「superman」知识越少伤害越大

Superman晨

发布时间:06-2523:24

老生常谈的话题了,热身对健身的意义有多大。

每天都在说热身的重要性

然而还是有小伙伴忽略了热身运动

讲真,不做热身?!

那你还不如不要健身!

生理学角度

可增加肌肉收缩时的速度和力量。可改善肌肉协调能力。可预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。在耐力性运动项目,可以加快喘气后恢复正常的呼吸的速度。可以改善肌肉的黏滞性。血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力增强。代谢过程改善。血管壁阻力减少。神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。体温上升,可以刺激血管扩张,使活动部位的局部血流增加;血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加,能源的供输和代谢物的排除,因而改善。

心理学角度

热身可使运动者产生心理的作用

而影响运动成绩的表现,

此外运动者也会较具信心,

同时可避免运动伤害的产生。

热身运动与伤害预防

冰冷的肌肉中,肌血流不佳,但经热身运动后,肌血流增加,可改善肌肉黏滞性及关节活动范围,进而肌腱、韧带和其它结缔组织的伸展性也随之提升,这对一些特别需要关节活动的项目至为重要。

热身运动后,因体温升高,可改善身体的「柔软性」。

伸展运动应在热身运动后实施,以获得最佳效果,因为在体温相当低的情况下,结缔组织一旦过度伸展,极可能发生伤害;在合宜的时机实施伸展运动,可减少因肌肉伸展而引起的伤害。

热身运动的适当强度

热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异,也必须因项目的不同而有所调整。

在寒冬时热身运动应增加。且为了维持上升的体温,必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目,太多的「热身」效果,可能因直肠温过度上升会影响运动能力,反而得不偿失。

一般来说,身体微微出汗,便可以结束热身运动,也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。

除了通过慢跑的

方式增加核心温度以外

还需要一些动态的热身环节

来增加关节的活动度

以及关节的润滑度

下面分享一套热身方式

可作为每次运动前必做项目

大约8-10分钟左右

如果你有跑步热身的习惯

在跑步3-5分钟后进行一套下面的练习

然后再开始进入到器械的热身组训练

开合跳

25次

双臂在身体两侧打开,头顶触碰双手

身体两侧下落,身后触碰双手

身前开合跳

10次

双臂在身体前侧抬起,大拇指指向头后

从身前下落,小拇指向身后摆动

弓箭步转体超人式

每侧4次

尽可能大跨步单膝跪地

脚支撑地面一侧的肘关节触地,感受大腿后侧,臀部的牵拉感

然后向同侧转体,双手指向身后,感受跪地一侧大腿前侧的牵拉感

侧弓步

每侧6次

站距比肩宽,单侧脚跟着地,另一侧下蹲,注意膝盖要打开,不要内收。

屈髋双臂摇摆双臂

每侧10次

注意你的下背部要平直,不要拱腰

尽可能大幅度摇摆双臂

双手爬行俯卧撑

4次

上一个动作的起始姿势,双手接触地面,双手小幅度向前行走

如果感觉到腿后侧受限的话,可以利用站距增加活动范围

进入俯卧撑起始位,做5次全范围俯卧撑后

双手小幅度向后行走会起始位

此时股后肌群应该受到拉伸感

正反方向绕肩

正反各1次

双臂在身体两侧伸展,先从小范围画圈,逐渐增加画圈的幅度,最终达到你最大活动范围的绕肩。

滚动双肩

每侧10次

尽可能旋转你的双肩,交替进行内外旋的活动。

当你进行完以上的热身练习后,再开始你当天的训练内容,第1-2个动作前1-3组为热身组,可以用空杆或者小重量进行动作的练习,提供相关关节的充分润滑,以及给肌群更大的伸展程度,避免不必要的伤痛发生。

讲完了热身,我们要开始讲训练了如何增长你的肌肉,可能有些人现在就要开始说了我不想长肌肉太恶心了,长肌肉?就想想吧大多数运动员训练那么久一年才涨几公斤肌肉,你的训练水平还停留在只是运动了而已!

肌肉合成过程的本质上是“肌纤维破坏和重建的过程”(训练和恢复)。

在训练过程中,目标肌群在短时间内承受的巨大压力会向身体发出讯号——它需要恢复并且变得更强壮来适应训练压力。训练后的肌肉修复便是肌肉真正增长的时候。

所以,许多人在健身房中像勇士一样无情地训练,结束后又雷打不动地沐浴更衣喝蛋白粉,认真对待饮食和睡眠,认为这样就已经万无一失地营造了最佳的肌肉增长环境……这好像很简单,但实际过程可能要复杂的多。

真实的情况是,训练结束后,我们的身体往往并不会立即从“应激受压的状态“转换到”肌肉重建的状态”。

是的没错,即使你已经结束训练开车回家,你的身体很可能还处在应激受压的状态(或者说战斗/分解状态),还未进入恢复增长的状态。

如果训练结束后,你的放松措施不到位,这就好比给你的大脑发送了错误的信号,告诉它你的身体还未准备好合成肌肉。

你必须学会在一系列激烈活动后,能够高效地放松自己。

意念呼吸

意念呼吸可以使身体从“战斗或逃跑(分解)”状态,转换到“休息和消化(合成)”状态,让肌肉感受到你已经为恢复和增长做好准备了。(如果你怀疑意念呼吸的实用性,去看看Elizabeth Stanley博士对创伤后应激障碍士兵进行的研究)。

图片来自网络,侵删

通常我把呼吸练习安排在训练后,一般只花5分钟。当然训练量大的时候,我可能会花上10分钟,让放松状态达到最佳效果。

1.找一个靠墙的地方平躺在地上。曲膝90度并确保双脚在墙上(或者平躺在一个训练跳箱上,确保你的脊柱处于中立位)闭上双眼,可以播放一些音乐来帮助你放松,然后专注于你的呼吸模式。

2. 使用鼻腔呼吸,缓慢延长你的呼吸,尽量将空气吸入到腹腔的底部。尽量使用腹式呼吸,而不是胸式呼吸。

3. 开始控制你的呼吸,用4秒来吸气,然后再用8秒来呼气。刚开始你会觉得很难,需要多练习几次,当你熟悉后,你会发现这会是一个非常放松的练习。

4.保持这个4/8的呼吸节奏五分钟(你也可以通过嘴巴来呼气,但是一定要确保用你的鼻子来吸气)

做完之后,你会感到生理、心理都处于放松状态,这时候身体也开始恢复和合成肌肉。然后你再洗个澡,冲上一杯蛋白粉,回家吃好睡好,增肌效果会明显提高。

在日常生活工作的其它时间中,若你感到身体过于紧张时,也可以进行上述的呼吸训练,减少日常压力。总之,作为一个增肌爱好者,除了健身房的激烈训练之外,其它任何时间段都尽量确保身体处于最放松状态,这样才能长期最小化分解,最大化合成。

呼吸是你高效训练必须掌握的一门技能!

优先训练法

优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉,把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的最前面,优先做。

如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练,这样的效果无疑是最好的,只有这样才能在最短时间内,最大限度的激发肌肉的潜力,充分的撕裂肌肉达到训练目的。

例如:你的二头肌和背阔肌一起练,但是你的二头肌相对于薄弱,那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面,有的朋友可能会问为什么不是100%?

那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关连的,在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。那么二头肌对训练背阔是起辅助作用的,那如果在前面训练二头肌的时候就把训练量练到100%了,那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了。

所以60%的量刚好可以把二头训练到,然后背阔的训练和二头身下的40%训练量结合起来练,这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。

极限训练法

人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩,这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次,做3~4组并且不做任何准备的活动,那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。

但是,这样做也是极其的危险,在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练,这样极其容易受伤,所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。

极限训练法(金字塔法则)就可以解决这种问题,例如:卧推,我先用一次能举起最大重量的30%,做上25~30个,然后加大到最大重量的50%做20个、60%做15个然后逐次增加,直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的时候,就不能再增加了。

然后再逐次减少,直至减少到最大重量的30%,这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限度的受刺激,并且在中间的最大重量还不容易受伤。

分部训练法

如果你每周训练3~4次,而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候,就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练,这样的话每周虽然每个部位只能练一到两次。

但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数,使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激,这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。

当练3~5个月以后,肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分,比如将身体的肌肉分为四个部分,每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的刺激就更大,如此才能最大程度的提升肌肉的围度与力量。

每周训练四次周一:胸肌和三头肌周三:背阔与二头肌周五:三角肌与斜方肌周日:大腿与小腿

另然每次训练可以抽出10分钟时间来练腹肌,这样每次肌肉都可以得到最大的刺激,同时肌肉又能轮替的休息。

大量充血训练法

当你锻炼某一块肌肉的时候,需要训大量的血液进到这块肌肉,并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长,其实这也是一种训练法则。

例如,当你训练胸部的时候,如何练胸肌,那就需要在短时间内连续的做3~4个训练胸部的动作,中意不参入任何训练其它部位的动作,一直到训练胸肌的动作做完。

这样能让你的胸部肌肉在短时间内就得到大量的充血,肌肉感觉发胀那么就达到了让肌肉充血的效果,连续两次那么此次就达到了训练的目的,可以换到训练其它部位。

对立训练法(又称超级组训练法)

顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练,例如:我要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练,当我做完上臂二头肌的“弯举”的时候,马上去做与之相反的上臂三头肌的“屈臂挺伸”这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。

把这两个起对立作用的肌肉群放到一起来练,特点是当练着其中一块肌肉明,相对立的肌肉可以进行短暂的休息来促进对立肌肉的疲劳的消除。这个训练法是符合人的神经功能原理的。

这种训练方法比较适合于,单部分肌肉力量相对于比较薄弱的人群,例如:一个朋友他的肱二头肌的肌肉力量相对于薄弱,做上臂二头弯举自己的极限力量做两组就没力气了需要休息,但是这中间不能把时间白白浪费到,那就做屈臂挺伸这样的话。

当屈臂挺伸做完以后,肱二头肌就恢复的差不多了,就可以再做下一组上臂二头弯举。

复合组训练法

复合训练法就是在训练的过程中,把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来,中间不停歇,这样的训练方法称为"复合组"。复合组所要达到的目的不是加了加整消除肌肉的疲劳,而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。

周期训练法

周期训练法是指在一年的训练过程中,不同时期采用不同的训练方式,比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法,且缩短每组之间的休息时间,以训练肌肉的线条为主。

而在两个时期的中间,则减小运动量,来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度,也会避免受伤更能稳步前进。

今天的内容分享就到这里,希望可以帮到你!

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