肘关节外侧疼痛，康复师教你评估与改善！
古德体育科技2020-06-26 03:44
作者 | 李海峰
编辑 |汪洋
模特 | 湘若
图片来源 |古德体育
如果你的肘关节外侧出现疼痛、灼烧感，或是握力下降，那么你应该注意，去判断一下是否出现了“网球肘”的问题。
*图源网络
什么是网球肘？
网球肘，又称为肱骨外上髁炎，并不是只有网球运动者才会有这个问题，例如长期从事家务劳作、维修工人、汽车司机等，也容易出现。
它是一种肌肉过度使用导致的慢性损伤。这种损伤的程度不会很严重，绝大多数是可以通过非手术治疗痊愈的，但是这种损伤所造成的疼痛，会持续一段时间，几周甚至几个月，并且会出现反复。
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tips
肱骨外上髁处附着着绝大多数使手腕、手指伸展的肌肉，这些肌肉的肌腱汇总被称为伸肌总腱。如果这些伸肌出现紧张、过度使用，导致肌腱与骨膜产生过多的牵扯，就容易造成局部损伤、发炎，进而导致疼痛。
如何评估:
首先，如果你的疼痛位置在肘关节外侧，并且伴随手腕、手指伸展时疼痛。那么你可能已经出现网球肘的症状。可以通过以下两个测试进行判断。
1、Mill's Test
评估动作：
坐姿或站姿，测试侧肘关节屈曲90度，前臂旋前，腕关节被动屈曲90度，维持此姿势，随后缓慢将肘关节伸直，若肘关节伸直时，肘外侧出现疼痛，则说明测试呈阳性。存在伸肌总腱、外上髁附着处损伤。
2、Cozen’s Test
评估动作：
坐姿，屈肘90度，前臂旋前掌心朝下，将手臂自然放松，置于桌面或床面，此时握拳，并完成腕伸、桡侧偏，另一人给予下压阻力，若此时肱骨外上髁附近突然疼痛，则说明测试呈阳性，存在伸肌总腱、外上髁附着处损伤。
如何改善:
若确定为网球肘，首先需要减少腕伸肌群应力，否则刚恢复好的组织又会在新一次的应力中损伤，出现反复。除了适当的休息外，还以通过以下方法，更快的减轻疼痛，恢复原有功能。
1、外上髁处浅筋膜松解
动作准备：
坐姿，将手臂自然放松放于桌面，另一只手捏握住肘关节外侧皮肤。
动作细节：
捏住皮肤后，拇指与其余手指向外移动，将皮肤拉高，拖动皮肤，覆盖整个伸肌表层。
动作负荷：
持续1~2分钟，3次每天，每次可间隔数小时。
2、肘关节自我松动
动作准备：
站姿，将手臂伸直，肘关节近端，肱骨处贴住墙角，可在肱骨处垫上毛巾，减少挤压感，小臂在墙角之外。
动作细节：
掌心向下，握住一毛巾卷，另一只手虎口卡住小臂，水平向外推动，使肘关节处承受一剪切力，在此同时，抓握毛巾卷。（动作过程中不应出现疼痛）
动作负荷：
10~15次每组，完成3组。
3、腕伸肌离心训练
动作准备：
坐姿，将手臂自然放松放于桌面，训练侧手握住一小哑铃或其它重物。
动作细节：
握住哑铃后，手腕匀速屈曲，随后用另一只手辅助，完成腕伸，反复完成此动作，只做腕伸肌群的离心收缩。
动作负荷：
10~15次每组 ，完成3组。
tips：
以上测试与训练并不能直接作为诊断，任何关节、肌肉的损伤都需要具体的评估来得出具体的结果，若你出现肘外侧疼痛，持续6个月以上，在此期间并没有任何缓解，建议及时就医。不要私自尝试改善。
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