下腹脂肪厚练不好？垂悬举腿了解一下，从零开始掌握垂悬举腿？
真健身2020-04-11 10:50
垂悬举腿是一个公认可以很好练习下腹部的动作。很多人在雕刻腹部线条时都会使用，如何从零开始掌握它？
正确的垂悬举腿动作
动作描述：
1 双手紧握单杠，身体自然垂下，两脚并拢，脚尖朝地；
2 腹部收紧，卷腹带动双脚向上抬起到大腿与地面平行，感受腹肌的收缩；
3 有控制地把腿缓缓落下还原，然后再重复以上动作。
动作要点：
1 整个过程尽量保持躯干稳定，不要使用身体的惯性把腿甩起来
2 起来时可以做骨盆后倾动作，感受腹部发力卷起身体，抬高到大腿与地面平行。
3.起来过程中膝盖不用伸太直，除非腘绳肌柔韧性非常好，不然会由于腘绳肌柔韧性限制，上升幅度降低，影响腹部发力。
垂悬举腿主要锻炼哪些肌肉？
大家都知道垂悬举腿主要是练的下腹部，但是因为整个动作都是悬吊着完成的，它对整个上肢力量要求也很高，可以说是个高难度动作。那么整个过程锻炼了哪些肌肉呢？
1.首先它在抬腿初始阶段做了屈髋动作，锻炼了髂腰肌，股直肌，阔筋膜张肌。
2.利用腹直肌的力量做骨盆后倾卷动身体起来。
3.因为要一直维持垂吊稳定的状态，背阔肌，前锯肌包括前臂肌肉等一直处于等长收缩状态，也得到了锻炼。
由上面可以看到，垂悬举腿是个可以锻炼到我们身体大部分肌肉的动作，也能很好地锻炼核心力量，雕刻腹部线条。
怎么从零开始？
怎么从零开始做到一个标准的垂悬举腿呢？我们可以从加强下半身的髂腰肌和腹直肌力量，还有上半身的垂吊握力这几个方向入手，由低到高的难度进行训练然后进阶到标准的垂悬举腿。
仰卧抬腿：
平躺地面，身体微屈，腹部带动腿部抬起来，注意背部要贴紧地面
仰卧单抬脚：
平躺地面，一只腿曲膝，另一只腿直腿抬起。
直臂悬垂
双臂紧握单杠，身体悬空垂直地面。开始时保持10s，慢慢加深坚持到30s到60s。
交换直臂悬垂
单手左右交换直臂悬垂，也是慢慢根据锻炼加深延长时间。
垂悬提膝
垂悬举腿的退阶动作，曲膝来做垂悬举腿的动作
垂悬举腿
腹部收缩，骨盆后倾，屈髋提腿，有控制地把髋关节恢复伸直
只要坚持上面练习，要掌握这个动作并不算难，另外目的是要练出腹肌的话，不要忘了上腹部和腹内外斜肌（人鱼线）的锻炼，上腹部可以使用仰卧卷腹的方法，人鱼线要做一些侧屈转体的动作比如俄罗斯转体。希望可以帮到你！
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