练腿有什么好处，我们如何练腿？5个动作增强下肢力量稳定性
91健身2020-07-06 13:37
全身协调发展才能拥有美好的身材，局部锻炼只会让人觉得畸形。我们在健身过程中，无论是增肌、减脂、塑形都不能只重视某一部分，要有全身协调训练的意识，多部位共同发展。现在健身无论男女，总是忽略腿部，觉得自己的腿不算丑，觉得花时间在臀部、腰部等更有效果，他们是不知道练腿的好处，小编接下来讲讲练腿的好处。
一、练腿的好处
（一）、腿部有全身最大的肌肉群，要增加肌肉，必须在训练的过程中蹦跳有力度，保证每个动作到位，腿部没有肌肉，力量不够，在锻炼其他肌肉的时候无法规范完成动作，不利于其他肌肉的生长。而在我们身体里睾酮素有进一步促进肌肉的合成的作用，腿部训练会一定程度刺激酮素的分泌，综合上述总结就是坚持一定的强度规律的腿部练习能促进全身肌肉的生长。
（二）、女性身材要更好，需要塑形，在整个体型上下肢占据的比例超过一半，如果想让整个身材协调完美，就得重视下肢训练，我们进行臀部、腿部的训练会让我们的臀线往上，抬得更高，双腿就会变得更修长，在这个锻炼过程中能够缩小腿围瘦腿。
（三）、我们要保持健康，随着年龄的增长，我们的肌肉也慢慢的流失，肌肉对我们的关节有保护作用，肌肉含量的下降会让我们的腿部得不到保护，大部分身体健康的老年人都有上下楼梯，走颠簸的路腿无力的情况，当然有些是因为钙流失太严重，因此坚持规律的腿部训练可以保护我们的腿部，保护好我们的关节骨头，让我们更健康。
对于腿部的训练不要总是纠结去哪里锻炼，健身房、室内、室外都可以，也不要纠结器械还是徒手，只要我们能吃苦，有坚强的毅力坚持规律的训练，器械或者徒手进行训练都行。
为方便地完成训练，节省时间和金钱，我将分享一组动作，完成这组动作能够从各个角度对腿部、臀部形成很好的刺激。
动作一：哑铃前蹲
双脚打开脚掌朝前，宽度与肩同宽，保持腰部、背部收紧挺直，双手握住哑铃，手心朝内哑铃的位置是举到肩前。坐屈膝下蹲，臀部向后，臀部下到大腿与地面平行然后往回起。
动作二：原地箭步蹲
理解成前后弓步，首先双脚前后开立，每个人腿长度不一样，跨距也不一样，只要记住下蹲双腿大小腿均呈90度角就行，一只手一个哑铃垂直在身体两侧。保持背部稳定、挺直，屈膝下蹲，蹲到前侧成弓步的大腿与地面平行，然后再起身，重复动作就行。
动作三：哑铃窄距深蹲
双脚分开脚掌朝前，两腿之间距离比肩略窄站立腰部、背部挺直，双手握住一只哑铃的一端，将哑铃举至胸前。臀部向后坐屈膝下蹲，这个时候背部也是挺直，屈膝下蹲没有具体数据，到动作顶点就行，然后起身站起还原。
动作四：跳跃箭步蹲
脚掌朝前，双脚前后开立，双手在胸前轻松握拳。保持背部的挺直，身体的稳定，屈膝下蹲，蹲到前侧大腿与地面平行后起身。起身时发力向上跳，同时双腿在空中迅速换位，前腿的位置换成后腿的位置，双脚着地有稳定感后屈膝下蹲下蹲时后侧腿膝盖不要着地，以均匀节奏完成动作，
动作五：交替侧弓步
双脚向两边打开站立，比肩更宽，双手握住一只哑铃的一端，举至脖子下方，根据个人身体结构确定，一般胸前最合适。臀部向后向侧方向往下蹲，至屈膝腿大腿与地面平行后起身站起，同样的要求完成另一侧动作，重复多次。与前期动作一样要注意的就是动作全程核心稳住，让背部一直保持挺直状态。
每个运动之前都得热身，要不然会造成身体损伤，训练前熟悉动作记住要领。在动作过程中注意细节保证动作质量，每个动作14到18次，每次4组左右，每个动作中间休息40秒左右，训练结束后记得拉伸放松。
举报/反馈
0
0
收藏
分享
