大腿内侧松松垮垮？这4个动作强化大腿内收肌群，让你更加紧致
健身教练Ason2020-04-06 16:38
对于女性健身来说，往往更加关注下肢的肌肉，尤其是臀部。确实，臀部肌肉练好了对于整个身材的挺拔度都非常有帮助。然而，网上有一句话叫做“美不美，看大腿”。所以，女性的腿部肌肉也是不能忽视的。
我想大家可能都知道深蹲硬拉的重要性，在训练中也许都会安排这些动作。因此，往往许多女性朋友的大腿前侧肌肉都会比较紧实。但其实大腿内侧的肌肉也是不能忽视的，如果不注重它的训练，你的大腿内侧就会比较松，对于整个腿型都有影响。那么在今天的内容里我就给大家介绍一下内收肌群，以及如何练好它让你的大腿内侧更加紧致。
认识内收肌群
从上图我们可以看到，大腿内收肌群还是比较大的，由四块肌肉组成，它们分别是耻骨肌、长收肌、大收肌和股薄肌（从左到右）。
耻骨肌耻骨肌是大腿中间室的肌肉，为平整四方形肌肉，位于大腿上侧和内侧前部。它起自耻骨上支，附着在股骨后表面，主要功能除了能使大腿内收外，还能屈大腿。
长收肌长收肌（里面还有短收肌，这里忽略了）是大腿中间室收肌肌群的一块肌肉，是3块收肌中最为表浅的。它是一块三角形的肌肉，所处平面与耻骨肌相同。它起自耻骨前方，附着在股四头肌和大收肌之间的粗线，主要功能除了能使大腿内收外，还能向内旋转大腿。
大收肌大收肌（里面还有小收肌，同样忽略了）也是一块三角形的肌肉，它起自耻骨下支、坐骨下支和坐骨粗隆，附着在粗线上的内侧唇，功能与长收肌一样。
股薄肌最后就是股薄肌，大家可以看到它非常小，是大腿内侧最浅表的一块肌肉，也是构成“鹅足”的三块肌肉之一。它起自耻骨联合的下半部分和耻骨弓的上半部分，附着在胫骨上中轴的内侧面。主要功能除了能使大腿内收外还能在膝部弯曲小腿，并向内侧旋转小腿。
只有了解这些肌肉，才有助于我们更好地锻炼它们。
内收肌的重要性
1.损伤的预防
单独训练内收肌可以更好地预防腹股沟拉伤。如果你是一名运动员，你的运动会涉及到要求你冲刺或者改变方向，那么你应该更加关注内收肌的力量。
腹股沟拉伤2015年发表在英国运动医学杂志上的一篇文献表明，内收肌力量是运动中腹股沟损伤最常见的危险因素之一[1]。有趣的是，对职业冰球运动员的研究还发现，如果他们内收肌的力量小于外展肌力量的80%，那么他们承受腹股沟拉伤的可能性会是正常人的17倍[2]。
虽然你不是职业冰球运动员，但是腹股沟拉伤在健身房和生活中都非常常见，而且拉伤后很难恢复。
2.屈髋和伸髋
在许多常见的动作中，比如跳、冲刺、深蹲和硬拉，我们的髋关节都会屈曲和伸展。臀大肌和腘绳肌是主要的伸髋肌群，但是内收肌也能帮助伸髋。因此，强化内收肌也能提高其他运动的表现。
3.改善旋转爆发力
内收肌内旋和外旋髋关节的能力与旋转力直接相关。因此，那些需要旋转力量才能表现出色的运动员，通过加强内收肌的力量，将会受益匪浅。
为什么深蹲和硬拉不足以刺激到内收肌？
许多人认为，我只要在深蹲和硬拉时站宽一点，就不用单独去练内收肌了。其实在我刚开始训练时也是这么想的，但是练了一段时间后我发现，我的大腿内侧依旧比较松。
但实际上，如果你想要大腿内侧更加紧致，还是需要单独加入大腿内侧的训练。
确实有研究发现，在做杠铃深蹲时，髋关节外旋幅度越大，同时加上更宽的站距，就能够提高内收肌的活性[3]。而且当重量越大时，激活越明显。然而，其他研究表明，与专注于大腿内侧的动作相比，无论是深蹲还是单腿的动作，大腿内侧的最高激活程度都不如专项动作[4]。
换句话说，加入一些内收肌的孤立训练能够让大腿内侧的刺激更加完整和高效。
如何让大腿内侧更加紧致？
如果你所在的健身房有大腿内收肌训练器械，那么你就可以去练。但并不是所有人都有这个条件，也有不少小仙女是在家里练的，因此下面我介绍的更多的是徒手训练训练，随时随地都能完成。
考虑到大多数人的大腿内侧肌肉都比较薄弱，我建议大家先做前面两个动作打基础，然后再做后面的动作。
动作1：侧平板撑+抬腿
动作要领：先做一个侧平板支撑的姿势，从头到脚人是一条直线。然后一条腿悬空，做一个屈髋的动作，另一条腿支撑，保持不动。
这个动作不仅仅能够改善你侧平板支撑的力量，还能强迫你使用上面那条腿内收肌的力量来稳定住:。每条腿做2-3组，每组8-15次，每一次重复顶端停顿1-2秒。
动作2：侧卧剪刀腿
由于上一个动作专注于上面腿的内收肌群来维持姿势，这个动作就更加侧重于下面腿的内收肌群。
动作要领：侧躺在瑜伽垫上，先抬起一条腿，保持不动。注意抬起的这条腿不要往前，也不要往后，是竖直向上抬起。保持上面这条腿不动，然后下面那条腿的内收肌主动发力往上抬，就跟剪刀一样。顶峰两只脚可以碰到一起，停留1-2秒。
每边做2-3组，每组12-20次。注意：这个动作做起来比看起来要难不少。
当你能够以良好的形式完成上面两个动作的规定组数和次数时，你就可以进步到下面的动作了。
动作3：哥本哈根髋内收
大家可能觉得这个名字比较怪，但是这不重要，有研究表明这个动作对于训练大腿内收肌群非常高效[5]。
动作要领：找一个上图这样的跳箱，如果你在家就使用一把椅子。上面一条腿屈膝，放在椅子上方，如果感觉不舒服可以放瑜伽垫或者毛巾在上面。整个人侧着，一只手撑地，然后用上面腿的内收肌发力将整个人向上抬。与此同时，下面那条腿也向上抬，触碰到椅子顶端，停顿1-2秒，然后放下来。这样一来，我们就可以同时训练到两条腿的内收肌。
当然，你还可以将这个动作分开来做，先做上面那条腿就是这样的：
如果上面的腿保持不动，只练下面那条腿就是这样的：
其实在这个动作中，虽然上面的腿没有动，但是也需要等长收缩来发力。
至于组数和次数，我推荐每条腿做2-3组，每组做8-15次重复。
动作4：哥萨克深蹲
大多数健身动作都是在矢状面，这个动作位于冠状面，是一个非常棒的内收肌训练动作。它对你的髋关节灵活性要求非常高，所以如果你感受到限制，不要过分追求幅度而牺牲动作质量。
动作要领：双脚分开大约两倍肩宽，脚尖外八。挺胸收腹，臀部向侧面移动，想象臀部向下向后坐的感觉，不要弯腰。理想状态下，膝关节不要超过脚尖。这不是一个最大化的力量动作，所以重量不需要非常大。我建议先徒手感受，然后慢慢加重量。可以做3组，每组8-12次。
总结
想要好看的美腿，我们一定不能忽略了大腿内侧的训练。通过本文提到的四个动作，坚持锻炼，我相信大家都能拥有紧实的双腿。#百里挑一#
参考文献：
[1]Whittaker, J. L., Small, C., Maffey, L., & Emery, C. A. (2015). Risk factors for groin injury in sport: an updated systematic review. Br J Sports Med, bjsports-2014.
[2]Tyler, T. F., Nicholas, S. J., Campbell, R. J., & McHugh, M. P. (2001). The association of hip strength and flexibility with the incidence of adductor muscle strains in professional ice hockey players. The American Journal of Sports Medicine, 29(2), 124-128.
[3]Pereira, G. R., Leporace, G., das Virgens Chagas, D., Furtado, L. F., Praxedes, J., & Batista, L. A. (2010). Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2749-2754.
[4]Clark, D. R., Lambert, M. I., & Hunter, A. M. (2012). Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 1169-1178.
[5]Ishi, L., Srensen, C. N., Kaae, N. M., Jrgensen, L. B., Hlmich, P., & Serner, A. (2016). Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football: A randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 26(11), 1334-1342.
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