不吃主食，会不会缺维生素B？这篇说清楚了
瘦龙健康2020-04-01 11:32
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你是不是经常会看到这样的信息：不吃主食，会导致维生素B缺乏……
说这话的人，往往还是一些看起来很专业的人，这样说的理由是，主食里面富含维生素B，当你不吃或者少吃的时候，就可能维生素B摄入不足，最终致使维生素B缺乏。
同时，你也可能留意到这类文章：长期吃精制米面的人，容易出现维生素B缺乏。
什么情况？这难道不矛盾么？一个说不吃主食会维生素B缺乏，一个又说常吃米面的人容易维生素B缺乏，到底哪个才是对的？
你可能很困惑，维生素B到底怎么补充才好呢？是不是只有主食里富含维生素B呢？又为什么吃了主食还缺维生素B呢？
想要找到答案，还得从了解维生素B开始……
B族维生素，一个都不能少
维生素B是维持细胞健康和保持活力的关键营养素，当出现缺乏的时候，会带来一系列问题，比如疲劳、贫血、失眠、焦虑、脱发等等，它也并不单指一种营养素，而是一个大家庭，主要包含：
→维生素B1（硫胺素）
分解脂肪、蛋白质和碳水化合物需要维生素B1，它在产生ATP（一种为细胞提供能量的分子）的过程中，起着至关重要的作用，对于维持正常的心脏、肌肉细胞、神经细胞和大脑功能，也很重要。
缺乏的时候可能出现肌肉酸痛无力、疲倦、注意力不集中、烦躁不安、失去平衡、脚气病等。
→维生素B2（核黄素）
帮助人体处理脂肪和氨基酸，支持大量营养素转化为ATP，并激活维生素B6和叶酸（维生素B9），在某些情况下，它还能充当抗氧化剂。
缺乏的时候，可能出现口腔溃疡、口腔角部溃疡、疲倦、敏感、眼睛充血、对强光敏感、鳞状湿疹样皮疹、瘙痒等。
→维生素B3（烟酸）
是能量代谢中的重要成分，有助于从人体所有的常量营养素中释放能量，支持正常的循环、中枢神经系统功能、胃液和胆汁分泌以及皮肤健康。
缺乏的时候会出现疲倦、虚弱、食欲不振、头痛、恶心等。
→维生素B5（泛酸）
在人体从脂肪和蛋白质中提取能量方面，发挥着重要作用，还有助于修饰某些蛋白质，并产生胆固醇、性激素、压力激素以及红细胞。
缺乏的时候会感到疲倦、虚弱、消化不良、失眠、食欲不振等。
图片来自tenor→维生素B6（吡哆素）
是形成红血球、蛋白质和碳水化合物代谢所必需的营养素，它还能影响大脑进程并改善免疫功能。
缺乏的时候前额和鼻子周围会出现油腻的皮疹、易怒、焦虑、抑郁、头痛、性欲低下等。
→维生素B7（维生素H）
参与能量产生、脂肪酸合成和神经系统增值的过程，在组蛋白修饰、基因调控和细胞信号传导中也起着关键作用。
缺乏的时候会出现皮肤干燥、鳞屑、眼睛和鼻子周围出疹子、头发和指甲脆弱、疲劳嗜睡、食欲不振等。
→维生素B9（叶酸）
是细胞生长和复制的关键成分，怀孕的妇女应食用大量的叶酸，因为它有助于胎儿神经系统的发育和细胞生长。
缺乏的时候会出现疲倦、易怒、健忘、失眠、贫血、痴呆等。
→维生素B12（钴胺素）
体内许多过程都需要维生素B12，包括DNA复制、神经细胞活性、各种激素的产生等。
缺乏的话可能出现贫血、免疫力下降、月经失调、疲劳等。
由此可见，B族维生素，无论是对能量代谢、情绪稳定、心脏健康，还是大脑活力等，都是至关重要的。
那么，它们真的只有在主食中才丰富么？
除了粮食，很多食物都富含维生素B
B族维生素是水溶性的，这意味着如果得不到有效使用，多余的它们就可能被排泄出体外。
当然，人体自身也无法合成，这就需要通过饮食来保证充足“供应”。
谷物里面的确含有维生素B（稍后会详细说），但并不是说，离开它们，你就会缺乏维生素B，因为有太多食物富含它们：↓
→维生素B1：猪肉、鳟鱼、青口贝、器官肉、坚果类、蘑菇、抱子甘蓝等；
→维生素B2：器官肉、绿叶蔬菜、蛋、鲭鱼、杏仁、蘑菇等；
→维生素B3：禽类、鱼类、坚果、绿叶蔬菜、蘑菇等；
→维生素B5：动物肝脏、鸡肉鸡蛋、金枪鱼、绿叶蔬菜、香菇等；
→维生素B6：器官肉、家禽、牛油果、西红柿、绿叶蔬菜、金枪鱼、三文鱼等；
→维生素B7：三文鱼、牛油果、猪肉、牛肉、坚果类、山莓、菜花、绿叶蔬菜等；
→维生素B9：动物肝脏、芦笋、绿叶蔬菜、西兰花、抱子甘蓝、牛油果、西红柿等；
→维生素B12：蛋类、牛肉、猪肉、蛤蜊等；
图片来自lovetoknow你可能会说，这只是简单的罗列而已，说明这些食物含有维生素B，但到底含有多少并没有数据啊，那就来看看几个有代表性的食物到底含有多少维生素B：①
→动物肝脏或者其他器官肉
器官肉（尤其是肝脏）中往往富含B族维生素，且无论是牛肉、猪肉、羊肉或者鸡肉。
举个例子，100克牛肝能提供12%RDI（日均推荐量）的维生素B1、201%的B2、87%的 B3、69%的B5、51%的B6、138%的B7、65%的B9、1286%的B12。相关阅读→减肥能吃内脏吗？动物内脏有什么营养？
→猪肉
像普通其他肉类一样，猪肉也富含维生素B，尤其是维生素B1。
比如，100克猪排可以提供69%RDI的B1、24%的B2、24%的B3、9%的B5、27%的B6、14%的B12。
→鳟鱼
鳟鱼是一种淡水鱼，一样富含多种B族维生素。
100克煮熟的鳟鱼，含有28%RDI的B1、25%的B2、29%的B3、22%的B5、12%的B6、125%的B12。
→鸡肉
鸡肉的维生素B3和B6含量相对比较高一些。
100克鸡胸肉含有7%RDI的B2、69%的B3、10%的B5、30%的B6、6%的B12。
→三文鱼
三文鱼富含维生素B，每100克熟三文鱼都包含18%RDI的B1、29%的B2、50%的B3、19%的B5、47%的B6、51%的B12。
→鸡蛋
鸡蛋里的维生素B7含量很丰富，一个50克的熟鸡蛋里就含有33％RDI的B7、15%的B2、7%的B5、5%的B9、9%的B12。
图片来自firstwefeast另外，像是羽衣甘蓝、莴苣、萝卜、青菜等绿叶蔬菜中，维生素B9的含量也都非常高，蘑菇里的维生素B2、B3、B5都很丰富。
所以，如果你的饮食中富含猪肉、牛肉、鸡肉、鱼类、坚果（包括一些种子，比如亚麻籽）、绿叶蔬菜等等，即便吃到很少甚至不吃主食，也并不容易缺乏维生素B。
那些一口咬定“不吃主食就会缺维生素B”的说法，显然也是站不住脚的，不止如此，前面我说到过，长期吃精制米面的人，还有可能缺乏维生素B，这是为什么呢？
每天吃主食，还缺维生素B了？
谷物中的确含有很多维生素B，但首先谷物中的维生素B并不像你想象中那么全面。
比如小麦，含有较多B1和B3，但B2、B6、B7、B9的量就非常少了，而B5和B12基本没有。
再者来说，大部分市面上的米面已经基本都没有维生素B了，只有营养加强后的面粉（营养强化类食物安全性有待探究），才含有B族维生素。
这是因为，精制米面在加工过程中（剥、磨、筛、泡、烘），已经把富含维生素B的部分剥离处理掉了，可以说，剩下的部分，维生素B其实少得可怜。②
另外，高碳水化合物食物吃进身体内后，需要大量维生素B来帮助代谢，这意味着消耗的增大。
综合来说，这些因素都可能使得长期坚持吃精制米面的人，依旧出现B族维生素缺乏的状况。
图片来自giphy而且，精制米面在加工过程中，不止流失维生素B，还包括铁、镁、维生素E等营养素。相关阅读→经常吃面的10大危害，不敢多看一眼
可是现如今，有太多的人，把自己的饮食单一的集中在，以精制米面和单糖为主上面，长此以往，可能并不仅仅出现维生素B缺乏，还可能涉及到其他各类营养的缺乏。相关阅读→越胖，越容易营养不良，因为这些东西吃多了
最后，精制米面类食物属于高碳水化合物饮食，进入人体会转化成葡萄糖。
长期大量摄入，必然会给身体代谢造成压力（胰岛素要不停分泌出来帮你处理血糖），带来诸如肥胖、胰岛素抵抗等状况。
所以，如果单纯从维生素B出发，在高碳水类食物中，粗粮类远比精制米面要好很多。
但这并不意味着粗粮可以多吃，一方面它们的碳水含量并不低，只是成分复杂一点，升高血糖稍微慢一点。
另外，它们往往含有各种“天然毒素”（为保护自己不被吃掉），比如皂苷、植酸、凝集素等等，会影响你的肠道健康，甚至波及免疫力，可能自己攻击自己，导致一些自体免疫反应。
另外，关于维生素B，并不是只有饮食不良会造成缺乏，很多因素，比如药物、自身疾病、情绪状态等，都可能“消耗”维生素B。
它们会消耗维生素B
有时候你会发现，自己明明吃的很好，饮食也算丰富，可依旧缺乏维生素B，这到底是为什么呢？是什么在悄悄消耗维生素B么？的确如此：
→患有某些疾病
如果你存在肾脏疾病、消化系统疾病、类风湿性关节炎、其他慢性炎症等状况，一般容易缺乏维生素B6、B9。
→药物干扰吸收
像是抗生素、二甲双胍、质子泵抑制剂（PPI，奥美拉唑、兰索拉唑、雷贝拉唑等）、口服避孕药、抗惊厥药、非甾体类抗炎药（NSAIDs，如阿司匹林或布洛芬）等，容易影响维生素B2、B6、B9、B12等的吸收。
图片来自giphy→酒精
喝酒给人体提供了大量需要B族维生素代谢的碳水化合物和糖，因此维生素B，尤其是B1会在这个过程中被大量消耗掉。
不仅如此，酒精还能阻止维生素B被人体正常吸收，可以说是“双重打击”。
→压力
压力，尤其是慢性压力，会增加人体对维生素B的消耗量，因为维生素B可以助力你更多的神经递质来保持情绪稳定。
关键的瘦龙说
质疑低碳水饮食的声音里，不乏有“不吃主食会导致维生素B缺乏”的说法。
但是，当你吃够肉类、内脏、蛋类、坚果（包含一些种子）、绿色蔬菜等等时候，实际上根本不用担心维生素B缺乏。
如文中所述，富含维生素B的非“主食”类食物，是非常多的，包括动物肝脏、猪肉、鸡肉、三文鱼、西兰花、蘑菇……
事实上，很多长期以精制米面为主食的人，反而更有可能缺乏维生素B，并且不止维生素B，还包括其他多种维生素或者矿物质，比如铁、镁、维生素E等等。
这是因为，米面在精制加工的过程中，往往导致大量营养素流失，而且高碳水化合物食物也会消耗大量的维生素B去帮助代谢。
同理，高碳水饮食导致的高血糖，还会和维生素C有竞争关系，导致维生素C缺乏。
另外，造成维生素B缺乏的并不只是饮食，如果你患有消化系统疾病、经常吃抗生素、喜欢喝酒、存在慢性压力等状况，都在不同程度消耗着体内的维生素B。
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