年前,我们的全民老公胡歌因为身材太好而上了一次热搜。在曝光的剧照中,他的身材真的蛮不错的,尤其是清晰的腹部线条,真的让很多人迷恋,通过下边的留言感觉隔着屏幕都能听见大家咽口水,流口水的声音。这说明大家还是很喜欢男性有腹肌的,那这时候就好有小伙伴问了,腹肌到底怎么训练啊,今天我就带大家好好来聊一聊腹肌。
腹肌的位置以及结构
我们想要腹肌清晰可见,我就需要先了解我们的腹肌。通过解剖我们可以发现,我们的腹肌主要由内至外分为腹横肌,腹内斜肌腹外斜肌以及腹直肌。而我们这几块肌肉的走向也是横向,斜向,斜向以及纵向的,那我们训练主要就是肌肉的拉长以及缩短,那我们就肯定要按照他们的肌肉走向去训练,这样效果才好,而其中的腹横肌是我们住要的核心肌群,我们对它的主要训练方式是耐力性的训练,这样效果才会更好。那我们只要训练这几块肌肉我们就可以让腹肌明显吗?必然不是!
如何让腹肌显现出来
首先我们要先清楚一个问题,要想有腹肌的话,我的皮脂需要足够的低,那就意味着我们需要先瘦下来,需要进行减脂。那减脂主要是由两部分构成的,饮食控制和增加运动量,我们尽量少吃多动,增大我们每天的热量缺口,让自己的体脂下降的尽量快一点,那么我们就能够尽快的让自己的腹肌显现出来了。
这时候的饮食我们尽量保持种类多一些,不要出现0碳水或者是低碳水的饮食,营养需要均衡,计算好热量,避免高糖高脂的饮食就可以了,或者你也可以尝试每天进食的时间控制在8~10小时之内,其他时间不吃东西,这样也许可以帮助到你。
至于运动,千万不要只做腹部训练,这样你的身材会失衡的,而且由于强度的问题消耗热量也会比较少。所以如果你是以减脂为主的训练,你可以尽量做一些复合型的训练,比如硬拉、卧推、深蹲的这种,这些动作相对消耗热量会更高,核心参与也会更高。
那只要我们瘦了就可以有性感的腹肌了吗,其实也差不多,但是如果你想腹肌线条更清晰更性感,你可以再做一些很对性的腹部训练会更好。
如何针对性强化腹肌
我们文章开头已经跟大家说了我们腹肌的结构以及位置,下边我们就针对这几块腹肌给大家出几个针对性的动作,希望能够帮助到大家。
一、 腹直肌
我们的腹直肌起于我们的耻骨上缘,止于我们的胸骨剑突第5~7肋软骨前面,它主要的功能就是是我们的脊柱屈以及骨盆后倾,所以想要训练它,我们就做骨盆后倾类以及脊柱屈的动作就可以了。
很多人练习腹直肌都喜欢练卷腹,我个人不建议大家一练腹就练这个动作,因为很多人做不好就会伤到自己腰椎,而且对颈椎负担蛮大的,我这边推荐的动作是"百直腿"。做这个动作时要注意核心收紧,骨盆后倾,颈椎保持中立位就可以了。
二、腹内外斜肌
腹外斜肌位于我们的腹前外侧壁浅层,肌纤维是有外伤想前内下斜的,而我们的腹内斜肌在我们的腹外斜肌的深层,肌纤维是有后外下向前内上斜行的,所以如果想要训练到腹内外斜,我们就做躯干转体的训练就好了
很多人喜欢做俄罗斯转体来训练腹内外斜,我个人不是很推荐,因为很容易腰部无力,导致动作没办法完成,我这边推荐大家做"弹力带旋转"的训练。这个动作做得时候要注意核心收紧骨盆保持中立位,胸椎段旋转。
三、腹横肌
我们的腹横肌位于腹内斜肌的深层,它的肌纤维走向是横向分布的,所以常规的旋转以及脊柱屈的动作都很难练到它,但是它主要的功能是维持腹压,这一点是我们训练它的重要依据,所以我们一般推荐静态的耐力性训练,维持负腹压不变的训练。
训练动作我一般推荐做平板支撑,做这个动作时我们的前锯肌,背阔肌,臀大肌,腹横肌以及大腿肌群都要收紧,保持身体一条直线以及骨盆中立位就可以了,每次坚持15~30秒就可以了,不需要太久。
总结
以上几个动作就是我们准备的腹部训练动作,这几个动作的安排以及制定,都是基于我们肌肉位置以及走向而制定的,不需要做那么多复杂的动作,这几个动作做好了,你的腹部肌肉也会很饱满的,希望这篇文章能帮到大家,让大家对腹部肌群更加了解, 练得更高效,欢迎大家留言讨论,谢谢大家。
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