每天跳绳40分钟狂刷体脂15%，掌握三个动作跳绳减脂更健康！
小白进阶训练营2020-06-18 22:58
文/小白进阶训练营 小白精品，原创精品
跳绳作为有氧运动需要坚持40分钟至2小时的运动时间，才能降低体脂至15%，开始分解糖分消耗脂肪达到真正的减肥。光掌握此点，不代表这样跳绳就能百分百减脂，还有动作细节与科学方法。
跳绳是一项全身减脂低门槛的有氧运动，通过前脚掌踩地的腿部肌肉弹跳消耗体内脂肪、加速全身肌肉均匀的力量，通过半个小时的脂肪燃烧和2小时以内的最长时间，达到快速减脂的目的。同样的运动时间，错误的跳绳动作和毫无章法的训练，容易腿部肌肉酸胀和膝关节疼痛，不仅无法减肥还会增加运动损伤。
今天，小白就来分享如何科学跳绳快速减脂不伤身。
为什么跳绳30分钟才减脂？怎样跳绳可以健康减脂？
01为什么跳绳30分钟才减脂？
跳绳能不能减肥，取决于有氧运动带来的消耗热量原理。热量消耗是减肥成功的关键，只有30分钟-2小时的减脂运动才能真正做到瘦下来，主要要掌握三点。
1.脂肪供能随时间变化
脂肪增多有利弊两方面，脂肪能够增加肥胖风险，同时脂肪也属于身体供能的营养物质。人体能量由脂肪、蛋白质、碳水化合物组成，碳水化合物占比最多，其次是脂肪和蛋白质，燃烧脂肪的过程就是消耗三大营养物的过程。
30分钟前，跳绳运动中需要吸入大量氧气与体内脂肪合成，但优先消耗的是大量糖原与水分，因为糖原和水分是构成碳水化合物最重要的能量源，占比大消耗慢。
30分钟后，低强度的运动能量从82提升到157cal，碳水化合物消耗完成后身体需要更多燃料加入，此时脂肪开始合成燃烧，体脂肪燃烧进阶提升。
30分钟-45分钟，身体新陈代谢逐渐增加，热量提升过程中需要的脂肪不够，蛋白质开始接棒消耗。所以，不超过2小时保证45分钟内的运动量，才是真正燃烧脂肪和减肥。
2.减脂效果看心率
减脂效果好坏关键是心率高低，把握住最佳心率程度才能平衡脂肪与糖原的结合点，达到精准减脂。所以，跳绳不是汗出的多就是越减肥。
跳绳是强化训练心率的高燃脂有氧运动，用弹跳跳跃提高人体心肺能力。所以，要保持适当强度才能真正达到最好的运动效果，心率是有氧运动最直观的衡量标准，男女最高心率=220/226-年龄，俗称最高心率。
不同年龄保持心率不同，才能达到适当卡路里的消耗。25岁至40岁的男女，心率强度控制在70%分别燃烧129和140卡路里，而心率保持在最高心率的60%-75%区间，才是脂肪与糖原的结合点。
运动要适量，不建议超过2小时的跳绳运动，高强度高负荷反而增加膝盖负重和肌肉紧张。
02怎样跳绳可以健康减脂？
跳绳是低门槛的大众运动，看起来简单往往难度高，正确动作与方法才是难度高的地方。小白通过三个跳绳姿势带你循序渐进。
1.基础版：原地跳绳
原地跳绳是基于前脚掌掂地的原地弹跳，能够刺激小腿后侧帼绳肌的拉伸收缩，短频快的方式加速提升心肺功能，动作简单适合入门新手，选用间歇式跳绳更有效。
动作要领（300个*3组）膝关节微屈，双脚前脚掌掂地，呼气向上提起，双手肘关节夹紧身体两侧，小腿用力向上垫起跳跃。
膝关节始终保持弯曲，大腿前侧发力脚掌离地3厘米，始终收紧腰腹，手腕发力向前甩绳，手掌轻握绳柄。
运动量2分钟内快速锻炼300个，分3组间歇式完成。
2.进阶版：交替跳绳
双脚交替离地的花式跳绳适用于有运动基础的进阶者，用中等速度快速弹跳提高心肺能力，消耗更多脂肪。
动作要领（500-800个）手肘夹紧身体两侧，膝关节保持微屈，腰腹收紧呼气向上，左脚整个离地1公分，保持身体垂直正前方，右脚快速交替代换。
可以选择单脚起跳连续轻微两次，也可以单脚单跳一次摩擦地面，始终保持手腕向前发力完成甩动作。
用1分钟交替跳绳140个速度，完成500以上的次数。不要过度运动，适合自身身体素质即可。
3.高阶版：花式跳绳
花式跳绳是难度最大，速度与次数要求不高的高阶动作。利用双手左右两侧摆动与双脚弹跳配合，加快体内脏器脂肪的消耗，增加跳绳运动难度与门槛，对身体协调力考验提升。
动作要领（1000个*2组）微屈膝盖，手腕力量带动跳绳左右摆动，左右摆动一次后向上弹跳一次，手臂发力用肱二头肌，而双腿向上弹跳用大腿前侧股四头肌。
始终保持1分钟50个的配速，因为花式跳绳负荷量没有太高，用多次数多组数的方式增加运动量。
03写在最后
整体来说，跳绳减肥的方法有两种，一种是是靠半小时法则的时间，一种是在合适时间内动作正确和肌肉发力准确，才能真正的减脂和燃烧脂肪。
因为每个人体质不同，需要用合适的次数与组数达成适合自己的跳绳，这样跳绳不伤身。
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