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相信有健身经验的人都知道,平板支撑的锻炼腰腹核心的一个有效动作。
一个标准的平板支撑动作,应该是这样的:
俯卧屈肘支撑于瑜伽垫上,小臂跟大臂呈90度角,肩部、臀部、双腿在一条直线上,避免驼背、塌腰或者过高抬臀,进行支撑的时候,你要目视下方,不要仰头,收紧腰腹肌群,保持紧绷状态,坚持到力竭。
核心肌群比较弱的人,每次进行平板支撑的时间基本不超过30秒,就是浑身发抖。而随着核心肌群的强化,你每次坚持1-2分钟都是没什么问题的。你一次能坚持多久呢?
而核心肌群的强化,关系到你运动表现力。进行健身运动的时候,很多时候都需要核心肌群参与运动。而核心力量比较弱的人,运动表现力会比较差,也更容易受伤。而核心力量比较强的人,在运动的时候表现得会比较出色,也不容易受伤。
坚持平板支撑一段时间后,你的核心肌群会有所加强,同时还会收获多个好处,比如:
身体的平衡性有所提高,保护脊椎,避免身体受伤,核心肌群耐力加强了,有效缓解焦虑的情绪,改善弯腰驼背的形象,纠正体型,在不知不觉中提高自身的气质。当时,单纯的静态平板支撑,无法收缩伸展腹肌,肌肉纤维无法受到撕裂而生长,因此无法雕刻马甲线身材。但是,如何进行变式动态平板支撑训练, 在强化核心肌群的同时,还能锻炼腰腹肌群,你的马甲线也会逐渐凸显。
当然,马甲线出现的另一个前提是,你的体脂率需要降低到标准水平以下,否则马甲线就会被脂肪掩盖住,而无法突破重围。
每天坚持一组平板支撑,强化核心肌群,练出马甲线身材!
建议:每个动作30秒,重复2次,每天睡前来一组。
1、直臂屈肘支撑
2、俯卧支撑开合
3、俯卧支撑提膝
4、反向屈膝直臂支撑
5、屈肘支撑侧身转体
6、屈肘支撑屈膝后抬腿
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