“游泳治好了我的腰突!”夏天游泳锻炼要注意哪些方面?

研经本草

发布时间:06-2119:31

最近夏天越来越热,很多突友吐槽“一动就汗如雨下”,实在坚持运动不下去。

其实,有一项特别适合突友们夏天的运动,那就是——游泳。

突友故事:

“游泳治好了我的腰突!”

我是80后,人近中年,再加之程序猿的宅性灵魂,腰突不知不觉就找上门来了。

总觉得两腿疲惫,走路都像干了很重的体力活儿一样。去医院做牵引、找医生按摩,但只能缓解不适,过后就又恢复原状。

有段时间,我忍无可忍,都做好了手术的准备,后来被亲戚朋友劝住了,一名认识的医生也劝我保守治疗。可这种慢性病太折磨人了。

结婚后,我们买的新房刚好紧邻一家游泳馆。为了保住老腰,在老婆的带领下,我开始学游泳。

虽说是决心学游泳,但过程还得循序渐进。心理上暗示自己不要怕水,跟老婆后面学会了伸展四肢漂浮在水面上。后来我自己捣鼓出了“狗刨式”,再后来,在一位热心老大爷的指导下,我又学会了蛙泳和自由泳,水平日益提高。

▲ 自由泳肌肉发力

现在我坚持每周两次游泳,从每次500米,到每次800米,6个月逐步扩大到每次2000米,每次游泳时间控制60分钟左右。

我的腰椎间盘突出症也已有很大的缓解,以前双腿的疲惫感再也没有了。从我的亲身经历来看,游泳对腰突真的非常有效!

为什么

游泳对腰突有益?

游泳是所有体育活动中对腰椎最好的,不仅能够有助于腰椎间盘突出的预防,还能在治疗中起到一定作用!

1

游泳能降低椎间盘承受的压力

我们都知道,腰突大多是由于腰间盘长期受压过度造成的。

游泳的时候,人体全身浸泡在水中,借助水的浮力,人体处于“半漂浮”状态,人体脊柱也由原来站立时的直立状态改为水平状态,从而大大减少了脊柱负担,腰椎间盘承受的压力也随之降低。

2

游泳能锻炼腰背肌

腰椎间盘突出的原因有很多,其中也与患者腰椎肌肉上的力量减弱有关,因此,增强腰背部肌肉力量,增加腰椎稳定性,对防治腰椎间盘突出有一定帮助。

在游泳时,全身肌肉协同运动,腰背部肌肉松弛交替有规律地进行,腰背肌肉的力量不知不觉得到有力锻炼。

如果是蛙泳姿势,进行呼气时要低头划行,吸气时头颈部要后仰,这样的头颈始终处于一俯一仰的状态,不仅能有效促进颈椎周围劳损肌肉和韧带的修复,还能全面活动腰椎各关节。

更重要的是,由于人在水中无任何负担,所以不会对颈腰椎间盘造成任何损伤,也很少造成关节和肌肉的损伤。

3

游泳能改善腰部血液循环

人在游泳时,上肢、颈项部、肩背部、腹部以及下肢肌肉都要参与,因此不仅能有效促进全身肌肉的血液循环,还能大大提高新陈代谢的速度,让脊柱得到充足的血氧供应。

游泳的过程中,水温的刺激也会加快血液循环,促进新陈代谢,有助于改善腰椎部血氧供应。

4

游泳能按摩腰背肌肉

游泳时人体由于水的浮力托起,全身关节几乎处于不负重状态,大大减轻腰部肌肉和关节等的负担。

特别是在自由泳和仰泳中,两臂交替在水中和空中划动,产生的水波会对脊柱进行“按摩”,使肌肉的松弛和收缩能有规律地交替进行,对腰背部肌肉有一定的按摩作用。

各种游泳姿势

都适合突友么?

游泳既然对腰部好,那么是不是所有泳姿都适合腰椎间盘病患?

答案是否定的。

游泳虽然对腰椎有好处,但突友是特殊人群,并不是所有泳姿都可以随心所欲,一定要注意采用正确的泳姿及方法。

如果游泳姿势不正确或过量运动,不仅难以缓解症状,还可能会加重肌肉及关节的损伤。

游泳常见的四大泳姿有:自由泳、蝶泳、仰泳和蛙泳

单从动作姿势上再结合医学来看,蛙泳是对腰椎最好的,特别是波蛙。

小贴士:

对于颈椎病患者来说,最适合的姿势是仰泳。

由于仰泳时头颈部后仰,能使颈椎小关节得到拉伸锻炼,可缓解颈椎疼痛的症状。

但仰泳对肩部动作及双腿打水的动作要求很高,有可能造成“游泳肩”、“游泳踝”等运动损伤疾病。

▲ 仰泳肌肉发力

最适合突友的泳姿

蛙泳

蛙泳,最适宜腰椎间盘突出及颈椎病患者。

▲ 蛙泳肌肉发力

蛙泳最重要的就是双手先划,手划的时候腿不要动,主要靠腰腹及腿部发力。

同时,蛙泳换气时需要肩背部用力,肩背部的肌肉得到锻炼,腰酸背痛全得以解决了,所以,腰腿痛及颈椎病患者特别适宜蛙泳。

突友在蛙泳的时候,可以注意观察自己,是否收紧了腰腹核心区,因为这样能更有利于腰背肌肉的锻炼。

由于蛙泳的腿部动作主要由向内夹水和向外蹬水两部分来完成,这样将加重膝关节韧带的负担及膝关节的摩擦。因此,膝骨性关节炎患者尽量避免蛙泳。

“O”型腿的人也不适合蛙泳,蛙泳时反复的腿部动作容易加重膝关节摩擦及其韧带的负担,从而加重腿部畸形。

最不适合突友的泳姿

蝶泳

最不适合腰椎间盘突出症患者的,就是蝶泳。

蝶泳是指在游泳时采用两臂划水到大腿后提出水面,再从空中迁移。蝶泳的动作幅度较大,腰腹部及双上肢会猛烈发力。

▲ 蝶泳肌肉发力

突友如果长时间蝶泳,不仅容易使腰椎的椎板(位于上关节突与棘突之间)因长时间受力而加大腰椎负担,甚至引起腰椎压缩性骨折,还容易因肩膀使用过度而造成肩部软组织的慢性炎症,也就是俗称的“游泳肩”。

突友游泳

要注意什么?

知道正确的游泳姿势之后,我们还需要注意一些游泳禁忌,加以避免。

1

急性期不要游泳

我们都知道,腰部受伤分急性和慢性。如果是急性损伤后的1-2个星期内,最好也是唯一的办法就是绝对卧床,没有第二个办法。

当腰疼或者是腿疼等一些不适的症状特别明显的时候,也不适合游泳。

如果是慢性或者是急性基本消除疼痛后的恢复期,可以适当游泳,但要缓慢地进行,并适当控制活动量,循序渐进。

2

运动量循序渐进

若以康复治疗为目的,游泳的次数每星期最好不超过3次,每次运动时间最好为30-60分钟,避免过度疲劳引起运动损伤。切忌剧烈、高强度游泳。

突友在游泳的时候,不能急于求成,运动量应由少到多,循序渐进,不求游泳的速度多快,但求动作标准,达到锻炼效果。坚持6-12个月之后会有较好的效果。

3

做好热身运动

游泳时,下水前的热身运动必不可少。

热身运动不仅能让身体进入运动预备状态,接下来更好的展开游泳,热身也能在舒展身体的过程中,使身体变热,减轻泳池水温对腰部的刺激。

建议游泳前的每次热身时间不少于10分钟。

下水后,请尽量在浅水区活动,尤其是有下肢麻木、疼痛症状的突友。要知道,一旦突然下肢发作的话,此刻在深水区是很危险的事情。

4

避免腰部受凉

我们都知道,腰部的保暖对腰突康复格外重要。

目前大多数泳池的池水还是比较凉的,如果你原来没有游泳基础,害怕凉水,可以在下水前先用热水淋浴一点点降温冲,慢慢适应后再下池子的。也可以通过热身运动来适应水温。

在水中的时候,如果怕腰部受凉不舒服,一定要活动开,多游一游,别停下来。

游完之后用热水冲,或是蒸个桑拿,不要让腰部着凉。

在冬季寒冷的天气里,尽量避免在泳池游泳,以免过冷的水刺激肌肉及血管收缩,从而压迫神经根。

如果冬天想去游泳锻炼,可以选择泡泡温泉。

【研读君说

游泳对突友而言,能有效地弥补平时陆地上对腰椎间盘横向运动的不足。

不会游泳的突友也建议学习游泳,毕竟游泳对全身都是一项很好的锻炼,更是最适合夏天炎热天气的运动。

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