是什么新奇的东西。
总结：间歇性断食可以是一个很不错的工具，帮助你制造热量赤字。可是它不是什么神奇减脂方式，目前的研究大多也指出它跟传统的每日热量限制在改善体态与体脂上并没有差别。
因此，如果限制进食的时间能让你更轻松的制造热量赤字，那很好。但如果你觉得正常的饮食安排更适合你，你也不用觉得你比别人差或者用的方式没那么好。
最后也提醒大家，尤其女生，无论是是否选择断食，记得注意要让自己吃足够的营养与热量，因为热量营养不足可导致的问题非常多。
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