为什么有的人天生只有四块腹肌，怎样才能练出六块腹肌
小练一下2020-03-30 15:28
01
我们的腹部肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成，其中腹横肌和腹内斜肌都属于深层肌肉，不在外观上表现出来，腹外斜肌就是我们常说的马甲线和人鱼线，而腹直肌作为腹部最大的肌肉，就代表了我们的腹肌水平。
我们先来看看腹直肌的肌肉构成。
腹直肌位于我们腹前壁正中线两侧。
腹直肌的起点：耻骨上缘；止点：胸骨剑突及第5～7肋软骨前面。腹直肌的功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈。还可降肋助呼气。
腹肌腱划数量决定我们腹肌块数腹直肌的肌肉水平直接决定了我们腹肌的饱满度，也就是我们腹肌的水平，可以说发达的腹直肌是我们拥有清晰腹肌线条的基础。
在我们的腹直肌上，会有一条条的横线，将我们的腹肌分成一块一块的，这个横线就是腱划。
腱划是我们腹直肌上面的结缔组织，将我们的腹肌分隔开来形成一块块独立的肌腹，我们腹肌的块数就是由腱划来决定的。
一般来说，我们每侧腹直肌上会有3-4条腱划，但是也有较少一部分人只有2条腱划。如果你单侧有3-4条腱划，那么你就能够练出6块或者8块腹肌，但是如果你只有2条腱划的话，那你无论训练水平有多高，也只能有4块腹肌，像施瓦辛格就是最著名的只有4块腹肌的例子，但是这并不影响你练出美观的腹部线条。
施瓦辛格只有四块腹肌02如何练出线条分明的腹部肌肉
虽然说我们大多数人都拥有六块或者八块腹肌，但是很多人却根本不知道自己到底有几块腹肌，想要拥有线条分明的腹部肌肉并不是一件容易的事情。
首先由于我们的腹直肌外有一层皮下脂肪，当皮下脂肪过厚的时候，就会遮盖住外面的腹肌线条，无论你的腹肌有多发达，从外观上看也就是厚厚的一块肚皮。
想要让腹肌线条显露，首先就是要减去我们的体脂肪，让腹直肌外的皮下脂肪变薄。
当男性体脂减到16%以下的时候，腹肌线条就会开始显露出来了，体脂减到12%以下的时候，我们就会有非常清晰的腹肌线条了，也就能知道自己到底有几块腹肌了；女生的话体脂减到18%以下的时候，就会有很明显的马甲线了。
体脂低才能看到腹肌线条除了减脂之外，我们还需要对腹部肌肉尤其是腹直肌进行锻炼，加强其肌肉水平，这样能够让每一块肌腹都更饱满，腹肌块与块之间的腱划也就显得更深刻，才会拥有刀刻一般的腹部肌肉。
03如何有效地减脂
减脂的核心就是制造热量缺口，即每天摄入的热量要小于我们消耗的热量。我们摄入的热量就是我们的饮食，消耗的热量以基础代谢、运动消耗和食物热效应组成，其中基础代谢能够占到70%左右的比例。
想要将体脂降低到能够显露腹肌线条的程度，我们就需要通过合适的方法持续地制造热量缺口，尽可能地在保留肌肉的情况下，减去更多的脂肪。
减脂的核心是制造热量缺口我个人比较倾向于以力量训练为主、有氧运动为辅，搭配高蛋白的饮食控制来减脂的方式，这样能够更多地减去脂肪保留肌肉，也不容易反弹，减下来的身材也会相对更好。
力量训练能够让我们对肌肉进行刺激，从而提升我们肌肉的合成能力，达到增肌的效果。肌肉消耗的热量远超脂肪，能够提升我们的基础代谢，达到每天被动消耗更多热量的目的。
有氧运动的时候身体处于有氧氧化供能状态，能够氧化分解体内的糖、脂肪和蛋白质给身体供能，脂肪在供能中的比例一开始较低，随着有氧时间的增长，体内糖分的减少，脂肪的供能比例会越来越高，有氧减脂的效果也会越来越好，但是过长的有氧时间也会造成体内蛋白质的被分解，损耗我们的肌肉。
有氧运动有直接减脂效果所以建议在力量训练结束后再做30分钟左右的有氧，由于力量训练本身会消耗体内大量的糖，因此在之后做有氧一开始脂肪的供能比例就会较高，30分钟左右的有氧时长就能达到很好的减脂效果，也不会造成过多的肌肉损耗。
饮食方面我们要以高蛋白饮食为主，这样能够避免肌肉的损耗，减脂期每天每公斤体重建议摄入1.6G以上的蛋白质量，以我个人为例，85KG的体重要保证摄入136G以上的蛋白质，相当于18只鸡蛋或者425G牛肉的蛋白质含量。
高蛋白饮食还能因为食物的热效应增加我们日常的代谢水平，增加消耗的热量，帮助我们减脂。
通过以力量训练为主有氧运动为辅的运动方式，然后搭配高蛋白饮食，计算每天摄入和消耗的热量，持续每天制造500大卡左右的热量缺口，这样我们每周大概能够减去0.5-1KG左右的以脂肪为主的体重。
降低体脂才能看到腹肌这样持续3-6个月的时间，我们的体脂就会下降到能够让腹肌显现的程度，让我们知道自己到底有几块腹肌。
04如何锻炼腹肌
我们对腹肌的锻炼主要针对的是腹直肌，我们可以通过脊柱弯曲和骨盆后倾的相关动作对腹直肌进行有效的锻炼。
根据肌电实验的显示，当我们进行脊柱弯曲类动作，将胸肋部向髋部拉近的时候，腹直肌的上半部分肌纤维受到的刺激更强烈；当我们进行骨盆后倾相关动作，将髋部向胸肋部拉近的时候，我们的腹直肌的下半部分肌纤维的锻炼效果更好。
因此，我们可以通过不同的动作对上腹部和下腹部的腹肌都进行有效的锻炼。
一、卷腹
仰卧在地面或者瑜伽垫上，双脚屈起，双手置于腹部；腹直肌卷曲，将胸肋部向髋部拉近，脊柱弯曲，上背部离开地面，腰背保持紧贴地面；感受到腹直肌完全被挤压的感觉，在顶峰维持1-2秒，然后下放上背部至接近地面，在保持腹直肌紧张的情况下做下一个卷腹动作。
卷腹卷腹是一个典型的利用脊柱弯曲对腹直肌进行锻炼的动作，通过腹直肌的卷曲将胸肋部拉向髋部，达到对腹直肌尤其其上半部分肌肉刺激的效果。
卷腹的核心就在卷字上，我们要感受到动作过程中脊柱的卷曲，后背要像虾一样弓起，腹直肌被挤压，腰背部要保持紧贴地面，这样能够避免髋屈肌的代偿，提升锻炼效果。
在动作中我们要保证每一下卷腹的顶峰收缩，这样能够让我们肌腹间腱划变得更深，腹肌线条更清晰。
二、仰卧举腿
仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，双手置于身体两侧地面；骨盆后倾启动动作，髋关节向上卷带动双腿向上举，至双腿和地面垂直，感受到腹直肌挤压的感觉为止；在顶峰维持1-2秒，进一步挤压腹直肌的下半部，然后匀速缓慢地下放双腿至接近地面，在保持腹直肌紧张的情况下，做下一个仰卧举腿动作。
仰卧举腿仰卧举腿是一个针对腹直肌下半部为主的训练动作，通过骨盆后倾达到让髋部向胸肋部卷曲的效果，达到对腹直肌下半部分肌纤维的刺激效果。
需要注意的是，我们在做仰卧举腿的时候，一定要以骨盆后倾来启动动作，不要直接上举双腿，这样会变成髋屈肌为主的动作，不仅影响训练效果，还容易让我们练完出现腰部不适的现象。
三、平板支撑
双肘和双脚撑地，小臂接触地面起平衡作用，身体其他部位悬空不接触地面；核心收紧，腹直肌微微卷曲，脊柱保持中立位置，从侧面看身体呈一条直线；尽可能久地维持这个姿势，知道力竭坚持不住身体开始发抖或者腰背微酸为止。
瑜伽球上的平板支撑平板支撑能够锻炼以腹横肌为主的腹肌深层肌肉，提升我们的核心力量，增强我们日常收腹的能力，可以让腹部肌肉显得更平坦。
我们可以在瑜伽球、BOSU球和TRX等器械上进行平板支撑的训练，由于处于不平衡的状态，对于腹部肌肉的控制会有更高要求，能提升腹部小肌肉群力量，对于刻画腹肌线条细节也有直接助益。
05总结
有多少块腹肌是天生注定的，由我们的腱划数量所决定，大部分人都拥有六块或者八块腹肌，但是也有少数人只有四块腹肌，这是无法改变的。
我们可以通过降低体脂和有针对性的锻炼提升腹部肌肉线条，练出线条分明如刀刻般的腹肌。
通过上面介绍的方法，坚持3-6个月，当体脂下降到一定程度，我们就能看到自己清晰的腹部肌肉，也能知道自己到底有几块腹肌了。
低体脂和锻炼才能练出清晰的腹肌我是小何如何练，关注我，获得更多健身干货！
#百里挑一#
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