“最美星二代”练瑜伽！侧身凸显完美蜜桃臀型，推荐7个同款体式
瑜伽徒聊瑜伽2020-06-04 23:31
55岁的香港女星上山诗钠是外型姣好的中日混血儿，原名上山安娜的她曾与张曼玉、梅艳芳、刘嘉玲、吴君如、曾华倩、蓝洁瑛、邱淑贞、罗美薇并称“九龙女”，虽然目前已退出娱乐圈，她23岁的女儿Hilary Fan却完全遗传到妈妈的超强美貌成为时尚名媛，更有“最美星二代”之称。
Hilary五官灵动气质出众，承袭妈妈深邃的混血基因，无疑也是美人胚，打扮也十分亮眼，大走华丽又随性的欧美风，气场相当有明星味。
身材健美匀称的Hilary热爱运动，尤其在新冠肺炎疫情影响之下，她在减少外出的时候积极在家中练瑜伽，更曝光一系列伸展的美照跟粉丝们分享，大方秀出完美腹肌，侧身更能看到完美蜜桃臀型，让大票粉丝着迷。
Hilary Fan完全遗传到妈妈上山诗钠的超强美貌。但是好身材跟她自身的努力也有很大的关系。下面分享几个练出蜜桃臀的普拉提体式，坚持练习效果出乎所料。
7个美臀体式的家庭练习
1.桥式
仰卧，膝盖弯曲。双脚平放在垫子上，脚后跟用力压紧。启动核心，向内向上拉肚脐。吸气时，连接臀部肌肉，然后慢慢抬起臀部朝向天花板。先练习臀大肌，然后再练腘绳肌(你可以用指尖触摸你的臀大肌，确保它们在运动)。呼气时，把身体放回地面。重复3 - 5次。
如果你想要变化或更强阻力…在你的骨盆上放一只手，在你举起的时候用你的手保持在适当的位置。
2.蚌式开合
以右侧卧，将右臂放在头下，就像枕头一样。弯曲双膝，脚后跟抬高几公分。脚后跟保持连接，吸气，利用左臀肌向天花板打开左膝。呼气时，将你的膝盖放回触摸右边。重复3-5次，然后换边。
如果想要变化或阻力…在你的膝盖上缠上一条弹力绳，然后进行对抗阻力运动。
3.虎式变体1
四肢跪撑开始。动用你的核心肌群，点燃你的右臀肌。吸气时，抬起右脚跟向天花板，就像你想要留下脚印一样。保持膝盖弯曲。呼气时，屈膝。重复3-5次，然后换边。
如果想要变化或阻力…在你的膝盖上放一个重物。
4.虎式变体2
保持前臂和膝盖着地。伸直右腿，让右脚趾触地。吸气时，动用你的核心肌群和右臀肌并提起。呼气时，再往下。重复3-5次，然后换边。
如果你想要变化或阻力…轻拍你的脚趾到一边，抬起，然后交叉到你的另一条腿后面。或使用脚踝重量来增加阻力。
5.蝗虫式
俯卧，前额放在地板上，双手交叉放在背后。锻炼核心肌群，挤压臀大肌。吸气时，抬起双腿(从臀大肌开始)，脚趾一起轻拍。抬起你的头和上身离开地板，轻轻地向后拉你的肩膀，同时保持你的双手交叉，抬起背部。呼气时，再往下。重复3 - 5次。
如果你想做些改变，把你的手放在你的前额下支撑或一次抬或放一条腿。
6.交叉上下腿
保持俯卧，双臂伸向前方。锻炼你的核心肌群，挤压两个臀大肌。吸气时，同时抬起右臂和左腿，然后开始“游泳”式的节奏，胳膊和腿交替。游泳大约30秒，然后休息。重复3 - 5次。
7.弓箭步蹲
站在垫子上，右脚向前迈步，左脚回到弓步的位置。把你的左脚向前挪一点，这样你的左膝就可以直接在你的左臀部下面弯曲。双臂举过头顶，集中力量。吸气时，弯曲双腿，降低左膝，几乎触地；呼气时，伸直双腿，挤压臀大肌。确保你的右膝盖保持在你的右脚跟之上，这样你的大部分重量是由臀部支撑的，而不是大腿肌肉。重复3-5次，然后换边。注意臀大肌是如何在这个站立练习中充分发挥作用的，现在肌肉已经被唤醒。
#体育运动季#
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