翘臀应该是女生最想拥有的体态之一了,在健身房里,女性练臀的比例永远是最高的。
不过对于没有运动经验的女性朋友,想要练出翘臀往往会有无从下手的感觉,深蹲、硬拉效果很好但是技术要求很高,没有一定训练基础是练不好这两个动作的,而且也很难找到臀部发力的感觉。
有氧运动虽然能够减脂,人看上去苗条了,但是对于臀部不仅没有什么提升,反而会越有氧越小也越平。
臀桥是一个练翘臀很好的训练动作 其实,有一个动作对于女性练翘臀来说有奇效,而且动作简单容易掌握,也没有任何的器械要求,那就是臀桥。
我们先来看看标准的臀桥应该怎么做
只要找一块空旷的地面,铺上瑜伽垫,就能开始我们的臀桥训练了:
仰卧在瑜伽垫上,双腿微微屈膝,双手放于身体两侧地面;臀部发力将髋部向正上方顶起,让身体离开地面,至上半身和大腿呈一条直线为止;此时要感受到充分的髋伸感觉,肩胛骨牢牢顶住地面,小腿要和地面垂直;夹紧臀部,维持1-2秒,然后下放身体至初始位置。
臀桥动作动图 臀桥是一个很好的臀部肌肉主导发力的训练动作,通过髋部的伸展,达到臀大肌的孤立发力。臀桥作为桥式动作,对于竖脊肌和多裂肌也有很好的刺激效果,能够提升我们日常的脊柱稳定和保护能力,提升脊柱的健康度。在顶端如果我们夹紧臀部,还能够刺激到盆底肌,对于泌尿和生殖系统也会有所助益。
臀桥可以锻炼到我们很多部位的肌肉 因此,臀桥是一个收益很高的训练动作。
我们在做臀桥的时候,要注意以下几点,确保动作的标准:
臀桥顶起身体的幅度不要过小也不要太大。我们做臀桥的时候,要确保髋部的彻底伸展,让身体在顶峰起码和大腿呈一条直线;同时要注意不要过度顶髋,导致腰椎出现反弓的现象,会对腰椎产生额外的压力,不利于腰椎健康。双腿屈膝的幅度确保在顶峰小腿和地面垂直。我们屈起双腿的幅度每个人各有不同,但是在顶峰的时候小腿要和地面垂直,这样训练效果最好;如果小腿向脚尖倾斜,膝盖超过脚尖,会对膝关节造成额外的压力,如果小腿向脚跟倾斜,腘绳肌会代偿发力,影响臀部训练的效果。肩胛骨顶住地面确保脖子不要发力。臀桥在顶起身体的过程中,我们要将肩胛骨牢牢地压在地面,保持身体的平衡,千万不要让脖子借力去顶起身体,这样对于颈椎的压力会很大。
臀桥要注意动作标准 确保以上几点,我们就能保证臀桥动作的标准了,达到对臀大肌的有效刺激。
臀桥是一个可以经常锻炼的动作,我们可以在每天安排4-6组的臀桥训练,每组可以按次数来,做到臀部肌肉微微发酸为止,也可以每组在顶峰坚持到力竭,然后休息一会做下一组训练,都能获得很好的训练效果。
只要坚持1个月左右,我们就会发现自己的臀桥水平有大幅提高,臀部的形态也会有所变化,变得更翘和更紧实。
坚持一段时间,臀部就会有变化 对于一些臀部肌肉水平较好的女性朋友,我们可以通过臀桥的进阶动作,给予臀部肌肉更强的刺激,让臀部变得更饱满挺拔。
臀桥的进阶动作
一、弹力带臀桥
我们在做臀桥的时候,可以在膝关节的外侧套上一根弹力带,这样在动作过程中,我们需要保持大腿向两侧张开来对抗弹力带的弹力,这个时候就会让臀中肌参与我们的动作,达到很好的锻炼效果。
弹力带臀桥能够锻炼我们的臀中肌 弹力带臀桥能够锻炼我们的臀中肌
臀中肌的作用是使髋外展,是一块我们在日常训练中经常会忽略的肌肉。
但是强健的臀中肌对于我们下肢健康有不容忽视的作用,可以对抗紧缩的股内收肌,让膝关节处于正常位置,从而避免膝关节的磨损;还能让我们的双腿显得更直,避免假胯宽现象的出现;而且可以让臀部显得更浑圆饱满,是翘臀的重要因素之一。
弹力带我们可以选择下面这款云麦的爆款弹力带,云麦作为小米旗下品牌,质量是有所保证的,这款弹力带还有多种不同的阻力类型选择,适合从新手到高手的各个阶段,价格也很实惠,值得考虑。
二、瑜伽球直腿臀桥
仰卧在瑜伽垫上,双脚伸直垫在瑜伽球上,双手放于身体两侧地面;臀部发力顶起身体,至整个人呈一条直线为止;在顶峰维持1-2秒,然后下放身体至初始位置。
瑜伽球直腿翘臀 瑜伽球直腿臀桥可以完全避免我们的腘绳肌在动作中的代偿,让臀大肌彻底做到孤立发力,而且由于是直腿动作,我们全程需要紧绷双腿肌肉,可以达到让双腿更紧致的效果,有一定的瘦腿左右。
而且在瑜伽球上,我们需要时刻稳定身体的平衡,因此对于核心肌群也有不错的锻炼效果。
瑜伽球我们一样可以选择下面的淘宝爆款,这款加厚瑜伽球特别的安全,适合我们多种训练动作,价格也很便宜,现在领券还有10元优惠,很值得入手。
三、单腿臀桥
仰卧在瑜伽垫上,右腿屈膝,左腿伸直,双手放于身体两侧地面;右侧臀大肌发力,顶起身体,至上半身和右大腿呈一条直线,左腿离地向上方伸直;在顶峰维持1-2秒左右,然后下放身体至初始位置,换左侧进行单腿臀桥训练。
单腿臀桥 单腿臀桥由于让单侧臀大肌发力完成动作,动作的难度大了不止一倍,对于臀部的刺激也会强上很多;单腿臀桥由于两侧臀大肌分别单独发力,可以更好地均衡我们的肌肉水平;而且单腿臀桥需要我们时刻保持平衡,对于核心肌群的要求也很高,能够提升我们的核心力量和控制能力,是一个很好的臀桥进阶动作,也是我们自重臀桥的终极动作。
总结
臀桥这个动作对于练出翘臀有奇效,而且对于初学者十分的友好,训练起来简单方便,也没有什么场地器械要求。
坚持一段时间的臀桥训练,很快我们就会发现自己的臀部开始有所提升,变得更翘也更紧致。
这个时候可以跟着本文的进阶动作循序渐进地提升训练动作难度,增强训练负荷强度,达到对臀部肌肉更强的刺激,从而获得更好的翘臀效果。
通过臀桥锻炼可以拥有翘臀 我是小何Howard,关注我,获得更多健身干货!
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