在家就可做的10个臀部伸展动作有效放松久坐的紧绷肌肉！
健身Girl2020-05-13 21:34
现代人久坐少动的生活模式容易让臀部肌肉过于紧绷，关节炎基金会（ArthritisFoundation）建议，可以运用一些针对性的伸展动作减轻臀部的紧绷感，尤其是长时间累积压力造成臀部屈肌与周围大小肌肉的问题。以下将介绍10个在家就可以进行操作的臀部伸展动作，现在就赶快学起来吧！
1.起立坐下
步骤1.首先，将椅子的靠背靠于墙面上。
步骤2.臀部坐在椅子的边缘，脚掌平稳在置于地板上膝盖弯曲。
步骤3.双臂交叉放在相反的肩膀上。
步骤4.上半身微向前倾，同时注意维持背部与肩膀的稳定性。
步骤5.运用臀部的力量，将身体往上推起呈现站立的姿势。
步骤6.接着，慢慢的启动髋关节坐回椅子上，依然维持背部与肩部的姿势。
(这个起立坐下的动作重复10次就可以)
2.仰卧提膝
步骤1.身体平躺于地面或瑜伽垫上。
步骤2.左膝弯曲向上移动至胸前，用双手将膝盖轻轻拉近胸部。
步骤3.维持这个姿势约10秒钟，接着返回起始位置。
步骤4.换右腿持续操作步骤2-3，每侧腿各进行10下。
3.髋内旋肌伸展
步骤1.将有靠背的椅子靠在墙壁。
步骤2.臀部约坐椅面的1/2，接着，抬起右腿将右脚踝放在左大腿靠近膝盖处。
步骤3.右腿膝盖朝向右边，用双手放置于右小腿上并轻往下压，直到感受轻微阻力为止。
步骤4.身体微向前倾背部维持直挺，慢慢吐气感受臀部的拉伸。
步骤5.维持拉伸姿势30秒，接着换腿再进行操作。
4.髋关节外旋肌伸展
步骤1.坐在瑜伽垫上背部维持直挺，双腿往前伸直。
步骤2.弯曲左腿并将其越过右腿，让左脚踝靠在右腿膝盖旁。
步骤3.右手臂反向伸直靠在左膝侧，左手向后放维持身体稳定。
步骤4.接着，用右臂将左膝盖往右后方推，直到左臀感受到拉伸阻力，不要推到疼痛。
步骤5.维持拉伸姿势约30秒，接着换腿进行重复步骤。
5.髋部旋转
步骤1.平躺于瑜伽垫上，双脚抬起膝盖弯曲90度，双手伸直放于两侧与肩平行。
步骤2.双脚膝盖靠拢，运用下半身的力量将双腿向左边旋转，直到膝盖靠近于地面。
步骤3.同时将头往右侧方转动，请确保肩膀都有牢牢靠在垫子上。
步骤4.维持膝盖靠地约30秒，慢慢将膝盖与头部回复到起始位置。
步骤5.接着，进行另一侧的转动。
6.髋关节与股四头肌伸展
步骤1.身体正面朝墙壁站立，双脚分开与肩同宽，脚尖与墙面约隔一脚掌长，双手伸出手掌平贴于墙面。
步骤2.右腿向后跨一大步左膝弯曲。
步骤3.将下半身往前推挤压臀部肌肉，接着左膝微弯不超过脚趾，会感受到右髋部与大腿会有拉动感。
步骤4.维持拉伸姿势约60秒。
步骤5.换边重复进行拉伸。
7.髋关节伸展
步骤1.将椅子靠墙面双手扶于椅背上，双脚分开与臀部同宽。
步骤2.收紧腹部核心肌肉，背部维持挺直。
步骤3.将左脚伸直往后方抬起，在背部不弯曲的前提下尽量将腿部往后延伸，维持这个姿势5秒。
步骤4.返回起始位置同侧进行10下之后，再换腿进行上述步骤。
8.髋关节外展
步骤1.预备动作双脚并拢双手插腰站立。
步骤2.左腿往侧边抬起，在不旋转臀部的情况之下尽量抬高，并维持姿势5秒钟。
步骤3.回到起始位置并重复进行10下。
步骤4.接着，换边进行重复动作。
9.桥式
步骤1.平躺于地，屈膝保持在舒适角度，双手放置两侧，将背部往地面平贴，收紧肚子预备。
步骤2.臀部抬起让身体呈一直线，维持姿势至少5秒，再回到平躺姿势。
步骤3.连续重复10下。
10.臀部与背部伸展
步骤1.平躺于地面或瑜伽垫上，双脚膝盖弯曲。
步骤2.双脚膝盖同时往上抬，并用手将膝盖拉近肩部。
步骤3.膝盖尽可能靠近肩部后，维持这个姿势约30秒。
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