缓解腘绳肌（腿筋）-分步指南让你安全拉伸紧绷酸痛的腘绳肌
瑜伽徒聊瑜伽2020-04-09 16:01
那些该死的腿筋。他们既顽固又僵硬的“性格”令许多瑜伽练习者感到沮丧，通常是因为他们知道(或听说)前屈可以帮助他们缓解疼痛和僵硬的背部（但前提要克服他们的腿筋）。
其实少部分的腰背问题、臀部问题和膝盖问题，可以归因于腘绳肌紧绷。那么为什么腘绳肌如此难以拉伸呢?
有三个因素值得考虑:
肌肉本身的解剖结构我们穿着高跟鞋的姿势习惯问题以及拉伸肌肉的反效果。让我们先来看看腘绳肌的解剖结构。
因素1：解剖悖论
腘绳肌是大腿后部的四大块肌肉(图1a和1b)。它们的俗名起源于18世纪的英国肉类市场，在那里屠宰的猪会被一根绳子挂在它们后腿后面的大肌腱上。我们应该也会知道这种感觉！这些肌肉的损伤同样也会使我们人类感到无助！
图1腘绳肌是使我们一直保持直立并帮助我们走路和跑步的肌肉。由于其“工作”的繁重，腘绳肌的组织结构也相应的更坚韧些。丰富的内置结缔组织（即筋膜）使腘绳肌比其他肌肉更难以伸展。但是，仅组织结构本身并不能完全解释其抗拉伸性。
腘绳肌具有两个简单的功能：它们伸展髋部并弯曲膝盖。当我们走路或跑步时，我们的腘绳肌会有力地收缩，通过向后拉大腿骨来推动我们前进，从而以向后弯曲的方式伸展髋部。然后，当我们抬起脚向前摆动以进行下一步时，腘绳肌收缩来弯曲膝盖，这样我们就不会被自己的脚绊倒了。
总体而言，腘绳肌的活动取决于脚的动作。当脚固定并承受重量时，腘绳肌将大腿向后拉，使臀部伸展并向前推动。当脚自由移动时，腘绳肌收缩以拉动膝盖下方的小腿来弯曲膝盖。
图2但这里有一个悖论：腘绳肌可以弯曲或伸展膝盖(而大多数肌肉只能单一进行)。虽然这些肌肉的作用是简单地弯曲膝盖，但当膝盖过度伸展时，腘绳肌就开始参与伸展(伸展到过度伸直的程度)膝盖。这是怎么做的。腘绳肌附着在膝盖下方胫骨的头部，而腿后侧的小腿肌肉附着于膝盖上方的大腿骨。通常，股四头肌收缩以伸展膝盖，而腘绳肌释放以使腿伸直（图2）。最后，当腿完全伸直时，膝盖内的韧带可防止膝盖过度伸展。但是，通过强行锁死膝盖的习惯（将膝盖向后推直到它们不再走远）的习惯，可以减弱这些韧带。就像我们骑车时不断刹车，刹车会磨损一样，膝盖的韧带也会因锁定膝盖的习惯而减弱。然后，腘绳肌开始以他们本不想扮演的角色占了主导的地位。当脆弱的韧带使腿超越直线时，腘绳肌（以及小腿肌）会将膝盖拉至过度伸展的状态。
因素2：鞋子的危险
腘绳肌酸痛也可能是由我们的鞋子引起或加重的。我们的鞋子鞋跟垫得很高，阻碍了我们在走路时正确使用脚后跟，而且站着的时候会让臀部前倾。这给我们的腘绳肌带来了负担，同时使我们的臀肌发育不全，形成姿势肌。看来在家中光脚走路是个不错的选择。
图3当髋部习惯性地向前移动并且膝盖过度伸展（即，向后锁死）时，腘绳肌被用来稳定姿势，抵消股四头肌和臀肌作用，这些肌肉通常支持骨盆在腿上的正确对齐。为了将臀部保持在适当位置，腘绳肌拉紧了坐骨和膝盖后部之间的连接。导致的臀部前移上半身向后倾斜，使上半身变圆拱，来代偿臀部和超伸膝盖的前移（图3）。由于慢性收缩，腘绳肌变得越来越紧，过度伸展和肌肉紧张的恶性循环开始了。
图4站立时，腿筋不一定会感到紧绷或酸痛，这是因为骨骼与重力的平衡方式（坐骨在锁住的膝盖上方直接平衡）。只有靠近坐骨的腘绳肌上半部分在臀肌深处收缩。我们可能不会注意到上腿筋的抓地力，直到我们试图向前弯曲。然后，我们立即发现骨盆不能向前倾斜，我们只能从下背部弯曲（图4）。
因素3：无效果的拉伸
下腰弯曲可能会导致许多疼痛和伤害，因为后腰的功能并不是为了在前弯位置承受重量的。理想情况下，腿部肌肉，臀肌和上半身可以承受沉重的负担，而脊椎肌肉则可以保持脊椎伸直。但是，如果你的腘绳肌绷紧，即使在举起重物时弯曲膝盖以保持背部挺直，也不足以保护你的下背部不受肌肉痉挛或椎间盘损伤的影响。
腰痛不是腘绳肌紧绷的唯一负面结果。许多人在臀部深处遭受着慢性疼痛，这实际上是由于上腘绳肌的这种紧张所致的，坐在椅子和汽车座椅上对坐骨和肌腱的压力造成疼痛加剧，腿筋的问题也困扰着许多可以轻松向前弯曲的人，从山式到站姿前屈式，在髋部折痕处折叠。虽然这些人并不认为自己的腿筋很紧，但在许多高级体式练习中，隐藏在腿筋上部的紧绷会导致跟腱与骨盆的连接处的损伤。（如何在瑜伽中预防和缓解腘绳肌损伤？）
在一些瑜伽课中，你可能会听到有关在某些站立，平衡和向前弯曲姿势中锁定膝盖的口令。目的是保持双腿伸直。但是，正如我们所看到的，这是有害且适得其反的指令，不利于我们的关节和腘绳肌的健康，并且也不会在拉伸腘绳肌方面取得进步。如果有的话，我们需要有意识地摆脱这种习惯，并恢复大腿肌肉的适当作用。仰卧手抓脚趾腿部伸展式可以探索适当的激活大腿肌肉和伸展酸痛的腘绳肌。
仰卧手抓脚趾腿部伸展式
许多学员倾向于在这种经典的腘绳肌拉伸中锁定膝盖，这会阻止他们进行姿势练习，并有受伤的危险。
本身很简单。当你躺在地板上的时候(仰卧部分)，抬起一条腿，抓住大脚趾(大脚趾部分)或者在大脚趾球处用瑜伽带系住脚。伸直你的腿，然后通过拉瑜伽带拉伸腿筋，使腿更靠近你的胸部-理想的情况是，保持你的下背部自然向内弯曲，同时另一条腿伸直并与地面接触。
当我们开始伸直腿时，我们的坏习惯就会占上风。如：用皮带固定住脚，然后通过把膝盖从胸部推开来伸直膝盖。但是这个动作，锁住了膝盖的伸展，实际上是在膝盖-锁住腿筋的时候就收缩了。这种过度伸展的一个迹象是，由于大腿在膝盖锁定时向内旋转，因此膝盖骨转向了相反的肩膀。通常情况下，收缩的腘绳肌会拉坐骨，将骨盆下压，使背部变平甚至在地板上变圆。如果你很紧绷，则根本不会伸直腿，这不仅是因为腘绳肌拉紧了，而且还因为他们逐渐习惯性地收缩，因此你无法使用股四头肌来正确拉直腿。
首先，确保你在没有锁住膝盖时开始姿势。不要一开始就把腿伸直放在地板上，试试下面的方法：
图5a弯曲右膝盖在脚上绑上一条瑜伽带，然后保持膝盖弯曲。将膝盖稍微靠近胸部，大腿略微向外旋转，以使臀部放松到地板上。这种轻微的向外旋转使股骨可以在髋臼中滑入到位，并帮助你保持背部轻微的弓形。保持胸部打开，脖子放松而延长。将臀部牢牢固定在地面上，膝盖保持在正确的位置。在带子的帮助下，将脚向上摆动，使四头肌收缩，腿伸直，将能量从膝盖骨拉向臀部（图5a）。当腿伸直时，用大脚趾的球向上顶带子，同时将外侧臀部向下拉向地板。通过大脚趾球将你的腿旋转，调整你在第2步中允许的外旋度。保持外部臀部接地，将使该向内旋与在将股骨接地的大腿顶部的向外旋平衡在髋关节中-这样在两者之间保持平衡时，腿保持居中。成功的标志是你的右膝盖与右肩对齐，而不是向左弯曲（图5b）。
图5b最后要抑制住把膝盖锁住的趋势。膝盖骨会向内旋转，指向你的左肩，外臀很可能会离开地面。下背部也可能在地板上变平。这些迹象就表明，你已经锁住了膝盖，你的腘绳肌正在收紧，而不是在进行拉伸。
站姿前屈
现在，我们回到站姿前屈的示例。诀窍是防止腘绳肌收缩并将膝盖锁定在伸展状态，因为收缩的腘绳肌会立即抓住坐骨并把它们往下拉，阻止髋关节的前屈。我们需要通过弯曲膝盖和臀部来放松腘绳肌，将它们从习惯性的伸展状态中释放出来。
站立时双脚分开髋部的距离，双脚平行。把你的手指放在臀沟上（当你抬起你的腿的时候，你的臀沟的那个地方）弯曲膝盖，保持大腿平行，并且与你的脚踝中心在一条直线上。
图6现在，在保持膝盖弯曲的同时（抑制拉直和锁定膝盖的趋势），臀部笔直的同时向前弯曲髋部的褶皱（箭头位置）。这比看起来要困难：随着髋部开始向前折叠，腘绳肌的拉动将开始拉动膝盖伸展。这里最容易出错，因为你可能认为腿直时腘绳肌会更好地伸展。保持膝盖弯曲，直到你的背部可以笔直地向前折叠为止（可能需要将手放在支撑物上，如瑜伽砖。现在，开始拉直腿，使用股四头肌而不是腘绳肌来伸展膝盖。抬起脚趾，帮助通过双腿的前部吸收能量。（注意，在地面上抓脚趾只会让你的小腿和腘绳肌绷紧)通过踩下脚后跟，同时在大腿的各个侧面（尤其是大腿的前部）吸收能量，从而拉直腿部股四头肌，也可以抬起你的坐骨（图6）。
可以想象成伸展脚跟，使骨头彼此分开。拉直双腿，以保持膝盖微弯。微弯可以使腘绳肌保持良好的状态。保持膝盖的微小弯曲可以在伸展时保持健康的阻力，并确保四头肌将继续按其应有的方式来工作，而不是锁住膝盖和拱起背部。你将会获得更健康的下背部和更健康的膝盖，以及一个平衡漂亮的姿势！
#春天会养生健康不踩坑#
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