卧推时如何握杠铃？双手距离宽些和窄些，哪个更好？为你全面解析
阿李谈健康2020-07-08 19:40
无论男女，挺拔的胸部对改善体态、提高个人气质起着关键作用。
它对于改善圆肩驼背等上交叉综合征也有积极帮助。
从外形和功能作用来说，练胸都是非常有必要的。
练胸界的“扛把子”美国队长而卧推，可以说是练胸必备，绕不过去的练胸动作，基本上一个动作，就能将胸部的几乎所有肌肉全部都练到！可谓高效实用！
而卧推的双手握把姿势，直接决定了卧推效果好坏。
然而，我们的握把方式，真的正确吗？
卧推的双手宽距，分为三种，与肩同宽（标准握）、比肩宽（宽握）和比肩窄（窄握）。
哪种更好？哪种更适合我们？
下面，我们就来一起看看，这三种握距的“真正效果”
与肩同宽(标准握)
与肩同宽的双手握杆姿势是指，卧推时双手之间的宽距和肩部一样宽。
这也是标准的握把姿势。
优势
大多数人在卧推时都会使用的这种握把方式，感觉比较自然舒适。
它可以使我们较好地把握重量，并保持良好的肩部和手臂活动范围。
这也是一种对肩膀健康最安全的姿势，因为它不会使我们的三角肌或肩袖肌群承受过大的压力。
对于肩膀健康、没有伤病的朋友，通过与肩同宽的握把宽距，可以同时达到力量，肌肉刺激和安全三方面的较好平衡。
劣势
然而，对于肩部出现问题的朋友，也许更应该尝试窄握（比肩窄的握把宽距）。
比肩宽（宽握）
比肩宽（宽握）的握把方式，是指卧推时双手之间的宽距比肩部宽。
优势：
胸大肌高水平的被激活
比肩宽的握把方式，是最好的激活胸大肌的训练动作之一。
它可以有效地锻炼到胸部和肩膀（特别是三角肌前束）。
相比与肩同宽的位置，我们的手臂无需将杆推得太远就可完成完整的卧推动作——产生的力矩相对短一些。
而比肩宽的时候，我的手臂必须将杆推得更远——产生的力矩更长。
力矩越长，承受的重量越大，需要发力越多！
因此，当宽握时，我们得承受更大的重量（相比标准握和窄握）。
一项研究发现，与窄握相比，宽握可以推起的重量增加了5％，从而更好地刺激到胸部。
刺激肱二头肌
有研究显示，当宽握的距离达到肩宽的两倍时，会更大的激活胸大肌；但同时，对三角肌前束和肱三头肌的刺激会小于与肩同宽的握把方式。
此外，肱二头肌也得到更多的刺激。
由于双臂展开更多，相应地，我们的关节活动范围也减小了，在卧推时很难使用快节奏来训练。
因此，我们很难更好地增强力量，特别是爆发力。
对肩膀压力更多，有受伤风险
研究发现，使用宽距卧推时，肩膀（特别是三角肌）承受的扭矩力量是窄握的1.5倍，肩膀和胸大肌承受更多的压力，从而存在受伤的潜在风险。
如何解决？
第一点：
为了降低受伤的风险，我们可以在推举和下放杠铃的过程阶段，进行有控制地移动，避免动作过猛，更好地控制关节运动范围。
第二点：
下放时，仅将杠铃降低至胸部上方7到10公分位置，就再不要向下了，避免将杠铃接触胸部。
比肩窄（窄握）
比肩宽（窄握）的握把方式，是指卧推时双手之间的宽距比肩部窄。
窄握更易于激活肱三头肌和前臂肌肉
窄距，是一种手臂闭合的握把方式，它限制了胸大肌的参与，同时更多地激活了相对较弱的三角肌前束，上胸部和肱三头肌。
我们的关节运动范围更大，但可以承受的重量相应减轻。
运动范围大了，也意味着我们可以更多地拉伸肌肉、可以提高灵活性。
而且，窄握也可以促进肌肉增长，因为使用活动范围加大，能让我们募集更多的运动神经元和更多的肌肉纤维，以更好地加强力量，刺激肌肉增大。
对于肩膀有问题的朋友更友好
因为关节的活动范围变大，相应地肩膀的活动度也变大了，也因为更多的力量落到前臂和肱三头肌，肩膀压力降低，其劳损的可能性会降低。
给手腕和前臂肌肉带来了更多挑战
当使用窄握的方式握把，重量将更多地落在肱三头肌和前臂上。
这也是对这两块肌肉的挑战。
所以，保持正确的动作至关重要
对肱二头肌的刺激降低
相比宽握和标准握距，窄握时肘部更靠近我们的躯干，这会减少了肩关节的横向活动，可能导致肱二头肌肌肉激活降低。
腕关节的压力
窄握时，腕关节承受更多的压力，所以我们要注意腕关节尽量不要过度伸展。
这对于本身肘部，腕部就不适或者有问题的朋友更是挑战。
讲了三种握把的方式对我们训练造成的不同影响，阿李也想顺带提一下反手握把。
反手握把
反手握把反手握把的卧推方式，是指双手抓握住杠铃时，手指朝向自己面部的一种握把方式。
偶尔，我们也可以尝试下反手握把。
它的好处是，和窄握一样，能增强对肱三头肌的激活，同时也能减轻肩部的压力。
不足的是相比其它握法，它对胸肌刺激少些，手臂和前臂可能会感觉不自然、不舒服。
如果我们没有手腕的问题，偶尔可以尝试下反握。
平地卧推VS上斜下斜卧推
另外，阿李想提的一点是，相比平地卧推，上斜卧推和下斜卧推对胸部锁骨位置的肌肉刺激更多。
安全卧推的建议以及注意事项
热身
无论我们是做哪种卧推，都应该先热身，可以做一些动态的手臂、肩膀热身动作，将身体活动开来。
在正式训练的第一组，作为预热，也可以使用1RM的50%力量来做。
注：1RM指只能举起一次的最大重量。
保持胸部、肩部灵活性与肩胛骨稳定
胸部（是否过紧）、肩部的活动度对于卧推的效果至关重要。
杠铃收回、下降的时候将肩胛骨收紧，可以帮我们更稳定地支撑身体，在较低的位置降低肩部的前冲力，以及更好地刺激胸大肌。
平时也需要加强对胸大肌、肩部的拉伸训练。
仰卧时，上背部保持自然的弓形
当头部，上背部和臀部与长凳接触时，下背部保持自然的弓形。
将脚分开放在地板上，可以更稳定的支撑身体。
腿短或者髋屈肌群不灵活的朋友，可以选择将脚放在抬高的表面上（健身长凳）。
卧推前，进行肩部和胸部的爆发性训练
卧推前，使用爆发性训练作为热身，可以更好地募集更多的胸部和肩部肌肉，推起更大的重量。
更多细节，请参考阿李的另一篇文：卧推力量上不去？药球仰卧胸推爆发力训练：帮你快速进阶提升力量
退阶训练
当我们还不能做杠铃卧推时，可以先从哑铃卧推开始，循序渐进。
结语
卧推时手的位置和握把方式取决于我们的训练目标和身体状况。与肩同宽（标准握）、比肩宽（宽握）和比肩窄（窄握）这三种握把宽距，各有优势和劣势，我们可以根据自己的需要来选择。除了正手握把，没有伤痛的情况下，偶尔我们也可以尝试下反手握把。相比平地卧推，上斜卧推和下斜卧推对胸部锁骨位置的肌肉刺激更多。无论哪种方式，适合自己的，就是最好的。健康是投资，运动是良医。
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