生酮一日一餐VS高碳水一日一餐，有什么区别？
瘦龙健康2020-06-26 12:46
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我们写过很多轻断食的文章，也有一日一餐的文章，也有很多朋友在尝试一日一餐，觉得很舒服，合适。
老朋友都知道，间歇性禁食是促进脂肪燃烧和延长寿命的方法，在国外这个非常流行，2018年的一个调查，10%的人都在间歇性轻断食。
2019年，这是google最流行的饮食法。
我们之前给大家介绍过很多间歇性断食的方法，比如说16：8禁食，也就是只需要在16小时内禁食，8小时内吃东西，一般是不吃早餐。
今天，我们来介绍一种更严格的轻断食方式，也就是一日一餐OMAD。
什么是OMAD？
OMAD也就是one meal a day，规定每天只能吃一顿饭。
在大多数情况下，基本上遵循23：1或20：4的空腹时间，进食的时间段只有1-4小时。
在这个很短的进食窗口，很难吃多，在禁食期间可以保持空腹、也可以喝无糖的茶、咖啡、盐水等。
→一天一顿的好处非常多
1、省钱。
如果你一天只吃一餐，是非常省钱的，长此以往，数额可观。
2、省时间。
算上每餐需要做的准备，比如购买、准备、清洁等花的时间是非常多的，一天只吃一餐会大大减少时间。
3、改善消化系统。
断食后消化系统会更轻松，你的胆囊、胰腺、胃和大肠都能得到休息，一天一餐对于消化系统不好的人来说，很有帮助。
4、提高免疫系统。
如果你身体总是过敏，自身免疫系统常有问题，或者其他炎症，间歇性禁食会很有帮助。
5、保留肌肉。
只要你吃够了，一天一顿也不会让你掉肌肉，反而会促进体内的生长激素，它能防止肌肉的流失。
6、大脑更清晰。
很多一天一餐的朋友，都会有头脑非常清晰的感受，不再昏昏沉沉。
此外，还能帮助人们降血压、降血糖、改善糖尿病、脂肪肝、提高代谢、甚至还可以延长寿命等等。
当然，很多人坚持一日一餐都是想保持身材，一日一餐能瘦有2个原因。
1、一天只吃一顿饭，没有机会吃很多东西，摄入热量不会超，食欲还会下降，你会舒服轻松瘦下来。
2、一日一餐、可以减少血糖波动，血糖不会像三餐那样会引起过山车，因此会降低胰岛素抵抗和提高胰岛素敏感性。
还有，最重要的是，它改善了影响减肥的2大因子，胰岛素抵抗，减少了进食频率（刺激食欲）。
→一日一餐改善两大减肥因子
胰岛素抵抗的原理，我们说过很多次，熟悉的小伙伴可以略过。
高碳水化合物，会快速升高血糖，需要释放更多的胰岛素来控制血糖。
经常吃高碳水或者高热量饮食，胰岛素不断的被刺激，分泌，慢慢就出现胰岛素抵抗，胰岛素也无法把血糖推进去了。
乘客（血糖）、推人的工作人员（胰岛素）、火车（细胞）
细胞说：够了，够了，我们不需要糖了，胰岛素你也别推了。
还有，减少了进食频率。
你吃的次数越多，你就会吃得越多，每一次进食都会刺激你的食欲，还会刺激胰岛素，胰岛素抵抗就越严重。
反之亦然，所以，一日一餐从很多方面让我们轻松保持身材，变瘦。
→但是，一日一餐的内容千差万别。
有的人一日一餐，按照生酮或低碳的比例吃。
也有的人把一日一餐当作每天的欺骗餐，除了吃菜肉蛋，也会去吃一些平日里不敢吃的碳水（比如面包、蛋糕、饼干、甜甜圈等高碳水食物），也照样瘦了。
那么，这么吃有什么区别呢？
生酮一日一餐VS高碳一日一餐
那么，每天一顿生酮餐和每天一顿高碳水餐的差异有哪些？
→是否一直在生酮状态
很多人坚持一日一餐，是为了精力更好，注意力更集中，如果每天吃一顿高碳水的饭，饮食中的葡萄糖会抑制酮体的产生。②
比如：
如果你吃200-400克碳水化合物，肯定会退酮。如果你吃大约100-200克的碳水，那么到第二天晚上，你可能处于轻度生酮状态中（这取决于你的活动水平和糖原存储量）如果你在运动前后时1个小时内摄入的碳水少于100克，那么有可能会在第二天在早晨回到生酮状态中。而每天吃一顿生酮餐，会产生更多酮体，帮助你进入更深的生酮状态，成为一台更强的燃脂机器。③
→饥饿感，整体感觉对比
进行高碳水饮食时，你会非常容易感到饥饿，更难坚持。
因为身体还没有完全适应葡萄糖的缺乏，一旦身体的葡萄糖储备用完，就会陷入小规模的能源危机，肌肉组织的糖异生率也会更高。
这不是一件好事，因为最终会失去瘦肌肉和引发重要器官的衰退。
而进行生酮饮食时，在禁食时通常会感觉良好，因为你已经处于生酮状态中，它会使你的身体更容易使用自身的脂肪进行燃烧。
你的大脑可以持续获取来自体内脂肪的能量，并且可以保持肌肉质量和减少饥饿感，降低人体对葡萄糖的需求。
→自噬的效果不一样
我们都知道，自噬具有清洁的衰老细胞器的好处，可以将陈旧的细胞碎片回收利用，达到抗衰老的效果。
自噬和胰高血糖素关系很大，胰高血糖素低，就会激发自噬，胰岛素和胰高血糖素刚好是此起彼伏。
所以，只要吃碳水，刺激血糖，就很有可能退出自噬。
自噬通过AMPK通路激活，该通路在热量缺乏时会打通。
热量限制、运动、寒冷生热、限制碳水化合物限制和摄入某些食物会增加AMPK，从而促进自噬。
而另外一条mTOR的可以抑制抑制，mTOR会被胰岛素、葡萄糖、氨基酸等激活。
促进自噬的食物有咖啡、绿茶、姜黄素、苹果醋、蓝莓、萝卜硫素蔬菜、椰子油和橄榄油等等，它们可以帮助身体更快自噬。
在高碳水化合物饮食下，你必须在晚上好好管理胰岛素，并进行空腹有氧运动，同时在锻炼后继续禁食数小时才能激活自噬。
而进行生酮饮食时，AMPK的增加和mTOR的降低很容易就会引发自噬，自噬能力也会大大提高，会促进更多的细胞修复，达到抵抗衰老的效果。
那每天吃一顿生酮餐，和每天吃一顿高碳水餐，它们有什么优缺点呢？
各自的优点与缺点
→生酮餐优点
更容易坚持，饥饿感会更低，无论你是到处走动还是进行高强度的锻炼，你的能量水平都会更加稳定，并且血糖波动也会减少。
减重效果更好，因为在热量不足时，你可以保护更多的肌肉，并燃烧更多的脂肪。
深度生酮状态，身体会利用酮体供能，不必担心肌肉糖异生。
→生酮餐缺点
生酮的进食门槛更高，不懂营养学，可能难以获得足够的微量营养素。
所以，最好确保自己吃的一顿高质量的生酮餐，而不是一大批加工食品。
还可能会出现一些慢性疲劳或肌肉无力的迹象，这表示，你没有得到足够的电解质或其他矿物质，可以在禁食期间喝一些盐水。
营养方面，建议摄入一些动物内脏、蛋黄、牛油果、海鲜等，高营养密度的食物，必要时，可以补充一些矿物质补剂。
→高碳水餐优点
高碳水食物，可能更容易消化，更快速给你供能，它适用于有高强度运动的人群，因为OMAD上的碳水化合物可以补充肌肉糖原，提高身体机能。
由于肝脏只可以储存约100-150克糖原，在24小时内消耗即可，如果超过的话，只能燃烧少量的脂肪。
→高碳水餐缺点
禁食期间，你的精力可能更少，可能更加容易烦躁。
最大危险是，一旦进行高强度的锻炼，非常容易发生肌肉糖异生，会燃烧你宝贵的肌肉，这也是为什么很多人需要BCAA才可以防止肌肉分解代谢。
然而事实是，在保护肌肉不流失方面，空腹下的生酮状态要比BCAA强得多，因为摄入BCAA后会增加胰岛素的分泌，最终可能会储存更多的脂肪。
虽然，禁食间的空腹可以降低血糖，并提高你对胰岛素的敏感性。
但是，在进食期间突然大量摄入200-300克碳水化合物会对你的健康以及第二天的状态产生负面影响，比如昏昏欲睡，还想吃高碳水等形成恶性循环。
并且，在经过长时间的禁食，你的身体，你的肠道的消化吸收能力大大加强，这时候迫切需要一些高营养密度的食物来滋养你的身体，保持身体的正常运作。
如果进食精制高碳水食物，这不仅没有照顾好身体营养，反而会加重身体负担。
长期下来，会让你的身体缺这营养缺那营养，还可能患上炎症，进而患上各种疾病。
→一日一餐的血糖效果对比
如果我们坚持高脂肪、适中蛋白质，低碳水饮食一段时间，那么我们的胰岛素会比较稳定，会处于下图的绿色范围内。
但是，如果我们4点吃一顿高碳水，即使只吃一次，还会因为血糖升高而分泌胰岛素，超出最佳范围。
当然，比起吃三餐高碳水，只吃一餐高碳水有一些好处。
一餐吃饱后，我们不会马上吃东西，血糖有很多时间会下降，胰岛素有很多时间稳定下来，可能有利于提高胰岛素敏感度。
关键的瘦龙说
对于健康和长寿来说，最糟糕的饮食就是高碳水+高脂肪+一日三餐。
比如一堆加工脂肪、加工肉，加上各种甜食，主食，而且还是每天一日三餐的吃。
比如说：早上包子油条，中午油泼面，米饭炒菜，晚上烤肉，炒面，啤酒。
这样吃，是各种慢性病、炎症、身体疼痛的罪魁祸首。
减少一餐，一日两餐，或者一日一餐是一种最简单的减肥方式，但是需要慢慢切换过来。
一日一餐最好是进行低碳饮食，不建议摄入过量的碳水，这样更难坚持，效果也没有那么好。
当然，如果你特别想吃一点碳水，也可以一周内吃1-2次，满足自己的食欲，因为过度的压抑也可能反弹。
不过，也不建议暴食，过量，我觉得，一日一餐是一个习惯，也像是一场修行，不仅仅能保持身材，还能长寿，也可以保持肌肉。
尝试过的人，才会深刻理解它的好。
不要着急，慢慢来，相信我，你会感受到一个不一样的自己。
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