教你如何打造超级霸王腿！
一文说健身2020-06-05 20:38
腿部肌肉占我们全身肌肉群的百分之五十，而腿部训练对我们身体的生长激素来说是有非常重要的意义，会促进我们全身肌肉的增长，对我们力量的提高也是很有帮助的。而且腿部占我们身体的比例非常的重要。
股四头肌的结构：
首先股四头肌是全身最有力量的肌肉群，股四头肌它分为“四个头”，其中分为股直肌、股外侧肌、股中肌和股内侧肌。
股四头肌的锻炼动作：
1.杠铃负重深蹲
拿起杠铃杆后，将杠铃杠放置在我们上斜方肌的上处，尽量避免将杠铃杠放于整个脊柱上，这样增加关节的压力，双手的握距略比肩宽，双手一定要拳握杠铃，腕部一定要保持伸直！双脚站姿与肩同宽，脚尖自然开立，膝关节一定要保持微曲！骨盆保持中立稳定，腰腹部一定要收紧！背部一定要挺直！肩带下沉肩胛骨收紧，双眼始终目视前方。
吸气准备，臀部往后坐，身体控制缓慢下蹲，在下蹲的过程当中我们始终保持腰背部挺直，同时要注意膝关节要以脚尖的方向下蹲，直到我们的大腿与地面接近平行，稍微停顿。
呼气，股四头肌发力带动身体还原至初始位置。
杠铃负重深蹲常见的错误动作：
骨盆后倾，背部弯曲膝关节先屈膝躯干向前俯身太多下蹲过程中膝关节内扣2.弓步蹲
弓步蹲可以很好地去锻炼我们的单侧股四头肌、腘绳肌群和臀大肌，还可以比较好的锻炼身体的平衡性。
将双手屈肘放在腰部的两侧，双脚的站姿大约与肩部同宽，脚尖要朝前，骨盆保持中立稳定，腰腹部收紧，背部挺直，双眼目视前方。
吸气，将一侧腿沿着脚尖的方向，向前迈出一步（大约肩宽的一点五倍）此时骨盆保持中立稳定，腰腹部收紧稳定核心，股四头肌控制身体，缓慢下蹲。（前腿膝关节不要超过脚尖，后腿膝关节不要触地）。
呼气，股四头肌发力，带动身体向上还原至初始位置，要注意此时关节依然保持微曲，让股四头肌持续紧张。
弓步蹲常见的错误动作：
弓背含胸下蹲过程中膝关节先屈膝出现身体的后仰3.倒蹬
倒蹬是一个非常好的腿部训练器械，可以非常好的侧重于股四头肌的锻炼，它也是深蹲之后，又一个打造股四头肌非常好的器械。
那我们要怎么去安排倒蹬的训练呢，我们可以在深蹲之后去进行倒蹬训练，可以让你的股四头肌完全达到力竭，轨迹稳定可以使用比较大的重量训练，充分的刺激股四头肌。
在做的过程中要注意的是，在伸直的时候膝关节一定不要完全的锁死，还原的时候要注意离心控制，尽量不要让腿部碰到你的身体。
4.坐姿腿屈伸
在我们腿部的训练过程中比较常用的训练动作，可以非常好的侧重于股四头肌的训练，因为它是一个单关节的训练动作。
做的过程中，我们的膝关节要和器械的轴心对齐，双脚分开大约与肩部同宽，把脚尖勾起来，这么做可以更好的让你的股四头肌充分收缩。
吸气准备，呼气发力，在向上时我们要让股四头肌充分收缩，整个膝关节可以伸直锁死，还原时股四头肌控制，慢慢还原至初始的位置。
腘绳肌 直腿硬拉
首先双手正握杠铃，握距大约与肩同宽，双脚的站姿大约与肩部同宽，脚尖朝前，此时膝关节要保持微屈，骨盆要保持中立稳定，腰腹部一定要收紧，将整个背部挺直，肩带下沉肩胛骨收紧，双眼目视前方。
吸气，臀部后坐，要背部挺直的情况下，屈髋，将杠铃缓慢下放至膝关节的前侧，在下放的过程当中膝关节的角度保持不变，增加腘绳肌群的拉伸感，整个背部要保持挺直，双眼目视前方。
呼气，腘绳肌群发力，带动身体，还原至初始的位置。
杠铃直推硬拉常见的错误动作：
背部出现弓背下放时膝关节屈膝过多小腿三头肌 史密斯站姿杠铃提踵
双手正握杠铃，握距略比肩宽。将杠铃放置后斜方肌的上处，此时腕关节要保持中立稳定，双脚站姿大约于肩部同宽，脚尖朝前，让我们小腿的肌肉更好的受力。膝关节一定要保持微屈，腰腹部收紧骨盆保持中立稳定，双眼始终目视前方。
吸气准备，呼气，小腿发力带动身体向上至你的脚后跟完全抬离地面，达到小腿收缩的顶峰后，稍微停顿几秒。
吸气，控制身体缓慢下放你的后脚跟，下放时后脚跟与地面微微接触，不要踩实，保持小腿的肌肉紧张。
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