掌握这2个基础动作，提高引体向上练背效果
有氧元气2020-06-06 11:51
掌握这2个基础动作，提高引体向上练背效果
文/七月
前言：男生健身，最常锻炼的就是腹肌和胸肌，而背部往往会被忽略掉，但其实，男性有一个发达宽厚的背部，不仅能穿衣好看， 还能让你看起来更有安全感，受到女性的青睐。
今天在分享训练动作之前，先来了解一下背部肌肉的构成。背部属于身体较大的肌群，它是由竖脊肌、背阔肌、菱形肌以及斜方肌等组成的。
在背部肌群中，竖脊肌可以帮助上肢伸缩，背阔肌的作用是让肩部伸展、内收和内旋，菱形肌的位置在肩胛骨之间，比较深层的部位，它的主要作用是帮助肩胛骨内收，而斜方肌是一块形状像钻石一样的肌肉，相比起其他肌肉，菱形肌似乎被用到的更多，它的肌纤维有着不同的走向，所以在训练的过程中，能做出很多不同的动作。
大部分健身人士在做背部训练的时候，很喜欢用到“引体向上”这个动作，如果动作足够标准，健身者能明显感觉到背部充血、变厚，就好像在背部装了一个“锅”似的。
引体向上作为训练背阔肌的黄金动作，其实不仅需要手臂的力量，更重要的是肩部的配合，很多人在练习的过程中，因为动作错误，导致没练几下，胳膊已经肿胀到不行，背部却一点感觉都没有。
其实归根结底，还是因为大家在做引体向上的时候，背部肩胛骨没有收拢的缘故。在垂直类训练中，背阔肌参与的比较多，而在水平类的训练中，菱形肌和斜方肌参与较多。
在做引体向上时，几乎都要靠肩胛骨和肩部关节的配合才能做到。如果只是手臂在动，除了会感到胳膊酸胀，费力之外，背部并不能参与其中，也就达不到训练的目的。
对于背部训练来说，大重量的基础动作是永远不能忽视的，接下来，为大家分享2个锻炼肩胛骨的基础动作，去感觉肩胛骨内收，以便更好地做引体向上这个动作。
俯卧抬臂
首先俯卧在垫子上，双手想身体两侧平举伸直，掌心向前，然后做上下抬起的动作。
屈肘扩胸
采用坐姿，挺胸收腹，双手向两侧打开，手肘弯曲做扩胸的动作。
在做好一切准备之后，将引体向上安排进训练计划吧，另外要注意的是，在做的过程中，始终保持肩胛骨下沉稳定，不要耸肩，想象自己的背部中间夹着一个东西，下落的时候慢慢打开肩胛骨即可。
结语：背部肌肉的强大，对全身肌肉增长和力量的提高有很关键的作用，所以基础训练不可少，动作是否标准也很重要，以免造成不必要的运动伤害。
（图片来源于网络，侵删）
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