南瓜肩必备，哑铃侧平举，你做对了吗？
健身大飞2020-05-12 17:22
男生健身大多追求“倒三角”身材，而这样的身材就一定少不了一个强壮的肩膀，尤其是三角肌中束，三角肌中束练得好肩膀会看起来更宽。大多数人都知道用哑铃侧平举来练肩，但在日常训练中却常常出现一些错误，下面就详细分析下哑铃侧平举。
常见错误一：改变肘关节角度
在标准的侧平举中，手肘是时刻保持一定的弯曲角度的，如果在动作过程中出现了肘关节角度的变化，那么就会导致手臂力量使用过度，这时候就不是三角肌中束把哑铃抬起来了，而是手臂，这样会大大降低训练的效率。
常见错误二：肩关节外展幅度不够
很多训练者都会在手臂不到肩膀的高度就会停止，然后下放哑铃，这样做的大多数人是出于避免斜方肌借力过多的问题，但这样却导致了三角肌中束的收缩幅度不够。
其实三角肌中束的运动范围可以更大，将手肘抬到于水平位置呈45度的角度，三角肌中束受到的张力将更加明显。
如果你将器械举至高于与肩同的位置，那么你就需要减少重量了，当然了，如果肩膀本身就有问题或者受过伤，那么这样的高度即使重量轻也是不适合的，因此，建议的做法是降手臂抬到与肩同高再往下放。
常见错误三：伸直锁定手肘
虽然说在体操训练中，是存在着直臂外展来训练的，但那更多是为了直臂的力量，是协调发力的一个能力，而不是单纯的发展三角肌中束的维度。对于没有习惯直臂发力的人来说这样做是非常危险的，很容易导致肘关节受伤，因此还是建议保持微微弯曲肘关节来做这个动作。
常见错误四：肘关节呈L字锁定
肘关节虽然是需要弯曲，但是过大的弯曲幅度却是不好的。如果你是在练大重量侧平举且肘部保持一个非常明显的弯曲，这种情况是非常常见的。
比如说，在练侧平举中你的手臂几乎完全伸展，你可以举起35磅。然后你开始以手臂弯曲90度的姿势来连，看，你可以举起更多！但是，你需要明白，这并不代表着你进步了或者你变强了，而是杠杆原理再作祟。
手臂越往外打开，那么你的阻力臂就越大， 越往内那么阻力臂就越小，往内收了还会导致二头肌的发力过多。
标准侧平举如何做
脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前；吐气，两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张；最高点稍微停留，然后吸气，控制缓慢还原到起始位置即可。
另外，在做动作的时候，也需要尽可能地避免身体借力，为此，你可以降低重量，也可以采用坐姿来练习哑铃侧平举。另外，在下放的时候，也不要完全放松，也就是手不要贴身体，这样可以确保三角肌中束持续的受力。
#百里挑一#
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