减脂期每天需要多少蛋白质？90%的人都不知道！
快快智能健身2020-06-04 10:37
我们都知道增肌需要蛋白质
但是
减脂也需要蛋白质？
今天菌sir就来say一say蛋白质这件事
蛋白质的重要性
蛋白质是很容易被小白减肥者（特别是女性）
忽视的一块
很多人对肉食有错误的敌意、一减肥就不吃肉
更加容易蛋白质摄入不足
但是
它其实非常的重要
我们的血液、免疫系统（抗体合成）、
头发、肌肉、各个器官的正常运转
都需要蛋白质的参与
如果蛋白质摄入不足
你将会面临：头发枯黄、脱发掉发、面色难看、
月经不调、免疫力下降、越减越肥等情况
《中国居民膳食营养素参考摄入量表 2000 版》中
对18～45岁人群的蛋白质摄入建议（此处男性体重参考值为63kg，女性体重参考值为53kg）：
极轻劳动：男性 70g 女性 65g
轻劳动 ：男性 80g 女性 70g
中劳动 ：男性 90g 女性 80g
重劳动 ：男性100g 女性 90g
极重劳动：男性110g
这里按照体重比例计算的话
从极轻劳动到极重劳动
蛋白质建议摄入量约为每千克体重1.2g～1.8g
普通正常成年人每千克体重（理想体重）
所需要的蛋白质是1.0~1.5g
每天两个小时以内的健身运动
建议的系数是1.3g
男性比女性的系数略高
而假如你做大量的力量练习
目标是健身增肌
这个系数可以再适当调高到2.0
p.s. 这里的体重是用理想体重来衡量的
（如果你肌肉健硕，就直接用实际体重）
世界卫生组织已经制定了人体标准体重的计算方法
计算公式为
男性：(身高cm－80)*70%=标准体重
女性：(身高cm－70)*60%=标准体重
拿小A举例子
她的身高是165cm
那么小A的理想体重就是57kg
那么小A每天所需要的蛋白质也就是57x(1.0~1.5)=57~85.5g
注意
这里说的是蛋白质的重量
折合成鸡胸肉大约就是两百多三百克吧
一个鸡蛋和一盒牛奶给你的蛋白质大约只有13.5g
即使加上300g的谷物
也只有30多g蛋白质
所以身体系统认为你的蛋白质摄入不足
为什么减重的时候要吃蛋白质？
蛋白质、脂肪和碳水化合物是三大产能营养素
1g蛋白质产生4Kcal的热量
1g脂肪产生9Kcal的热量
1g碳水化合物产生4Kcal的热量
在减脂期间
有人注重高蛋白、有人注重纯碳水
其实这些都是不对的
建议三大营养素都要吃到
并且均衡分配
主要是因为蛋白质有这么几个功能
对我们减重是有好处的：
一方面
蛋白质可以在体内和脂肪结合
形成载脂蛋白
载脂蛋白有什么作用呢？
载脂蛋白就像小车一样
可以拉着我们的脂肪在血液中跑来跑去
进行转运
进入到组织中去利用
组织中的脂肪可以转化为能量和水
或者转化成为其他物质
因为脂肪是不溶于水的
所以必须要与载脂蛋白结合在一起才能够被转运
否则脂肪就一直会在血液中游荡
另外
脂肪和碳水化合物有一个功能
叫做“节约蛋白质”功能
我们在做运动或者日常活动时都会消耗能量
这时候体内的三大产能营养素都会被消耗
但是会优先分解碳水化合物和脂肪
蛋白质也会被分解
但分解很少
如果我们摄入蛋白质不足
就会无形中多摄入碳水化合物和脂肪
对减脂其实是不利的
而且
蛋白质在体内始终在不断更新
必须要摄入足够的蛋白质来维持组织的更新
而蛋白质中的8种必需氨基酸+1种儿童必需氨基酸
是不能在体内合成或合成速度不够快
是需要由食物供给的
综上，减脂期必须要摄入蛋白质
并且要保证蛋白质的量充足
吃对了蛋白质才会瘦
每次说到减脂增肌
吃肉补充蛋白质
很多人就会想到鸡胸肉
这个想法其实也没啥错
因为鸡胸肉本身就是低脂高蛋白食物
100g鸡胸肉只有1.24g脂肪
但是却含有蛋白质23g
热量还没有米饭高
很优秀了~
除了优秀的鸡胸肉以外
其实别的肉也不错：
牛肉：
蛋白质也可以达到20%
而脂肪含量在红肉家族里面是最低的
而且牛肉的【锌】、【镁】元素比较丰富
还有天然肌酸
有助于增肌
鱼肉：
研究发现
鱼肉脂肪含量较少
一般在5%以下
却含有丰富的不饱和脂肪酸
不仅能改善脑细胞、神经系统功能
还能延缓动脉硬化进程
保护血管弹性
瘦猪肉：
虽然蛋白质和脂肪略输
但是猪肉维生素B1不少
可以改善神经系统功能
消除人体疲劳
而且【铁】不少
可以预防缺铁性贫血
还有优质的植物蛋白
大豆及豆制品是很不错的选择
如果你想在晚上补充蛋白质的话
在晚饭或宵夜
选择豆腐、豆干、豆浆等等会更好
你也可以根据上面的表格来选择你要吃的蛋白质~
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