想要“翘臀”，不要“粗腿”？这个动作值得好好学习

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女性朋友健身，大都希望自己能拥有紧翘的臀部线条；与此同时，她们之中许多人上无法接受自己“腿粗”，而许多臀部训练都会对大腿肌群产生不小的刺激.....今天，我同大家分享一个训练动作，它对臀部的刺激非常的大，而对腿部肌肉刺激相对较小，而且还不需要很大的负重，真是“翘臀不粗腿”的利器！

翘臀很美好，但是粗腿不能接受

坊间流行着一句话：不深蹲，无翘臀。于是许多女性朋友为了翘臀开始琢磨怎么练习深蹲，结果很多时候并没有收获自己理想的翘臀，反而把腿越练越粗......

很多女生无法接受这样强壮的大腿

除了动作不标准、关节肌肉代偿这样的原因以外，深蹲这样的动作本身对大腿前侧的肌肉（股四头肌）有着很强的刺激效果，原因在于深蹲是伸膝为主、伸髋为辅的动作，也就是说，大腿前侧肌群是主要的发力肌群！

深蹲动作本身对大腿前侧肌群刺激就很高

其实，从人体运动功能的角度出发，臀、腿是不分家的。在我们下肢中，臀部肌群（尤其是臀大肌）与腘绳肌群（大腿后侧肌群）都是主要的伸髋肌群（下图），同时控制着我们髋、膝、踝关节的灵活与稳定功能。一般来说，拥有翘臀的同时，你也需要足够强大的腘绳肌群。

伸髋

不过，腘绳肌群与臀部肌群的训练效果相得益彰，在外观上其实并不会造成“大粗腿”这样的视觉印象，反而会让整体身材显得更匀称。

臀部与大腿后侧肌群的均匀搭配

真正让人觉得“腿粗”的“罪魁祸首”，其实是股四头肌（大腿前侧）的过度“发达”，尤其是股外侧肌（下图）。当我们的股外侧肌强壮到一定程度时，甚至会“外翻”，让大腿看上去更加粗壮！

实话说，我个人并不觉得强壮的大腿会影响美观，但是很多女生真的很在意这个点！

此外，动作中膝关节内扣也会更加刺激股外侧肌发力，所以在进行臀部训练时一定要避免膝内扣的出现，具体可以参考我的旧文：练臀练得腰酸腿粗？最可怕的2个“代偿”在这里

股外侧肌“外翻”

所以，以深蹲为代表的、膝关节大幅度参与的下肢训练动作，其实并不是“翘臀不粗腿”的首选动作。

什么是单腿硬拉？为什么推荐它？

单腿硬拉是以单腿作为支撑，维持躯干稳定，并由髋关节主导屈伸的下肢训练动作（下图）：

单腿硬拉

我为什么推荐单腿硬拉这个动作呢？原因主要有以下三点：

1.髋关节运动幅度远大于膝关节

在单腿硬拉的动作中，膝盖弯曲幅度很小，这也就限制了股四头肌的收缩幅度，进而限制了它的发力程度，不容易让大腿前侧“强壮”；

与此同时，这个动作髋关节的幅度非常大，而且单侧负载极高（用一条腿支撑全部体重、甚至外界负载），这样确保了我们臀部肌群、尤其是臀大肌的收缩幅度，进而获得理想的臀部训练效果！

屈膝幅度<<屈髋幅度

2.单腿硬拉全面提升我们的平衡能力

与传统的硬拉动作不同，单腿硬拉对我们平衡能力的要求极高！

单腿站立、并在维持身体脊柱稳定、无偏转的情况下进行屈伸髋训练，甚至加上负重，这样复杂的动作同时挑战了我们三大平衡系统：本体感知（Proprioception)、前庭平衡（vestibular system）以及视觉平衡系统（visual system）。这样的动态平衡训练，不仅可以提高我们在日常生活中的防摔能力，还能提升我们在跑步、跳跃等体育活动中的表现！

就凭这一点，单腿硬拉可谓是“老少咸宜”的训练动作！

动态平衡能力与健康息息相关

3.对足底肌群有着极佳的刺激效果！

我经常强调足底对我们人体的影响有多么重要，我们要花时间、精力针对足底进行训练：足底的美丽弧线：足弓的意义与训练方式

单腿硬拉这个动作，正有着强化足底肌群的作用！

当我们的感官系统感知到平衡的缺失，它会指挥我们的肌肉来进行相应的收缩、发力，维持我们的身体姿势平衡；而在单腿硬拉这个动作中，维持平衡最关键的肌群就是足底肌群！所以，把单腿硬拉这个动作练好，对我们的足底肌群功能、甚至是足弓的恢复，都有着积极的影响！

单腿硬拉对足底肌群大有裨益

基于这三点原因，想要“翘臀不粗腿”的女性朋友，一定要好好地学习、执行单腿硬拉这个动作！

单腿硬拉的逐步进阶教学

单腿硬拉的好处大家都知道了，但是，这个动作真的不是随随便便就能做好的。

它需要我们有足够良好的髋关节功能，还需要强大的动态平衡能力以及核心稳定能力！想要解锁单腿硬拉这个动作，我们需要一步一步地学习、适应。

下面，我为大家提供一份从零开始的单腿硬拉学习教程：

1.激活躯干稳定能力

单腿硬拉（或者说所有负重训练动作中）最大的错误之一就是脊柱丧失中立位的稳定（出现弯腰驼背等姿态）！

动作中脊柱弯曲

为了避免这一现象，我们必须要预先激活躯干稳定能力！

我推荐大家用猎鸟狗（Bird Dog）这个动作来进行训练：

猎鸟狗

首先，双手、双膝支撑地面，手放在肩膀下方，膝盖放在髋关节下方，下巴微收；鼻子吸气，将气流引导至腹腔，躯干维持不动；嘴巴吐气，将气流呼出，同时将对侧手脚抬离地面2-5秒，维持脊柱、躯干的稳定；再吸气时，对侧手脚缓慢收回，吐气重复上面的步骤，换另一侧肢体执行；大家每天可以执行2-3次，每次每侧完成6-12次，持续强化核心力量，获得更好的躯干稳定能力！2.掌握双腿屈髋动作

单腿硬拉需要良好的髋关节屈伸功能，在进行单腿训练之前，我们要先掌握双腿的屈伸髋动作！

双腿屈髋训练

双脚与肩同宽，脚尖向前站立；沿着脊柱放置一根直杆（拖把、撑衣杆都可以），紧贴后脑勺、上背部中央以及臀部中央（尾椎骨的位置），注意，这三点在动作全程都应该贴着直杆；吸气时，重心维持稳定，臀部逐渐向后延展，身体与地面角度逐渐变小，感受臀部、大腿后侧的张力；吐气时，双脚踩实地面发力，臀部向前驱动，将身体推回原位；每天重复2-3组，每组10-15次，让身体适应对髋关节屈伸的运动控制3.在辅助平面上，进行单腿静态屈髋维持

熟练掌握双腿屈伸髋动作之后，我们可以尝试单腿的屈伸髋训练了。由于对平衡要求极高，我们可以借助外力支撑、维持稳定，先让身体适应单侧髋关节屈伸髋所需的张力。

单腿硬拉静态维持，借力平衡

首先找到一个稳定的平面为身体提供辅助，可以是上图中的跳箱平面，也可以是长椅、茶几平面，甚至是一堵墙（脚底踩在上面）；单腿站立稳定，然后维持脊柱稳定、逐渐屈髋，将悬空的腿向后放置在平面上借力平衡；将身体摆正、髋关节齐平，感受支撑侧的臀部、大腿后侧的强烈张力；动作全程，膝盖稳定指向脚尖（第二脚趾），同时膝盖不要超过脚尖，这一点对以下几个步骤统统适用！坚持10-30秒为一组，两侧交替执行，每隔一天可以进行3-4组训练，能有效刺激臀部、大腿后侧肌群，让它们变得更紧致、更有力，让身体适应单腿模式！4.用泡沫轴辅助单腿硬拉训练

当我们能轻松的完成借力平衡的单腿硬拉动作后，就可以开始尝试动态的单腿硬拉训练了。

很多刚开始执行这个动作的朋友，都容易出现髋关节旋转的错误（下图）：本来在动作中，髋关节应当始终面向前方，两侧髋关节与身体处于同一平面，但是很多人因为髋关节力量不足、身体稳定能力欠缺，会发生大幅度偏转（尤其是非支撑侧髋关节抬高），限制臀部的发力！

此外，下图中过度抬头的动作也是错误的，头颅应当维持与身体相对平行的状态！

髋关节旋转

为了纠正这一错误动作，我们可以用泡沫轴来进行辅助完成动作，原理是通过同侧手脚固定泡沫轴，让身体产生一个稳定的张力，同时将肩膀与髋关节联动，能更好地维持稳定！

泡沫轴单腿硬拉训练

首先单腿站立，非支撑侧的手持泡沫轴，与非支撑侧的脚背配合夹紧泡沫轴；吸气时，维持身体稳定的张力，有控制地进行屈髋，想象非支撑侧下肢向后延展，应逐渐感受到支撑侧下肢臀部、大腿后侧极强的张力；在底部稍作停顿，吐气时，支撑腿用力踩实地面，用臀部与大腿后侧将身体推动，回到起始位置；这个动作每组每侧重复5-10次，每隔一天可以执行3-4组，逐渐熟悉、掌握单腿硬拉的动作模式！5.按照自重-单侧负重-双侧负重的顺序进阶

当我们逐渐适应了泡沫轴辅助的单腿硬拉，就可以尝试去掉泡沫轴，靠自身维持稳定与平衡执行单腿硬拉的动作了！

建议大家一周训练3次，每次执行3-4组，每组每侧进行6-12次，注意维持脊柱中立、髋关节平正、膝关节与脚尖的对位！