《拖延心理学》：六招帮你克服拖延症
狐少侠2020-05-25 19:41
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六招帮你克服拖延症
09:17来自狐少侠
文|子安·主播|万一·编辑|诗的月亮
这年头，谁还没点拖延症呢。就拿我自己来说吧，就是个拖延症患者。比如，周六要交个文件。周一的时候，我想着，我一定要漂亮的完成它，对完成任务有一个很高的预期。等到周四晚上的时候，连个草稿都没有，然后越来越着急。周五早上心态就变了，觉得自己还有整整一天的时间。然后开始熬，熬到晚上开始动笔。写到半夜，才算完成。
这不，为了克服拖延症，完成“抗拖大业”，我就找来了《拖延心理学》一书，准备好好治疗一下自己。这本书的两位作者都是两位心理学博士，研究拖延症25年，帮助无数人改善了自己的拖延症。
No.1
不是所有拖延都是拖延症，有的纯粹是懒
在“治病”之前，咱得先看看自己的症状到底是不是拖延症。拖延症有三大表现：
第一，做事拖延
这就不用说了，你要是周四的任务，周一就完成了，还说自己拖延症，怕不是要被打死哦。
第二，心理上感到焦虑
这里，我们就要区分一下“拖延症”和“懒”了。不是每个做事拖延的人都是拖延症，有的人做事也经常拖延，但是他心理不难受、不自责、不焦虑。这就不是拖延症，纯粹是懒。拖延症的人，他是忍受不了自己完不成任务的，对拖延行为本身非常焦虑，甚至会出现一些身体上的反应，比如：头疼、失眠等。
第三，想改变，做不到
“懒”人是不想改变的，但拖延症的人想改变，但又常常无能为力。于是，总是陷入这种纠结之中，甚至毁掉自己的生活。
只有符合了以上三条，才算是一个标准的拖延症患者。同时呢，拖延症也有程度之分。像我，那就是轻度拖延症，毕竟最后还是完成了任务。重症拖延症就比较惨了，他在截至日期之前，觉得完不成了，就会直接放弃。时间久了就陷入一种自我攻击、自我毁灭的状态。
No.2
拖延症的三大成因
拖延症的第一个成因就是生理本能。换句话来说，拖延是人类的本能。要是不拖延，才不正常呢！
我们人类进化了这么久，没定居之前，祖先们只有两个追求：找到食物，找到对象。进化给我们的本能就是“吃”和“睡”。除此之外，就没奋斗目标了啊，我们现在所追求的减肥、读书、努力工作，那都是现代社会教育我们要做的，这是靠理智驱动的。
克服拖延症，就是在用自己的理智控制本能啊，这是多么困难的一件事。美国著名心理学家乔纳森·海特对此有个形象的比喻：我们的本能就像一头大象，我们的理智就像骑象人。当大象想去哪的时候，骑象人是拉不住的。
拖延症的第二个成因就是完美主义。完美主义看似是个好事，但是也要分思想上的完美主义和行动上的完美主义。行动上的完美主义，他会先做一个初稿出来，然后不断改进，不断优化，争取做出一个最棒的作品。
而思想上的完美主义，他在脑海里构想出一个完美的作品，实际上这是无法完成的。他脑子里一直想着那个完美的画面，一旦看到现实中的作品，他就烦，因为理想太过丰满，现实就显得很骨感了。
思想上的完美主义会导致这样的结果：每次做事之前，都有很好的构想，就是迟迟不肯行动；等到截止日期到来，他还没有结果。这件事情结束了以后，他会告诉自己，我下次一定能做出更好的作品。然后下次接到任务时，再提出一个不可能实现的目标。于是就陷入这种恶性循环：目标越高导致行动越差；行动越差导致目标更高。在这种循环中，人变得越发没有行动力，越发嫌弃自己。
拖延症的第三个原因就是害怕失败。害怕本来是一种很有用的保护机制，那些天不怕地不怕的人，肯定都活不了多久，被进化淘汰了。拖延症的人往往有一种固定思维模式，把失败等同于自己没价值，自己能力不行。为了避免失败，最简单的方式就是不去做，故意拖着把事情搞砸。
这样，如果失败的话的，就可以告诉自己：你看我不是没能力，我只是没全力以赴罢了。这样就不会打击到自己的价值。
No.3
六招帮你克服拖延症
既然知道原因了，那么对症下药就好了嘛。
拖延症本质上是理智干不过本能，那我们就拉拉偏架，降低本能的动力，增强理智的力量。
第一，减少环境中的诱惑
孩子的本能是最强的，我们可以看看孩子们的表现：对于一个孩子，你把糖果摆在他面前，他肯定要吃啊；你让他边看电视边写作业，他肯定写不好。所以最简单的方法就是，当你想读书的时候，就把手机里的游戏卸载了。
第二，确立一个合理的目标
一个好目标应该符合SMART原则：
Specific——具体，不能含糊地把目标定为：我要停止拖延。而要定为：我要读完本书前10页。
Measurable——可测量，不要把目标定为，我要减肥，而要明确我要减几斤。
Achievable——可实现，定目标不能好高骛远，如果你定了一个不可能实现的目标，自然会无限拖延，比如让你挣它10个亿。
Relevant——相关，把类似的事情结合起来做，就会大大提高效率了。
Timeline——有明确期限。截止日期才是第一生产力啊。达尔文写《物种起源》，就因为没有截止日期，拖了20年。
第三，降低自己的预期
针对完美主义，我们就告诉自己：我要做一个做差的作品出来。拖延症往往对事情有个很高的预期，我们降低预期就好了。
第四，做好失败的心理准备
告诉自己，失败是必然的，失败并不代表我能力不行。
第五，只干五分钟
你一定有这种体验——“万事开头难”，一旦开始做了，就能一直做下去。所以不要为难自己，告诉自己我只做五分钟。然后一旦开始，就停不下来了。
第六，学会奖励自己
能奖励自己的人，才能坚持得更加持久。
为什么玩游戏特别容易上瘾？因为奖励设计的太巧妙了。首先，只有在游戏里，你才会付出总有回报；其次，游戏的奖励很及时。你杀死对手，就能进阶。打赢每一场，都有满满的成就感。
但是你读书的奖励就是不及时的。现在读一本书，可能后面一辈子也用不到。所以，如果奖励自己，每读完一本书就旅游一次，买个心动很久的礼物。那么读书就更容易坚持了。
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