在大体正位的基础上,适合你的身体进行调整的姿势才是正确的姿势。其实瑜伽体式能不能做得了,以及能不能做的更深入是根据你身体比例,关节结构,肌肉肌腱筋膜的灵活性或紧绷度来衡量的。先天骨骼结构无法改变,我们主要方向就放在了释放肌肉等结构的紧绷度来提高灵活度。
在练习青蛙趴(Mandukasana)时,应该选择安全的练习方法,而且还应该要理解这么做为什么对你的膝盖、背部和髋部是最安全的。安全最重要!
那么青蛙趴的正确姿势是什么样子的?
对于一只真正的青蛙来说,它的腿就跟弹簧一样。
青蛙必须将臀部向后推以使臀肌得到最大程度的伸展,膝盖弯曲以使股四头肌得到最大程度的伸展,脚踝弯曲以使跟腱得到最大程度的拉伸,然后才能在起飞时达到最大“飞行”距离。把青蛙趴式要想象成起飞前的一刻,而不是一只倒下的、软趴趴的没有生命的青蛙。
青蛙趴是腹股沟/髋部短内收肌(髋内侧肌肉组织)的深拉伸,虽然它是一种起始姿势,但只要有足够的热身和使用道具,所有级别的学生都可以安全进入。
如何进入?
从桌面位置开始。肩膀与手腕垂直。尽量扩大两膝之间的距离,但不要过度用力。膝盖弯曲成90度,内侧足弓应与地面接触,脚趾应远离身体。呼气时,将前臂放回地面。肘部与肩同宽。肩膀位于肘部上方。手掌放在地上,手指张开。吸气时,拉长脊椎。以相反的方向向前伸头,向后伸尾骨。 通过轻柔地将肚脐向脊柱内收并向上拉,使核心参与。躯干朝向地面放松,同时拉臀部向后和向下。如果你开始感觉到这个姿势的拉伸,把注意力回到呼吸上。加深并放慢呼吸。退出姿势,将前臂抬离地面,然后将手掌放在地面上。将脚掌轻轻向后拉的同时,手向臀部走。膝盖并拢,臀部放在脚上。不能进行练习的人群:
背部,臀部或膝盖受伤者 孕妇最近腹部,胸部,膝盖或腿部做过手术者如果踝关节受过伤或做做过手术,应需要支撑踝关节,因为将没有足够的背屈,使脚来对着墙壁。一个小的毛巾卷是有用的。作用:
其实青蛙趴式不仅仅是开髋和调整腿型。还有一下的作用。
它可以在髋关节中创造更多的自由空间,这样可以帮助解决腰背部和膝盖的问题,因为缺乏髋关节的灵活性是主要问题。也可以用来隔离和加强难以定位和加强的髋内旋肌。它对所有腹部器官都有治疗作用,特别是对胰腺。对于缓解经痛也很有用。这对那些因梨状肌紧张而患坐骨神经痛的人非常有帮助。需要注意的点和练习秘诀,以及练习前的准备
秘诀1:集中注意力
与任何瑜伽练习一样,从你的放松和呼吸练习(调息)开始。这个在支撑的仰卧束脚式中的练习会允许腰肌和腹股沟放松下来。这样你会得到更持久的好处。
秘诀2:热身臀部!
挑选你喜欢的,但是可以打开髋部的任意组合来进一步放松和打开髋部,就像下图的这个低弓步。
以开腿支撑的婴儿式在两侧之间停顿,感受你放松的进展。
加一些特定于髋部打开的更具挑战性的体式,如像睡天鹅式。毯子支撑的束脚式,非常适合在准备做青蛙趴时放松拉伸腹股沟。
秘诀3:找一堵墙辅助练习
准备好青蛙趴式,用折叠的毯子或垫子来保护你的膝盖,然后放在墙跟前。
把脚的底部靠在墙上,膝盖舒适的宽度(记住你将在这里探索一段时间)。
如果你的脚踝很紧,脚很难靠在墙上,那就尽可能的弯曲来支撑它们。别忘了没有青蛙会用脚指着下面跳的。你需要墙的杠杆作用。
秘诀4:臀部向后!
放松腹股沟,让臀部向墙壁的方向空一点。想想青蛙要跳了。
注意:臀部太向前会导致下背部塌陷,给肩膀和下背部带来不必要的压力。
常见错误:
在下面的图片中,臀部过于前倾,膝盖应该弯曲成90度,而下背部不应该塌陷。
这是另一个常见的错误:青蛙软绵绵的,就不能跳。
在青蛙趴式中还有一个常见的错误:这是手臂无力时的一个常见错误。肘部过度伸展,这会给脖子和肩膀带来压力。下背部也在这里塌陷。
秘诀5:把肋骨稍微向前拉,创造空间!
充分参与肩胛骨的稳定!就好像你在轻轻地把下面的肋骨拉到你面前的墙上。靠近你的胳膊肘。臀部向后,肋骨向前,这样你就可以创造呼吸空间。
秘诀6:去探索!
注意这种姿势轻轻挤压膝盖时,感受内收肌收缩的感觉。现在试着隔一段时间就把它们拉开(不动)。留在感觉更好的地方。
下次吸气时,试着抬起脚踝(保持膝盖向下)。降低呼气。这将告诉你髋部内旋肌的强度。在另一边也这样做。注意任何差异。如果你能做到这一点而不感到疼痛,试着抬起两个脚踝(保持臀部向后,腹股沟放松)。在下图中,只抬起左脚。
姿势出来时:
永远都不不要太快地从青蛙趴式中跳出来。慢慢来!先用大脚趾触碰,然后双手朝臀部向后走。在青蛙趴之后,用手和膝盖或简易的雨刷腿做一些髋部活动。
反体式:
婴儿式双膝并拢腹部按摩式一定要给自己一个很好的长时间的拥抱和一个更长的摊尸式来感受在青蛙趴式中完成的工作。用心去做,相信你能做好,还会释放你臀部积累的负面情绪。
#春天会养生健康不踩坑#