为什么做10分钟平板支撑，比100个深蹲和50个俯卧撑还累？
中国健体那些事2020-05-14 14:31
很多地方的健身房还没有开始营业，对于热爱健身的朋友来说，还是得继续在家完成训练。
在训练方式和动作选择上，有三个动作热度居高不下，可以说是家庭训练者必选的，分别是：俯卧撑、深蹲和平板支撑。
俯卧撑和深蹲的重要性自不必说，分别是胸肌训练和臀腿训练的黄金动作。而平板支撑能走入大家的视野，更多靠的是网络上的名人效应，例如“XX明星三分钟平板支撑挑战”等。
那为什么做10分钟平板支撑，比100个深蹲和50个俯卧撑还累？
01核心肌群募集程度不同
平板支撑主要是针对核心肌群的训练动作，核心力量强悍是非常重要的，例如你想向这位习武的小哥一样，从货车上翻身而下，这需要“腰马合一”的功力，如果核心肌群的力量不够，那你是做不到的。
核心肌群不止包括腹肌，还包括膈肌、盆底肌和身体后侧的竖脊肌、臀部肌群等。作为我们身体的动力中枢连接了上肢和下肢，保护脊椎健康，让我们的运动更加安全稳定。
但是在现代人的生活方式里，久坐、葛优瘫、躺宅……
不良的生活习惯、体态让我们的腰腹力量弱化，核心肌群在日常生活、运动中无法起到稳定身体的作用，进而引发腰肌劳损、腰酸背痛等情况。
俯卧撑和深蹲虽然都需要核心肌群的稳定，但不像平板支撑这样，需要如此高度募集你的弱势肌群做功，因此平板支撑的训练难度看似更大一些。
02动作模式不同
做俯卧撑，我们是胸大肌的收缩和拉伸，做深蹲，是大腿肌群的收缩和拉伸。这意味着我们的动作中总伴随着肌肉的离心收缩和向心收缩过程，简单来讲，你的身体总是“一上一下”在动的。
平板支撑就不是这样：训练时我们双臂、双脚拄地，身体像桥一样立在那里，这个过程中我们的腰腹部肌肉处于等长收缩，既不拉长也不缩短。
这种静力模式下的训练会更加考量神经系统，你得集中注意力让所有的肌群高度参与动作：一会提醒下臀“你别塌下去啦”，一会唠叨下腹“你怎么不紧实了”……
这个过程单调枯燥乏味，加上第一点你的核心薄弱，坚持不了多久就容易“败下阵来”。
03动作的计量方式不同
对于俯卧撑和深蹲，我们是可以“按个收费”的，例如100个深蹲就是比50个深蹲要更吃力，每组20个俯卧撑做不了可以每组做15个……
平板支撑不能按照这个方式计数，因为第二点我们提到的动作模式，等长收缩下它是没有办法根据动作的行程，区分动作个数。所以我们只能按照时间去考量：30秒、1分钟、3分钟、10分钟……
正是因为这种计量方式的不对等，导致了两类运动无法放到一起对比他们的训练效果。虽然说卡路里消耗可以作为依据，但是在家训练的我们无法精准测量数据，仅看身体的疲惫程度是不够的。
综合上边这三点，不难发现平板支撑的独特之处，虽然看上去很简单，只需要撑着就可以，但是和深蹲、俯卧撑相比确实会让你感到更“累”一些。
最后要提醒大家几句：
“质量比数量更重要”：不要单纯地以个数、时间来衡量自己的动作完成情况，尤其是健身小白，先把动作做标准才能获得更好的健身效果。“热身比训练更重要”：徒手训练时，要对我们的手腕、肩膀、膝盖、脚踝进行充分预热然后完成动作，动作效果更好，安全系数更高。“感受比速度更重要”：训练时将注意力集中于你要训练的目标肌群上，控制动作节奏，感受肌肉的拉伸，能够让你获得更好的训练体验。
以上就是今天关于家庭训练动作的分享。希望大家不要厚此薄彼，认真练习每个动作。平板支撑也好，深蹲和俯卧撑也罢，记得劳逸结合，不要盲目冲击重量和个数，安全高效地提升身体力量水平，改善运动表现。
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